Mitä lihaksia kehonpainolla tehtävä valakyykky eniten kehittää?

Se kuormittaa voimakkaasti etureisiä ja pakaroita, kun taas keskivartalo, lähentäjät, pohkeet, yläselkä ja hartiat auttavat pitämään yläasennon vakaana.

Miksi kädet pidetään pään yläpuolella tässä kyykyssä?

Pään yläpuolella oleva asento tekee kyykystä vaativamman ryhdin, hartioiden liikkuvuuden ja keskivartalon hallinnan kannalta. Se paljastaa myös tasapaino-ongelmia, jotka tavallinen kyykky saattaisi peittää.

Voivatko aloittelijat tehdä valakyykkyä turvallisesti?

Kyllä, mutta monet aloittelijat tarvitsevat ensin pienemmän syvyyden tai helpotetun version. Jos hartioiden tai nilkkojen liikkuvuus rajoittaa asentoa, työstä liikkuvuutta ennen kuin yrität pakottaa täyttä liikerataa.

Kuinka syvälle minun tulisi kyykätä tässä liikkeessä?

Mene vain niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, rintakehän hallittuna ja kädet ylhäällä. Syvyys on hyödyllinen vain, jos asento pysyy puhtaana.

Mitä jos kantapääni nousevat lattiasta?

Se tarkoittaa yleensä, että kyykky on syvempi kuin nilkkojen liikkuvuus tai tasapaino tällä hetkellä sallivat. Lyhennä liikerataa ja pidä jalkaterät tiukasti maassa.

Mitä jos käteni putoavat eteenpäin kyykyn aikana?

Se osoittaa yleensä hartioiden, rintarangan tai keskivartalon hallinnan rajoitteita. Pienennä syvyyttä, jatka ojentamista ylös ja vältä ala-asennon pakottamista.

Onko tämä enemmän voimaharjoite vai liikkuvuusharjoite?

Se voi olla molempia, mutta pään yläpuolella oleva asento tekee siitä erityisen hyödyllisen liikkuvuuden, vakauden ja teknisen hallinnan kannalta kevyellä kehonpainokuormituksella.

Voinko korvata tämän goblet-kyykyllä, jos tämä tuntuu liian vaikealta?

Kyllä. Goblet-kyykky on hyvä helpotettu versio, koska se säilyttää kyykkykuvion, mutta poistaa pään yläpuolella tapahtuvan tasapainon ja hartioiden vaatimustason.

Kehonpainolla Tehtävä Valakyykky

Kehon osa: Reidet Lihas: Etureidet Varusteet: Kehonpaino

Kehonpainolla tehtävä valakyykky on kyykkyvariaatio, jossa kädet pidetään lukittuina pään yläpuolella. Se vaatii muutakin kuin jalkojen voimaa: kyykyn on pysyttävä tasapainossa samalla kun hartiat, yläselkä, keskivartalo, lonkat ja nilkat työskentelevät yhdessä pitääkseen kehon linjassa. Tämä tekee siitä hyödyllisen sekä alavartalon voimaharjoitteena että koko kineettisen ketjun liikkuvuuden ja hallinnan testinä.

Pään yläpuolella oleva asento muuttaa liikettä hyödyllisellä tavalla. Kun kädet pysyvät lukittuina korvien lähellä, vartalon on pysyttävä pystyssä ja rintakehän hallittuna samalla kun lonkat laskeutuvat kantapäiden väliin. Etureidet tekevät suurimman työn ylösnousuvaiheessa, mutta pakarat, lähentäjät, pohkeet, keskivartalo ja hartioiden stabiloivat lihakset auttavat pitämään kyykyn puhtaana. Jos jokin näistä lenkeistä pettää, liike paljastaa sen yleensä nopeasti eteenpäin kaatumisena, kantapäiden nousemisena tai käsien heilahtamisena.

Valmistautuminen on tärkeää, sillä tämä kyykky palkitsee tarkkuudesta. Jalkojen tulee olla tukevasti maassa, varpaat hieman ulospäin käännettyinä ja paino jakautuneena koko jalkaterälle. Käsien tulee ojentua suoraan ylös ennen ensimmäistä toistoa, jotta hartiat ovat aktiiviset eikä rintakehää työnnetä ulos asennon huijaamiseksi. Hyvä toisto alkaa ryhdikkäästä, jännitetystä asennosta ja laskeutuu hallitusti niin, että polvet seuraavat varpaiden linjaa ja vartalo pysyy niin pystyssä kuin liikkuvuus sallii.

Ala-asennossa tavoitteena ei ole pakottaa syvyyttä hinnalla millä hyvänsä. Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, kädet ylhäällä ja selkärangan hallittuna. Jos rintakehä lysähtää, alaselkä menee voimakkaalle kaarelle tai kantapäät nousevat, toisto on liian syvä nykyiselle liikkuvuudellesi tai kuormituksellesi. Puhtaan valakyykyn tulee näyttää harkitulta matkalla alas ja yhtä hallitulta matkalla ylös.

