Istuen Tehtävä Levytangon Korkea Etunosto

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Istuen tehtävä levytangon korkea etunosto on istuen suoritettava olkapääliike, joka alkaa tangon levätessä reisien päällä ja päättyy tangon kulkiessa eteenpäin suuntautuvaa kaarta pitkin pään yläpuolelle lukittuun asentoon. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta istuma-asento tekee siitä huomattavasti tiukemman kuin seisten tehtävästä versiosta, koska ylävartalo ei voi auttaa tangon nostamisessa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen apuliikkeen olkapäiden hallinnan, pään yläpuolelle suuntautuvan koordinaation ja etuolkapäiden korostamiseen silloin, kun tavoitteena on tarkkuus eikä suuri kuorma.

Kuvassa näkyy tasapenkki, jossa nostaja istuu ryhdikkäästi, jalat tukevasti maassa ja tankoa pidetään myötäotteella reisien edessä. Tästä aloituksesta tangon tulisi liikkua läheltä kasvoja ja jatkaa ylöspäin, kunnes se on suoraan olkapäiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella. Tärkeintä ei ole vain saada tankoa korkeammalle, vaan estää kylkien aukeaminen ja alaselän ottaminen mukaan liikkeeseen käsien noustessa. Jos ylävartalon täytyy nojata taaksepäin liikkeen viimeistelemiseksi, kuorma on liian suuri tai liikerata liian aggressiivinen.

Koska tanko päätyy pään yläpuolelle, olkapäiden mukavuus ja lapaluun liike ovat tärkeämpiä kuin raaka voima. Anna olkapäiden kiertyä ylöspäin tangon noustessa sen sijaan, että pakottaisit lapaluut pysymään tiukasti alhaalla. Pidä niska rentona, ranteet neutraaleina ja kyynärpäät pehmeästi ojennettuina, jotta etuolkapäät voivat tehdä työn ilman, että toistosta tulee punnerrus tai hartioiden kohautus. Tätä liikettä on parasta käsitellä hallittuna nostona pään yläpuolelle, ei vauhdilla tehtävänä liikkeenä.

Käytä tätä, kun haluat suoran olkapäiden apuliikkeen, joka vahvistaa puhdasta pään yläpuolelle suuntautuvaa asentoa, yleensä kevyemmässä hypertrofia-, lämmittely- tai tekniikkapainotteisessa jaksossa. Se voi myös auttaa nostajia, jotka tarvitsevat enemmän mukavuutta ja tietoisuutta pään yläpuolelle suuntautuvan liikeradan yläosassa. Liike ei perustu maksimikuormaan, ja turvallisimmat toistot ovat niitä, jotka näyttävät lähes identtisiltä ensimmäisestä viimeiseen.

Jos tangon liikerata tuntuu ahtaalta, olkapäissä tuntuu nipistystä tai kyljet nousevat toiston lopussa, lyhennä liikerataa ja vähennä kuormaa ennen volyymin lisäämistä. Tavoitteena on tasainen, toistettava kaari reisistä pään yläpuolelle siten, että ylävartalo pysyy rauhallisena ja olkapäät hallinnassa koko sarjan ajan.

Ohjeet

• Istu tasapenkillä jalat tukevasti maassa, ylävartalo ryhdikkäänä ja levytanko reisien päällä myötäotteella hieman hartioita leveämmällä.
• Pidä rintakehä avoimena, kyljet lantion päällä ja niska pitkänä ennen kuin tanko irtoaa jaloista.
• Aloita kyynärpäät suorina mutta ei lukittuina ja ranteet neutraaleina, jotta tanko voi kulkea puhtaassa kaaressa.
• Jännitä keskivartalo, nosta tankoa eteenpäin ja ylöspäin lähellä vartaloa sen sijaan, että heilauttaisit sitä poispäin itsestäsi.
• Vie tanko kasvojen edestä tasaisella radalla ja jatka kaaren työntämistä, kunnes tanko saavuttaa pään yläpuolisen asennon.
• Viimeistele asento siten, että tanko on olkapäiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella, hauikset lähellä korvia ja rintakehä hallinnassa.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ilman, että nojaat taaksepäin tai kohautat olkapäitä korviin.
• Laske tanko samaa eteenpäin suuntautuvaa rataa pitkin, kunnes se palaa hallitusti reisille.
• Palauta ryhti ja hengitys ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Käytä aluksi kevyttä levytankoa tai jopa tyhjää harjoitustankoa; tämä liike paljastaa tekniikkavirheet nopeasti.
• Jos alaselkäsi notkistuu toiston lopussa, lyhennä liikerataa tai vähennä kuormaa sen sijaan, että pakottaisit tankoa korkeammalle.
• Pidä tangon liikerata kapeana ja hieman kasvojen edessä, jotta olkapäät, eivät vartalon heilahdus, liikuttavat painoa.
• Anna olkapäiden kiertyä luonnollisesti ylöspäin yläasennossa sen sijaan, että painaisit lapaluita tiukasti alas.
• Pidä ranteet suoraan tangon alla; taaksepäin taipuneet ranteet tarkoittavat yleensä, että kuorma on liian raskas.
• Hengitä ulos, kun tanko ohittaa silmien tason tai kun lähestyt pään yläpuolista asentoa, auttaaksesi hallitsemaan kylkien aukeamista.
• Lopeta sarja, jos yläasento muuttuu hartioiden kohautukseksi tai jos olkapäissä tuntuu nipistystä.
• Pidä jalat ja lantio paikoillaan penkkiä vasten; mikä tahansa jalkojen käyttö tarkoittaa, että sarjasta on tullut huijausliike.
• Käytä hallittua laskuvaihetta äläkä pudota tankoa reisille toistojen välissä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta istuen tehtävä levytangon korkea etunosto eniten kuormittaa?

Se kohdistuu pääasiassa etuolkapäihin, ja yläselän epäkäslihakset, etummainen sahalihas sekä ylärinta auttavat tangon noustessa pään yläpuolelle.

Miksi liike tehdään istuen penkillä?

Tasapenkillä istuminen poistaa jalkojen käytön ja tekee tangon liikeradasta huomattavasti tiukemman, jolloin olkapäiden on hallittava nostoa.

Miten tangon tulisi liikkua toiston aikana?

Tangon tulisi kulkea tasaisessa eteenpäin suuntautuvassa kaaressa reisiltä, kasvojen ohi ja pään yläpuoliseen asentoon ilman, että se heilahtaa poispäin vartalosta.

Pitäisikö minun nojata taaksepäin saadakseni tangon pään yläpuolelle?

Ei. Pieni taaksepäin nojaaminen tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian raskas tai liikerata on liian pitkä kyseiseen sarjaan.

Kuinka leveä otteen tulisi olla?

Hieman hartioiden leveyttä leveämpi ote on käytännöllinen lähtökohta, koska se pitää yleensä tangon liikeradan puhtaana ja ranteet mukavina.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos yläasento nipistää olkapäitä?

Lyhennä liikerataa, vähennä kuormaa ja pysäytä liike juuri ennen kivuliasta kohtaa, kunnes pään yläpuolinen rata tuntuu sujuvammalta.

Onko tämä punnerrus vai nosto?

Sitä on parasta käsitellä korkeana etunostona pään yläpuolelle. Pidä liike hallittuna sen sijaan, että muuttaisit sen raskaaksi punnerrukseksi.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, mutta vain erittäin kevyellä kuormalla ja tiukalla pään yläpuolisella liikeradalla. Aloittelijoiden tulisi hallita liikerata ennen painojen lisäämistä.