Landmine Romanian Deadlift -versio 2

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko

Landmine Romanian Deadlift -versio 2 on lonkkanivelen kautta tapahtuva liike, joka suoritetaan levytangolla, jonka toinen pää on kiinnitetty landmine-telineeseen. Asetelma luo ohjatun kaaren täysin vapaan tangon liikeradan sijaan, mikä voi helpottaa kuorman pitämistä lähellä kehoa ja puhtaan lonkkasarana-liikkeen ylläpitämistä. Kuvassa nostaja seisoo kuormatun pään yläpuolella, taittuu lonkista ja pitää tangon lähellä jalkoja vartalon kallistuessa eteenpäin, palaten sitten seisoma-asentoon.

Tämä liike on hyödyllisin silloin, kun haluat treenata kehon takaketjua muuttamatta toistoa kyykyksi. Tärkeimmän treenituntuman tulisi tulla lonkista ja takareisistä, pakaroiden ja selän ojentajalihasten auttaessa viimeistelemään toiston ja pitämään keskivartalon hallittuna. Koska kuorma pysyy kiinni tangon päässä, myös ote ja yläselän jännitys ovat tärkeitä, erityisesti kun painot kasvavat tai sarjat pitenevät.

Liikkeen toimivuus perustuu oikeaan asentoon. Jalkojen tulisi pysyä noin lantion leveydellä, polvien pehmeinä, ja tangon tulisi alkaa läheltä sääriä tai juuri reisien edestä riippuen ankkuripisteen korkeudesta. Tästä asennosta urheilija pitää kylkiluut alhaalla, jännittää keskivartalon ja työntää lonkkia taaksepäin sen sijaan, että antaisi rintakehän laskeutua. Tämä lonkkasarana-malli pitää selkärangan suorana ja antaa takareisien venyä kuormituksen alla sen sijaan, että alaselkä joutuisi tekemään työn.

Matkalla alas tangon vapaan pään tulisi pysyä lähellä kehoa ja liikkua hallitussa kaaressa. Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitämään paineen koko jalkapohjalla, vartalon jännitettynä ja selkärangan neutraalina. Palautuksen tulisi tapahtua lonkkien ojennuksella, ei nykäisyllä hartioista tai nojaamalla taaksepäin yläasennossa. Hallittu toisto päättyy pystyasentoon, lonkat täysin ojennettuina ja pakarat aktiivisina, mutta ilman alaselän yliojennusta.

Tämä liike sopii hyvin voimaharjoittelujaksoihin, apuliikkeeksi, lonkkasarana-lämmittelyihin ja alavartalotreeniin, jossa haluat vakaan mutta vaativan kuormitusvaihtoehdon. Se on myös käytännöllinen valinta nostajille, jotka haluavat hallitumman lonkkasaranan kuin perinteisessä levytangolla tehtävässä romanialaisessa maastavedossa. Suurin hyöty tulee toistettavista toistoista: johdonmukainen asento, hallittu eksentrinen vaihe ja puhdas lonkkien työntö jokaisessa toistossa.

