Makuulla Tehtävä Polkupyöräliike

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Makuulla tehtävä polkupyöräliike on lattialla suoritettava keskivartaloliike, jossa jalkoja poljetaan ilmassa samalla kun vartalo pidetään vakaana ja lantio hallittuna. Se on hyödyllinen, kun haluat kehonpainoliikkeen, joka haastaa alavatsan hallintaa, lonkankoukistajien koordinaatiota ja keskivartalon kestävyyttä ilman laitteita tai ulkoista vastusta. Liikkeen arvo syntyy siitä, että liike pidetään tasaisena ja harkittuna sen sijaan, että tavoiteltaisiin nopeutta.

Asento on tärkeä, sillä alaselkä voi ottaa vallan, jos kylkiluut työntyvät ulos tai jalat laskeutuvat liian alas. Tasainen makuuasento hartiat rentoina ja kädet pitkällä tai sivuilla antaa vakaan pohjan, kun taas lonkat ja vatsanpeitteet tekevät työn. Puhtaassa sarjassa tulisi tuntua siltä, että jalat polkevat hallitusti samalla kun kehon keskiosa pysyy järjestyksessä.

Makuulla tehtävä polkupyöräliike on myös hyvä testi sille, kuinka hyvin pystyt koordinoimaan vuorottelevaa jalkaliikettä antamatta lantion toisen puolen kiertyä tai nousta irti lattiasta. Oikein tehtynä liike on tarpeeksi pieni pysyäkseen hallittuna, mutta tarpeeksi suuri haastamaan vatsalihaksia pitkän sarjan aikana. Tämä tekee siitä käytännöllisen valinnan keskivartalopiireihin, lämmittelyihin tai oheisharjoitteluksi raskaamman alavartalotreenin jälkeen.

Helpoin virhe on muuttaa liike nopeaksi polkupyöräpotkuksi löysällä keskivartalolla. Jos polvet koukistuvat ja ojentuvat liian villisti tai jalat laskeutuvat liian alas, työ siirtyy pois vatsalihaksilta liikemomentille ja lonkankoukistajille. Tasaisen tempon, hallitun hengityksen ja johdonmukaisen liikeradan pitäminen tekee liikkeestä paljon tehokkaamman kuin suuremmalta näyttävien toistojen tavoittelu.

Käytä liikettä, kun haluat ilman välineitä tehtävän keskivartaloharjoituksen, joka vahvistaa lantion hallintaa, kylkiluiden asentoa ja jalkojen vuorottaista koordinaatiota. Se toimii hyvin viimeistelyliikkeenä, matalatehoisena kuntoiluna tai regressioliikkeenä ennen edistyneempiä jalkojen laskuja ja saksipotkuvariaatioita. Tavoitteena ei ole vispata jalkoja ympäri, vaan pitää keskivartalo vakaana samalla kun jalat piirtävät tasaisen, toistettavan ympyrän.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla pää alaspäin, kädet sivuilla tai kevyesti lattiaa vasten tuettuna, ja jalat yhdessä ojennettuina.
• Paina alaselkääsi kevyesti kohti mattoa ja aseta kylkiluut alas ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Nosta molemmat jalat irti lattiasta hallittuun aloitusasentoon polvet hieman koukussa, ei lukittuina tai roikkuen alhaalla.
• Pidä toinen jalka pitkänä samalla kun toinen jalka koukistuu kohti vartaloasi, aloittaen tasaisen vuorottelevan poljennan.
• Polje jalkoja ilmassa tasaisessa rytmissä niin, että lantio pysyy mahdollisimman suorassa sen sijaan, että se keinuisi puolelta toiselle.
• Pidä liike riittävän pienenä, jotta alaselkäsi ei kaarru irti matosta.
• Hengitä ulos, kun yksi jalka ojentuu ja toinen koukistuu, ja hengitä sisään vaihtaessasi puolta pitäen niskan rentona.
• Jatka suunniteltu määrä toistoja, laske sitten molemmat jalat hallitusti alas ja palaa alkuasentoon matolle.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkäsi nousee irti matosta, nosta jalkoja korkeammalle ja lyhennä poljennan liikerataa.
• Ajattele reisien liikkuvan lonkista, älä jalkaterien potkimisena suuressa kaaressa.
• Pidä polvet pehmeinä; niiden lukitseminen tekee liikkeestä yleensä nykivän ja vaikeammin hallittavan.
• Hidas ja tasainen tahti toimii paremmin kuin nopea polkeminen, koska se pitää jännityksen vatsalihaksissa.
• Anna hartioiden pysyä painavina lattiaa vasten, jotta niska ei ala tehdä työtä.
• Jos lantiosi kiertyy, tee ympyröistä pienempiä ja pidä molemmat reidet samassa tasossa.
• Käytä pientä taukoa joka kerta, kun yksi jalka ojentuu pitkäksi, jos haluat enemmän hallintaa vaikeimmassa kohdassa.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään lantiota vakaana, sen sijaan että lisäisit nopeutta toistojen loppuun saattamiseksi.
• Vaikeampaa versiota varten laske työtä tekevää jalkaa hieman vain, jos alaselkä pysyy ankkuroituna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia makuulla tehtävä polkupyöräliike eniten kehittää?

Liike haastaa pääasiassa vatsalihaksia, erityisesti keskivartalon alaosaa, samalla kun lonkankoukistajat auttavat ohjaamaan jalkojen vuorottaista liikettä.

Pitäisikö alaselän pysyä lattiassa liikkeen aikana?

Kyllä. Jos alaselkäsi kaareutuu, jalat ovat todennäköisesti liian alhaalla tai liikerata on liian suuri, joten lyhennä liikerataa ja nosta jalkoja.

Kuinka nopeasti minun pitäisi tehdä liike?

Käytä hallittua tahtia, jonka avulla voit vaihtaa jalkoja ilman pomppimista. Nopea polkeminen muuttaa liikkeen yleensä liikemomentin hyödyntämiseksi keskivartalon hallinnan sijaan.

Rasittaako liike niskaa?

Sen ei pitäisi, jos pääsi pysyy rentona matolla. Pidä leuka neutraalissa asennossa ja vältä niskan vetämistä käsilläsi.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa pienemmällä liikeradalla ja hitaammalla tempolla. Pidä tarvittaessa jalat korkeammalla ja koukista polvia enemmän asennon helpottamiseksi.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Yleisin virhe on antaa vartalon keinua samalla kun jalat liikkuvat liian alhaalla ja liian nopeasti. Pidä lantio vakaana ja anna vatsalihasten hallita vaihtoa.

Pitäisikö jalkojen pysyä suorina?

Pieni polvien koukistus on hyväksi ja usein parempi hallinnan kannalta. Suorat jalat pidentävät vipuvartta, mikä voi olla liian vaativaa, jos keskivartalon vakaus on vielä kehitysvaiheessa.

Miten voin vaikeuttaa liikettä ilman painoja?

Hidasta tempoa, laske polkevia jalkoja hieman samalla kun pidät selän tasaisena, tai ojenna työtä tekevää jalkaa pidemmälle jokaisessa vaihdossa menettämättä hallintaa.