Juoksu Laitteella

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Juoksu on suoraviivainen kehonpainolla tehtävä kestävyysharjoitus, joka kehittää aerobista kuntoa, jalkojen kestävyyttä ja liikkumisen tehokkuutta. Sitä voi harjoittaa ulkona, radalla tai juoksumatolla, ja harjoituksen arvo syntyy siitä, että askellus pysyy riittävän tasaisena, jotta voit ylläpitää ryhdin, askeltiheydyn ja hengityksen koko juoksun ajan. Tavoitteena ei ole vain matkan taittaminen, vaan juokseminen toistettavalla tekniikalla, jota pystyt ylläpitämään ilman, että suoritus hajoaa liian aikaisin.

Hyvä juoksu alkaa ennen ensimmäistä askelta. Seiso ryhdikkäästi, pidä rintakehä lantion päällä ja anna käsien roikkua rennosti, mutta valmiina reagoimaan heti, kun lähdet liikkeelle. Vartalon tulisi pysyä vakaana samalla kun jalat liikkuvat rytmissä allasi. Tämä lähtöasento on tärkeä, sillä liian pitkät askeleet, lysähtäminen tai vartalon kiertyminen johtavat yleensä energian hukkaan, kovempaan iskutukseen ja lyhyempään tehokkaaseen harjoitukseen.

Kun juokset, ajattele laskeutuvasi painopisteesi alle sen sijaan, että kurottaisit kauas eteen. Vie kyynärpäitä luonnollisesti taaksepäin, pidä hartiat rentoina ja anna askeltiheydyn pysyä nopeana ja kevyenä pitkän ja laahaavan askeleen sijaan. Jos vauhti kasvaa, kehon tulisi nojata hieman nilkoista, ei taipua vyötäröltä. Tämä pitää liikkeen tehokkaana ja auttaa lantiota, pohkeita ja keskivartaloa toimimaan yhdessä sen sijaan, että ne vastustaisivat toisiaan.

Juoksu sopii hyvin lämmittelyksi, tasavauhtiseksi kestävyysharjoitukseksi, intervallitreeniksi tai loppuviimeistelyksi, kun haluat yksinkertaisen ja skaalautuvan kestävyysärsykkeen. Aloittelijoiden on myös helppo keventää harjoitusta lyhentämällä juoksua ja lisäämällä kävelytaukoja, tai edetä pidentämällä aikaa, lisäämällä ylämäkiä tai nostamalla vauhtia. Hyvät kengät, turvallinen alusta ja hallittu kehitys ovat tärkeitä, koska iskut ovat toistuvia ja pienet virheet tekniikassa korostuvat väsymyksen kasvaessa.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat lantion alla, rintakehä rentona ja katse eteenpäin.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja nojaa eteenpäin juuri sen verran, että liike lähtee nilkoista, ei vyötäröltä.
• Aloita liike hallitulla vauhdilla niin, että ensimmäiset askeleet tuntuvat tasaisilta eivätkä hätäisiltä.
• Pidä huoli, että jalkasi laskeutuvat kehosi alle sen sijaan, että ne osuisivat kauas eteesi.
• Vie kyynärpäitä taaksepäin ja anna käsien heilua lähellä vartaloa ilman, että ne ylittävät keskiviivaa.
• Pidä hartiat alhaalla ja niska rentona samalla kun ylläpidät pystysuoraa, linjattua ryhtiä.
• Hengitä tasaisessa rytmissä, joka vastaa vauhtiasi, ja käytä syvempiä hengityksiä rasituksen kasvaessa.
• Lopeta juoksu hidastamalla vähitellen kävelyyn ennen pysähtymistä, jotta sykkeesi laskee tasaisesti.

Vinkit & Niksiä

• Lyhennä askelta, jos tunnet kovaa iskua polvissa tai sääriin; liian pitkä askel on yleensä ensimmäinen asia, joka tulee korjata.
• Ajattele nopeita jalkoja ja rauhallista ylävartaloa sen sijaan, että pyrkisit mahdollisimman pitkään askeleeseen.
• Pidä kädet rentoina kuin pitäisit pientä esinettä sen sijaan, että puristaisit nyrkkejäsi.
• Jos olet juoksumatolla, vältä tuijottamasta mattoa; pidä katse eteenpäin, jotta ryhtisi pysyy suorassa.
• Käytä vauhtia, jolla pystyt pitämään saman tekniikan koko juoksun ajan sen sijaan, että hyytyisit pahasti viimeisellä minuutilla.
• Hengitä rytmisesti, ja jos alat haukkoa henkeä, hidasta vauhtia ennen kuin ryhtisi pettää.
• Pehmeämmät alustat voivat vähentää iskutusta, mutta ne vaativat myös enemmän tasapainoa, joten lisää määrää vähitellen.
• Valitse kengät, jotka sopivat askellukseesi ja tukitarpeisiisi; loppuun kuluneet kengät tuovat tekniikkavirheet esiin nopeammin.
• Jos kätesi risteävät rintakehän edessä, levennä heilautusta hieman ja pidä kyynärpäät suuntautuneena taaksepäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä juoksu kehittää eniten?

Juoksu kehittää pääasiassa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, alavartalon kestävyyttä sekä kykyä ylläpitää vakaata ryhtiä toistuvassa liikkeessä.

Onko käsien liikkeellä merkitystä juostessa?

Kyllä. Luonnollinen käsien heilautus auttaa tasapainottamaan askellusta, pitää askeltiheydyn tasaisena ja estää vartaloa kiertymästä tarpeettomasti.

Mikä on yleisin virhe juostessa?

Liian pitkä askel on yksi suurimmista ongelmista. Jos jalka laskeutuu liian kauas kehon etupuolelle, iskutuksen määrä kasvaa ja tehokkuus laskee.

Sopiiko juoksu aloittelijoille?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää kävely-juoksu-yhdistelmää, jotta he voivat kerryttää aikaa jaloillaan ilman, että tekniikka hajoaa.

Pitäisikö minun juosta päkiöillä vai kantapäillä?

Kumpikaan ääripää ei ole ihanteellinen. Pyri laskeutumaan luonnollisesti painopisteesi alle nopealla, kevyellä askeleella sen sijaan, että pakottaisit tietyn askellustavan.

Mistä tiedän, onko vauhtini liian kova?

Jos hartiasi jännittyvät, hengityksesi muuttuu katkonaiseksi tai askelluksesi alkaa kurottaa eteenpäin, vauhti on todennäköisesti liian kova.

Voinko käyttää juoksua rasvanpolttoon?

Kyllä, juoksu voi olla hyödyllinen työkalu kalorien kuluttamiseen, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen harjoitteluun ja johdonmukaiseen ruokavalioon.

Kuinka usein minun pitäisi juosta?

Se riippuu nykyisestä kunnostasi ja palautumisestasi, mutta useimmat hyötyvät määrän lisäämisestä vähitellen sen sijaan, että tekisivät kovia juoksutreenejä peräkkäisinä päivinä.