Takaolkapään Venytys

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Takaolkapään venytys on seisova, vartalon poikki tehtävä olkapään venytys, joka kohdistuu olkapään takaosaan, erityisesti takaolkapäähän ja olkapään takakapselia ympäröiviin kudoksiin. Kuvassa toinen käsi tuodaan rinnan yli, kun taas vastakkainen käsi vetää sitä lähemmäs vartaloa, mikä luo venytyksen olkapään takaosaan eikä etuosaan. Se on yksinkertainen liikkuvuusharjoitus, mutta tarkka käsivarren korkeus, vartalon asento ja vedon suunta ratkaisevat, tuntuuko venytys hyödylliseltä vai epämukavalta.

Tätä venytystä käytetään usein ylävartalotreenin jälkeen, ennen työntäviä tai vetäviä liikkeitä tai aina silloin, kun olkapää tuntuu kireältä toistuvien pään yläpuolelle suuntautuvien liikkeiden tai soutuliikkeiden jälkeen. Se voi auttaa myös ihmisiä, jotka istuvat hartiat lysyssä tai viettävät paljon aikaa kädet vartalon edessä. Tavoitteena ei ole pakottaa suurta liikerataa. Tavoitteena on avata takaolkapäätä riittävästi, jotta helpompi liike palautuu ilman, että niska, epäkäslihakset tai vartalo ottavat hallinnan.

Asento on tärkeä, koska takaolkapään venytys on helppo pilata vartalon heilautuksella tai kovalla nykäisyllä kyynärpäästä. Pidä rintakehä pystyssä, kylkiluut lantion päällä ja hartiat tasaisina, jotta venytys pysyy eristettynä ristissä olevan käden takaosaan. Kun vastakkainen käsi vetää kyynärpäätä lähemmäs, ristissä olevan olkapään tulisi pysyä alhaalla sen sijaan, että se nousisi korvaa kohti. Pieni muutos käsivarren korkeudessa voi siirtää venytystä alemmas takaolkapäähän tai ylemmäs yläselkään, joten käytä asentoa, joka antaa selkeän mutta siedettävän vedon.

Hengitä pidon aikana hitaasti ulos ja anna olkapään rentoutua venytykseen sen sijaan, että työntäisit kipua kohti. Lievä venytys takaolkapäässä on odotettavissa; terävä kipu, nipistely olkapään etuosassa tai puutuminen eivät ole. Jos venytys tuntuu liian voimakkaalta, vähennä vetoa, laske käsivartta hieman tai pehmennä kyynärpään asentoa. Jos tavoitteena on yleinen liikkuvuus, tämä harjoitus toimii hyvin hallittuna staattisena pitona. Jos tavoitteena on palautuminen treenin jälkeen, pidä venytys hellävaraisena ja riittävän lyhyenä, jotta se helpottaa jännitystä aiheuttamatta arkuutta.

Takaolkapään venytys on hyödyllinen vaihtoehto aloittelijoille, koska se ei vaadi välineitä, voimaa tai monimutkaista koordinaatiota. Se sopii hyvin myös edistyneille nostajille, joiden on hallittava olkapäiden kireyttä sarjojen välissä tai raskaan työntötreenin jälkeen. Parhaat tulokset saadaan toistettavilla, rennoilla pidoilla, jotka tehdään molemmille puolille yhtä huolellisesti. Kun ryhti pysyy hyvänä ja hengitys rauhallisena, venytyksestä tulee käytännöllinen työkalu olkapäiden mukavuuden ja ylävartalon liikelaadun parantamiseen.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi matolla tai lattialla jalat noin lantion leveydellä ja pidä polvet pehmeinä.
• Tuo toinen käsi rinnan yli noin olkapään korkeudelle kyynärpää hieman koukussa.
• Käytä vastakkaista kättä tai kyynärvartta pitääksesi ristissä olevaa kättä juuri kyynärpään yläpuolelta tai olkavarren läheltä.
• Vedä kättä varovasti lähemmäs rintaa, kunnes tunnet venytyksen olkapään takaosassa.
• Pidä molemmat hartiat tasaisina ja eteenpäin suunnattuina sen sijaan, että kiertäisit vartaloa saadaksesi lisää liikerataa.
• Anna venytettävän olkapään pysyä alhaalla ja kaukana korvasta pidon aikana.
• Hengitä hitaasti ulos ja hengitä venytyksen läpi ilman pomppimista tai nykimistä.
• Pidä hallittu venytys, vapauta sitten käsi hitaasti ja toista toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Pidä veto olkavarressa tai kyynärpäässä, ei ranteessa, jotta olkapää pysyy turvallisemmassa linjassa.
• Jos olkapää nousee kohti korvaa, vähennä vetoa ja korjaa ryhtisi ennen jatkamista.
• Kyynärpään pieni koukistus tekee venytyksestä yleensä mukavamman kuin käden lukitseminen suoraksi.
• Älä kierrä vartaloa kohti ristissä olevaa kättä huijataksesi lisää liikerataa; venytyksen tulisi tulla olkapäästä.
• Jos tunnet nipistelyä olkapään etuosassa, laske ristissä olevaa kättä hieman ja kevennä painetta.
• Hengitä ulos asettuessasi venytykseen, sillä takaolkapää rentoutuu yleensä paremmin uloshengityksellä.
• Pidä asento paikallaan sen sijaan, että pumppaisit, sillä pomppiminen voi ärsyttää olkapään takaosaa.
• Tee molemmat puolet huolellisesti; kireämpi takaolkapää tarvitsee usein hieman hellävaraisemman pidon kuin toinen.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin takaolkapään venytys kohdistuu eniten?

Se kohdistuu pääasiassa takaolkapäähän ja olkapään takaosaan, ja venytystä tuntuu jonkin verran myös yläselässä.

Pitäisikö minun tuntea tämä olkapään etu- vai takaosassa?

Sinun pitäisi tuntea se olkapään takaosassa tai hieman yläselässä, ei nipistyksenä nivelen etuosassa.

Tarvitsenko välineitä tähän venytykseen?

Välineitä ei tarvita. Matto on valinnainen, jos haluat seistä tai polvistua mukavammin venytyksen aikana.

Mihin vetävän käden tulisi mennä?

Vetävän käden tulisi hallita olkavartta tai kyynärpään aluetta, jotta olkapää voi pysyä rentona, kun vedät sitä rinnan yli.

Voinko kiertää vartaloani saadakseni syvemmän venytyksen?

On parempi pitää vartalo suorassa ja säätää vain käsivarren asentoa. Kiertäminen muuttaa venytyksen yleensä huijaamiseksi puhtaan olkapään venytyksen sijaan.

Onko ok tuntea venytystä yläselässä?

Kyllä. Yläselkä voi auttaa jakamaan venytystä, mutta pääasiallisen tuntemuksen tulisi silti pysyä takaolkapään alueella.

Kuinka kauan minun tulisi pitää kumpaakin puolta?

Lyhyt, hallittu pito riittää useimmille. Pidä riittävän kauan, jotta asento vakiintuu, ja vaihda sitten puolta ilman kipua.

Kuka hyötyy tästä venytyksestä eniten?

Ihmiset, jotka työntävät, soutavat, heittävät tai istuvat hartiat lysyssä, pitävät tätä usein hyödyllisenä, koska se auttaa palauttamaan mukavuuden olkapään takaosaan.