Tätä liikettä käytetään yleisesti lämmittelyissä, tekniikkatyöskentelyssä, liikkuvuuspainotteisessa harjoittelussa ja alavartalon oheisharjoitteena. Se on usein parempi kevyt ja laadukas harjoite kuin raskas, väsymystä aiheuttava liike. Aloittelijat voivat käyttää sitä, mutta heidän tulee varautua pienentämään syvyyttä tai helpottamaan asentoa, jos nilkkojen, lonkkien tai hartioiden liikkuvuus on rajoittunut. Turvallisin ja tuottavin versio on se, joka pitää käsien asennon vakaana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin käännettyinä ja kädet täysin ojennettuina pään yläpuolella niin, että hauikset ovat lähellä korvia.
Pidä rintakehä alhaalla, jännitä vatsalihakset ja jaa paino tasaisesti koko jalkaterälle ennen kuin aloitat laskeutumisen.
Istu lonkilla suoraan alas kantapäiden väliin antaen polvien seurata varpaiden linjaa.
Pidä rintakehä pystyssä ja kädet hartioiden yläpuolella, kun laskeudut kyykkyyn.
Laskeudu vain niin syvälle kuin pystyt ilman, että kantapäät nousevat, alaselkä menee kaarelle tai kädet putoavat eteenpäin.
Pysähdy hetkeksi ala-asennossa vain, jos pystyt pitämään asennon menettämättä tasapainoa tai jännitystä.
Työnnä jalkaterien keskiosan ja kantapäiden kautta takaisin ylös antaen lonkkien ja polvien ojentua samanaikaisesti.
Jatka käsien ojentamista ylöspäin matkalla ylös, jotta vartalo pysyy ryhdikkäänä ja hartiat aktiivisina.
Palauta asento täysin ylhäällä, hengitä ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

Ajattele istuvasi suoraan alas kantapäiden väliin sen sijaan, että taittuisit vyötäröltä.
Pidä kyynärpäät lukittuina ja hartiat aktiivisesti ojentuneina ylöspäin, jotta yläasento pysyy vakaana.
Jos kädet heilahtavat eteenpäin, lyhennä kyykyn syvyyttä ennen kuin yrität lisätä toistoja.
Varpaiden pieni kääntäminen ulospäin helpottaa yleensä polvien pitämistä linjassa jalkaterien kanssa.
Pidä paine jakautuneena isovarpaan, pikkuvarpaan ja kantapään välillä, jotta et keinu varpaillesi.
Käytä hitaampaa laskeutumista paljastaaksesi hallinnan puutteet nilkoissa, lonkissa tai yläselässä.
Älä tavoittele syvyyttä, jos kantapäät nousevat tai rintakehä lysähtää; se muuttaa toiston yleensä kompensoivaksi liikkeeksi.
Jos yläasento tuntuu epävakaalta, pienennä liikerataa tai työstä hartioiden liikkuvuutta ennen volyymin lisäämistä.
Lopeta sarja, kun kyykky muuttuu eteenpäin nojaamiseksi tai kädet eivät enää pysy linjassa vartalon kanssa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kehonpainolla tehtävä valakyykky eniten kehittää?
Se kuormittaa voimakkaasti etureisiä ja pakaroita, kun taas keskivartalo, lähentäjät, pohkeet, yläselkä ja hartiat auttavat pitämään yläasennon vakaana.
Miksi kädet pidetään pään yläpuolella tässä kyykyssä?
Pään yläpuolella oleva asento tekee kyykystä vaativamman ryhdin, hartioiden liikkuvuuden ja keskivartalon hallinnan kannalta. Se paljastaa myös tasapaino-ongelmia, jotka tavallinen kyykky saattaisi peittää.
Voivatko aloittelijat tehdä valakyykkyä turvallisesti?
Kyllä, mutta monet aloittelijat tarvitsevat ensin pienemmän syvyyden tai helpotetun version. Jos hartioiden tai nilkkojen liikkuvuus rajoittaa asentoa, työstä liikkuvuutta ennen kuin yrität pakottaa täyttä liikerataa.
Kuinka syvälle minun tulisi kyykätä tässä liikkeessä?
Mene vain niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, rintakehän hallittuna ja kädet ylhäällä. Syvyys on hyödyllinen vain, jos asento pysyy puhtaana.
Mitä jos kantapääni nousevat lattiasta?
Se tarkoittaa yleensä, että kyykky on syvempi kuin nilkkojen liikkuvuus tai tasapaino tällä hetkellä sallivat. Lyhennä liikerataa ja pidä jalkaterät tiukasti maassa.
Mitä jos käteni putoavat eteenpäin kyykyn aikana?
Se osoittaa yleensä hartioiden, rintarangan tai keskivartalon hallinnan rajoitteita. Pienennä syvyyttä, jatka ojentamista ylös ja vältä ala-asennon pakottamista.
Onko tämä enemmän voimaharjoite vai liikkuvuusharjoite?
Se voi olla molempia, mutta pään yläpuolella oleva asento tekee siitä erityisen hyödyllisen liikkuvuuden, vakauden ja teknisen hallinnan kannalta kevyellä kehonpainokuormituksella.
Voinko korvata tämän goblet-kyykyllä, jos tämä tuntuu liian vaikealta?
Kyllä. Goblet-kyykky on hyvä helpotettu versio, koska se säilyttää kyykkykuvion, mutta poistaa pään yläpuolella tapahtuvan tasapainon ja hartioiden vaatimustason.