Painotettu Istuen Tehtävä Supinaatio
Painotettu istuen tehtävä supinaatio on istuen tehtävä kyynärvarren kiertoliike, joka opettaa kääntämään kämmentä ylöspäin vastusta vastaan kyynärpään ollessa tuettuna reittä vasten. Asento on tärkeä, koska liike on pieni ja tarkka: jos olkavarsi liikkuu, ranne taipuu tai vartalo alkaa auttaa, kuorma lakkaa kohdistumasta kyynärvarren kiertäjälihaksiin ja toisto muuttuu kohautukseksi tai hauiskäännöksi.
Kuvassa nostaja istuu penkillä, työskentelevä kyynärpää tuettuna reiden sisäosaan, kyynärvarsi polven ulkopuolella ja painolevy tai käsipaino otettuna pronatoituun tai neutraaliin alkuasentoon. Siitä kyynärvarsi kiertyy supinaatioon niin, että kämmen osoittaa ylöspäin kyynärpään pysyessä paikallaan. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen kyynärvarren voiman, kyynärpään hallinnan sekä vetävien liikkeiden, otteen ja maila- tai tankotyöskentelyn kannalta.
Pääasiallisen liikkeen tulisi tulla kierrosta, ei painon nostamisesta olkapäällä tai ranteen koukistamisesta. Pidä olkavarsi vakaana, anna kyynärpään toimia saranapisteenä ja liiku tasaisessa kaaressa, kunnes kämmen on täysin ylöspäin. Palautuksen tulisi olla yhtä hallittu, kyynärvarren kiertyessä hitaasti takaisin lähtöasentoon sen sijaan, että se vain putoaisi. Kevyet kuormat riittävät yleensä, koska vipuvarsi on pitkä ja asento muuttuu raskaammaksi liikeradan ääripäissä.
Tämä liike sopii hyvin apuliikkeeksi, kuntouttavaan kyynärvarttreeniin, vetävien treenien lämmittelyyn tai mihin tahansa ohjelmaan, joka vaatii parempaa otetta ja kyynärpään mekaniikkaa. Se on yleensä aloittelijaystävällinen, jos kuorma pysyy kevyenä ja kyynärpää tuettuna, mutta sitä on helppo huijata vartalon liikkeellä, jos paino on liian raskas. Pidä ranne suorana, hengitä tasaisesti ja lopeta sarja, kun kyynärvarsi ei enää hallitse kiertoa puhtaasti.
Käytä tätä, kun haluat kohdistettua työtä kyynärvarrelle yleisen käsien väsymisen sijaan. Parhaat toistot tuntuvat paikallisesti kyynärvarressa, ovat tasaisia kierron aikana ja vapaita olkapään tai vartalon heilahtelusta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu tasaiselle penkille ja aseta molemmat jalat tukevasti lattialle.
- Aseta työskentelevä kyynärpää saman puolen reiden sisäosaa vasten ja anna kyynärvarren roikkua polven yli.
- Pitele painolevyä, käsipainoa tai kahvaa kämmen alaspäin tai hieman sisäänpäin osoittaen alussa.
- Pidä olkavarsi paikallaan ja ranne suorana, jotta kyynärvarsi voi kiertyä puhtaasti.
- Käännä kämmen ylöspäin kiertämällä kyynärvartta, kunnes käsi saavuttaa täysin supinoituneen asennon.
- Pysäytä hetkeksi yläasennossa antamatta kyynärpään liukua pois reideltä tai ranteen taipua taaksepäin.
- Laske kuorma hitaasti kääntämällä kiertoa, kunnes kämmen palaa alkuasentoon.
- Hengitä ulos kiertäessäsi ylös, hengitä sisään laskiessasi ja pidä liike tasaisena toistosta toiseen.
- Aseta kyynärpää uudelleen ennen seuraavaa toistoa, jos käsivarsi liikkuu tai asento muuttuu.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpää kiinni reidessä; jos se irtoaa, olkapää alkaa auttaa ja kyynärvarsi menettää jännityksen.
- Käytä aluksi kevyttä painolevyä tai käsipainoa, sillä pitkä vipuvarsi tekee liikkeestä luultua raskaamman.
- Kierrä kyynärvartta, älä rannetta; ranteen taivuttaminen muuttaa toiston hauiskäännöksi.
- Pysäytä yläasento, kun kämmen on mukavasti ylöspäin, ei silloin kun olkapää kääntyy eteenpäin huijataksesi lisää liikerataa.
- Laske painoa yhtä hitaasti kuin nostat; palautusvaiheessa useimmat menettävät hallinnan.
- Pidä vapaa käsi irti liikkuvasta käsivarresta, ellet tarvitse sitä penkin vakaamiseen sarjojen välillä.
- Jos kyynärvarsi kramppaa, lyhennä sarjaa ja vähennä kuormaa ennen kuin yrität jatkaa huonoilla toistoilla.
- Käytä penkin korkeutta, joka antaa reiden tukea kyynärpäätä ilman, että vartalo joutuu nojaamaan liian pitkälle eteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä painotettu istuen tehtävä supinaatio treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa kyynärvarren lihaksia, jotka kääntävät kämmenen ylöspäin, hauislihaksen ja olkavärttinäluulihaksen auttaessa vakauttamaan liikettä.
Miksi kyynärpää tuetaan reidelle?
Reisi pitää olkavarren paikallaan, jotta kyynärvarsi tekee kierron sen sijaan, että olkapää tai vartalo huijaisivat toistossa.
Pitäisikö minun käyttää käsipainoa vai painolevyä tässä liikkeessä?
Kumpi tahansa toimii, jos saat otteen tukevasti, mutta pieni painolevy tai kevyt käsipaino tekee kierrosta yleensä helpommin hallittavan.
Miltä liikkeen aikana pitäisi tuntua?
Sinun pitäisi tuntea kohdistettua ponnistusta kyynärvarressa lähellä kyynärpäätä ja kyynärvarren kiertyvällä puolella, ei suurta olkapään käyttöä.
Onko tämä liike hyvä aloittelijoille?
Kyllä, kunhan kuorma on kevyt ja kyynärpää pysyy paikallaan; liike on yksinkertainen, mutta vaatii hyvää hallintaa.
Mikä on yleisin virhe?
Suurin virhe on antaa kyynärpään irrota reidestä ja muuttaa toisto löysäksi käsivarren heilautukseksi puhtaan kierron sijaan.
Voinko tehdä tämän molemmille käsille samassa treenissä?
Kyllä, useimmat vuorottelevat puolia tai treenaavat molemmat kädet peräkkäin, jotta molemmat kyynärvarret saavat saman verran työtä.
Kuinka raskas kuorman tulisi olla?
Valitse paino, jolla voit kiertää tasaisesti hallittuja toistoja ilman, että ranne pettää tai vartalo joutuu auttamaan.