Ohjeet

• Ankkuroi landmine-teline tukevasti ja kuormita levytangon vapaa pää. Seiso kasvot kohti kuormattua päätä, jalat noin lantion leveydellä ja tanko lähellä sääriäsi tai juuri reisiesi edessä.
• Ota tangosta kiinni molemmin käsin, pidä kädet suorina ja vedä hartiat alas, jotta yläselkä pysyy jännitettynä eikä pyöristy eteenpäin.
• Avaa polvien lukitus kevyesti, jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat lonkkasaranan.
• Työnnä lonkkia suoraan taaksepäin samalla kun annat vartalon kallistua eteenpäin. Pidä tanko lähellä jalkojasi laskeutuessasi.
• Laskeudu, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen takareisissä ja pystyt yhä pitämään selkärangan neutraalina. Älä tavoittele lisäsyvyyttä, jos alaselkä alkaa pyöristyä.
• Työnnä koko jalkapohjalla ja ojenna lonkat palataksesi seisoma-asentoon. Anna tangon kulkea samaa lähellä kehoa olevaa rataa ylöspäin tullessa.
• Viimeistele liike pystyasennossa pakarat tiukkoina ja kylkiluut alhaalla. Vältä taaksepäin nojaamista tai hartioiden kohauttamista yläasennossa.
• Valmistaudu seuraavaan toistoon laskeutumalla hallitusti takaisin alas ja toista liike tasaisella hengityksellä ja samalla liikeradalla joka kerta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä suurin osa paineesta jalkaterän keskiosalla ja kantapäällä, jotta liike pysyy lonkkasaranana eikä painopiste siirry varpaille.
• Jos tanko karkaa kauemmas kehosta, liike muuttuu yleensä selkäpainotteiseksi vedoksi. Anna tangon liukua läheltä reisiä ja sääriä.
• Pidä polvissa pieni koukistus alusta loppuun. Anna lonkkien liikkua, mutta älä muuta toistoa kyykyksi.
• Lopeta laskeutuminen, kun takareidet ovat kuormittuneet ja selkäranka on yhä hallittu. Syvyys on hyödyllinen vain, jos asento pysyy puhtaana.
• Ajattele lonkkien työntämistä taaksepäin ennen kuin ajattelet rintakehän laskemista. Tämä ohje estää yleensä alaselkää ottamasta liikaa vastuuta.
• Älä purista tankoa liian kovaa käsilläsi. Käsien tulisi pitää kuorma, mutta lonkkien tulisi tehdä työ.
• Hengitä ulos noustessasi ja estä kylkiluiden aukeaminen yläasennossa. Puhdas loppuasento on pysty, ei taaksepäin kaareutuva.
• Jos otevoima pettää ennen takaketjua, käytä vetoremmejä, jotta sarja treenaa lonkkasaranaa eikä vain kyynärvarsia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Landmine Romanian Deadlift -versio 2 treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa lonkkia ja takareisiä, pakaroiden ja selän ojentajalihasten auttaessa viimeistelemään jokaisen toiston. Yläselkäsi ja otteesi työskentelevät myös pitääkseen tangon liikeradan hallittuna.

Miten tämä eroaa tavallisesta levytangolla tehtävästä romanialaisesta maastavedosta?

Landmine-teline kiinnittää tangon toisen pään, joten vapaa pää liikkuu ohjatussa kaaressa. Tämä tekee liikkeestä yleensä vakaamman tuntuisen ja helpottaa kuorman pitämistä lähellä kehoa.

Missä venytyksen tulisi tuntua toiston aikana?

Venytyksen tulisi tuntua pääasiassa takareisissä ja lonkkien kohdalla. Jos alaselkä ottaa liikaa vastuuta, lyhennä liikerataa ja korjaa keskivartalon jännitys.

Pitäisikö polvien koukistua paljon tämän liikkeen aikana?

Ei. Pidä polvissa pehmeä koukistus ja säilytä se kulma samalla kun lonkat liikkuvat taakse ja eteen. Liiallinen polvien koukistus muuttaa liikkeen kyykkyasennoksi.

Voivatko aloittelijat käyttää landmine-versiota?

Kyllä. Se on usein hyvä lonkkasarana-variaatio aloittelijoille, koska tangon liikerata on hallitumpi, kunhan kuorma on riittävän kevyt selkärangan neutraalina pitämiseksi.

Kuinka alas minun tulisi mennä matkalla alas?

Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitäen tangon lähellä, kylkiluut alhaalla ja selän suorana. Lopeta, kun takareidet ovat täysin kuormittuneet ennen kuin lantio kääntyy alle.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Selän pyöristäminen ja syvyyden tavoittelu on suurin ongelma. Toiston tulisi pysyä lonkkasaranana, jossa vartalo on hallittu, ei lattiaa kohti kurottamisena.

Voinko käyttää vetoremmejä tai nostokoukkuja?

Kyllä, jos otevoimasi pettää ennen lonkkia. Se antaa sinun pitää sarjan keskittyneenä lonkkasaranaan sen sijaan, että joutuisit lopettamaan sen kyynärvarsien väsymisen vuoksi.