Makuulla Tehtävä Polkupyöräliike

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Makuulla tehtävä polkupyöräliike on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa yhdistyvät vuorotteleva jalan ojennus, vatsarutistus ja vartalon kierto. Kuvassa keho pysyy selällään, kun toinen polvi koukistuu ja toinen jalka ojentuu pitkälle, luoden keskivartaloon pyörittävän liikkeen. Tätä kannattaa ajatella hallittuna vatsalihasharjoituksena, ei nopeusliikkeenä, sillä jokaisen vaihdon laatu riippuu siitä, kuinka hyvin kylkiluut, lantio ja niska pysyvät hallittuina.

Pääasiallinen harjoitusvaikutus tulee vartalon etuosan ja vinojen vatsalihasten yhteistyöstä, kun ne nostavat ja kiertävät ylävartaloa, samalla kun lonkankoukistajat auttavat polkuliikkeen tuottamisessa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen keskivartalon kestävyyden, vartalon koordinaation ja kuntopiirien kannalta, kun halutaan toistuvaa jännitystä ilman ulkoista kuormaa. Liikerata on pieni, mutta vaatimustaso nousee nopeasti, kun ojennettua jalkaa pidetään matalalla ja kierto pidetään puhtaana.

Alkuasento on tässä tärkeämpi kuin miltä se ensin näyttää. Makaa tasaisesti selälläsi niin, että alaselkä painuu kevyesti lattiaa vasten, hartiat ovat juuri sen verran irti lattiasta, että lapaluut nousevat ilmaan, ja kädet ovat kevyesti pään takana tai ohimoilla. Tästä asennosta toinen polvi tulee kohti rintaa, kun taas toinen jalka ojentuu poispäin ilman, että alaselkä pääsee notkolle. Tavoitteena on pitää lantio vakaana samalla kun jalat ja rintakehä liikkuvat vastakkaisiin suuntiin.

Jokaisen toiston tulisi tuntua tasaiselta polkemiselta eikä hätäiseltä potkimiselta. Kierrä rintakehää tuodaksesi vastakkaisen hartian kohti koukistettua polvea ja vaihda sitten puolta hallitusti. Hengitä ulos rutistuksen aikana, hengitä sisään keskikohdan läpi kulkiessasi ja vältä pään vetämistä eteenpäin tai kyynärpään pakottamista polveen. Liikkeen tulee pysyä jatkuvana, mutta se ei saa koskaan muuttua lantion heilumiseksi tai niskan romahtamiseksi.

Käytä makuulla tehtävää polkupyöräliikettä keskivartalon lämmittelynä, vatsalihastreenin viimeistelynä tai osana kuntopiiriä. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat lattialla tehtävän liikkeen, joka haastaa samanaikaisesti kierron ja ojennuksen vastustamisen. Jos alaselkä alkaa nousta, lonkankoukistajat ottavat vallan tai niska tuntuu rasittuvan, lyhennä jalan ojennusta ja hidasta tahtia. Puhtaat toistot ovat tässä liikkeessä tärkeämpiä kuin nopeat, ja kuva näyttää täsmälleen miksi: hyödyllinen jännitys syntyy hallitusta vuorottelusta, ei vauhdista.

Ohjeet

• Makaa selälläsi lattialla ja nosta hartioitasi niin, että lapaluut nousevat irti maasta.
• Aseta kätesi kevyesti pään taakse tai ohimoille ja pidä kyynärpäät leveällä sen sijaan, että vetäisit niitä eteenpäin.
• Paina alaselkäsi lattiaan ennen aloitusta, jotta kylkiluut pysyvät lantion päällä.
• Koukista toinen polvi kohti rintaa samalla kun ojennat toista jalkaa pitkälle ilman, että alaselkä menee notkolle.
• Kierrä vartaloasi niin, että vastakkainen kyynärpää liikkuu kohti koukistettua polvea, käyttäen kiertoon rintakehää niskan sijaan.
• Vaihda jalkoja tasaisella polkevalla liikkeellä, kun koukistettu polvi ojentuu ja pitkä jalka palaa takaisin.
• Hengitä ulos jokaisen rutistuksen ja kierron aikana, ja hengitä sisään, kun kuljet keskikohdan läpi ja vaihdat puolta.
• Pidä liike jatkuvana mutta hallittuna suunnitellun toistomäärän ajan, laske sitten hartiat ja jalat alas lopettaaksesi.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele rintakehän nostamista ja vartalon kiertämistä, älä kyynärpään kurottamista kohti polvea.
• Pidä ojennettu jalka riittävän matalalla haastaaksesi vatsalihakset, mutta riittävän korkealla, ettei alaselkä nouse irti lattiasta.
• Pieni kierto riittää; kyynärpään pakottaminen polveen muuttaa toiston yleensä niskan vetämiseksi ja lantion heilumiseksi.
• Jos lonkankoukistajat ottavat vallan, koukista työskentelevää polvea hieman enemmän ja lyhennä jalan ojennusta.
• Liikuta jalkaa ulospäin vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään lantion vastakkaisen puolen vakaana.
• Pidä päätä kevyesti käsien varassa sen sijaan, että työntäisit sitä eteenpäin, ja pidä leuka hieman sisäänvedettynä välttääksesi niskan rasitusta.
• Hidasta puolen vaihtoa niin, että jokaisessa toistossa on selkeä rutistusvaihe ja selkeä ojennusvaihe.
• Lopeta sarja, kun jalkasi alkavat polkea nopeammin kuin vartalosi pystyy pysymään hallittuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia makuulla tehtävä polkupyöräliike treenaa eniten?

Se treenaa ensisijaisesti suoria vatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia, lonkankoukistajien avustaessa vuorottelevan jalkaliikkeen aikana.

Pitäisikö kyynärpään koskettaa vastakkaista polvea?

Ei. Kierron tulisi lähteä rintakehästä ja hartioista, ja toisto on tehokas, vaikka kyynärpää ei koskaan yltäisi polveen.

Miksi alaselkä pitää pitää lattiassa?

Alaselän pitäminen lattiassa estää liikettä muuttumasta lonkankoukistajien heilautukseksi ja pitää työn vatsalihaksilla ja vinoilla vatsalihaksilla.

Kuinka alas suora jalka tulisi viedä liikkeen aikana?

Vain niin alas kuin pystyt hallitsemaan ilman, että selkä menee notkolle; kuva näyttää pitkän ojennuksen, mutta liikeradan tulee aina pysyä puhtaana.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää pienempää liikerataa, koukistettuja polvia ja hitaampaa tahtia, kunnes he pystyvät pitämään vartalon vakaana.

Miksi niska väsyy polkupyörärutistusten aikana?

Se tarkoittaa yleensä sitä, että kädet vetävät päätä eteenpäin tai vartalo ei kierry tarpeeksi. Pidä kädet kevyinä ja anna rintakehän aloittaa rutistus.

Miten voin tehdä makuulla tehtävästä polkupyöräliikkeestä raskaamman?

Hidasta vaihtoliikkeitä, pidä ojennettu jalka alempana ja pysäytä liike hetkeksi jokaisen kierron yläasennossa menettämättä alaselän kontaktia lattiaan.

Mitä minun pitäisi muuttaa, jos lonkankoukistajat väsyvät ennen vatsalihaksia?

Lyhennä jalan ojennusta, koukista liikkuvaa polvea enemmän ja keskity hengittämään ulos rutistuksen aikana, jotta vatsalihakset ohjaavat toistoa reisien sijaan.