Hiljainen Burpee

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Hiljainen burpee on matalatehoinen, kehonpainolla tehtävä kuntoiluliike, joka koostuu kyykystä, lattiaan kosketuksesta, lankusta ja hallitusta noususta seisoma-asentoon. Toisin kuin perinteinen burpee, tämä versio on tarkoitettu tehtäväksi hiljaa ja hallitusti: jalat laskeutuvat pehmeästi, keskivartalo pysyy tiukkana ja kädet liikkuvat suoraan lattiaan sen sijaan, että tavoiteltaisiin nopeutta. Se on hyödyllinen, kun haluat aineenvaihduntaa kiihdyttävän harjoituksen ilman hyppivää ja meluisaa lopputulosta.

Liike haastaa etureidet, pakarat, hartiat, keskivartalon ja pohkeet samalla kun se vaatii hengityksen pysymistä työn tahdissa. Koska liike vaihtaa tasoa nopeasti, alkuasento on tärkeä: asento, jossa voit kyykistyä mukavasti, kämmenet tukevasti lattialla ja lankkuasento, jossa kylkiluut pysyvät lantion päällä. Jos alkuasento on huolimaton, siirtymistä tulee meluisia ja alaselkä pääsee notkolle.

Suorittaaksesi hiljaisen burpeen hyvin, laskeudu hallitusti, aseta kädet jalkojen eteen, astu jalat taakse yksi kerrallaan vahvaan lankkuasentoon, astu sitten jalat takaisin alle ja nouse seisomaan. "Hiljainen" osuus syntyy jokaisen siirtymän vaimentamisesta koukistetuilla polvilla ja harkitulla jalkojen sijoittelulla, ei liikkeen pysäyttämisellä. Pidä rinta ylpeänä kyykyssä ja vältä kiirehtimistä ylös noustessa.

Tämä liike toimii hyvin lämmittelyissä, kuntopiireissä, kehonpainoharjoituksissa tai kuntoilun lopuksi, kun haluat koko kehon ponnistuksen ilman välineitä. Se voi olla myös käytännöllinen edistymisaskel henkilölle, joka opettelee koordinoimaan lattialta seisomaan nousemista ennen hyppyjen tai punnerrusten lisäämistä. Jos tavoitteesi on voima, tempon tulee silti pysyä napakkana, mutta toisto ei saa koskaan näyttää kaoottiselta.

Turvallisimmat toistot ovat niitä, joissa pystyt pitämään kädet maassa, lankun vakaana ja alastulon hiljaisena alusta loppuun. Jos hartiat karkaavat ranteiden taakse, lantio putoaa lankussa tai kyykky muuttuu selän pyöristymiseksi, hidasta tahtia ja korjaa tekniikka ennen nopeuden lisäämistä. Hyvin tehtynä hiljainen burpee on yksinkertainen kuntoiluväline, joka kasvattaa työkapasiteettia muuttamatta jokaista toistoa meluisaksi iskuja sisältäväksi harjoitukseksi.

Ohjeet

• Seiso suorana jalat noin lantion leveydellä ja nosta kädet pään yläpuolelle aloittaaksesi.
• Koukista polvia ja lantiota kyykkyyn ja aseta molemmat kädet lattiaan aivan jalkojen eteen.
• Siirrä paino kämmenille ja astu molemmat jalat taakse korkeaan lankkuun, pitäen hartiat ranteiden päällä.
• Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin ja jännitä keskivartalo, jotta alaselkä ei notkahda.
• Astu yksi jalka kerrallaan takaisin lantion alle ja laskeudu pehmeästi matalaan kyykkyyn kantapäät maassa.
• Ponnista jaloilla ylös seisomaan pitäen liikkeen tasaisena räjähtävän sijaan.
• Viimeistele nostamalla kädet pään yläpuolelle ja puristamalla pakaroita yläasennossa.
• Toista suunniteltu määrä toistoja pitäen jokainen jalkojen laskeutuminen mahdollisimman hiljaisena.

Vinkit & Niksiä

• Aseta kädet lattialle riittävän kauas varpaiden eteen, jotta voit astua taakse ilman, että rintakehä luhistuu.
• Astu taakse hyppäämisen sijaan, jos haluat hiljaisimman version ja vähemmän rasitusta polville ja nilkoille.
• Pidä hartiat hieman ranteiden edessä lankussa, jotta ylävartalo pysyy aktiivisena ja vakaana.
• Älä anna lantion notkahtaa, kun molemmat jalat ovat takana; ajattele vyönsoljen vetämistä kohti kylkiluita.
• Pidä kantapäät maassa noustessasi kyykystä, jotta nousu ei muutu eteenpäin kumartumiseksi.
• Hengitä ulos astuessasi sisään ja noustessasi ylös, mikä auttaa pitämään toiston tasaisena ja estää hengityksen pidättämistä.
• Jos siirtyminen lattialta seisomaan muuttuu sotkuiseksi, hidasta toistoa ennen nopeuden lisäämistä.
• Lopeta sarja, kun alastulot alkavat muuttua meluisiksi, sillä se tarkoittaa yleensä, että keskivartalo ja lantio eivät enää hallitse laskeutumista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia hiljainen burpee treenaa?

Se treenaa pääasiassa etureisiä, pakaroita, hartioita, keskivartaloa ja pohkeita, samalla kun se antaa tehokkaan kuntoiluvaikutuksen.

Onko hiljainen burpee sama kuin tavallinen burpee?

Se käyttää samaa lattialta seisomaan -kaavaa, mutta tavoitteena on hiljaisemmat ja matalatehoisemmat siirtymät hyppivän ja räjähtävän toiston sijaan.

Pitääkö jalat hypätä taakse?

Ei. Jalkojen astuminen taakse ja eteen sopii paremmin hiljaiseen versioon ja pitää toiston yleensä siistimpänä.

Pitäisikö minun lisätä punnerrus?

Ei, ellei ohjelmasi sitä erikseen vaadi. Tässä näytetty versio on kehonpainolla tehtävä kyykky-lankku-seisomaan-liike ilman punnerrusta.

Miten pidän toiston hiljaisena?

Laskeudu kyykkyyn koukistetuilla polvilla, aseta jalat pehmeästi maahan ja vältä äkkinäisiä liikkeitä yläasennossa.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, erityisesti jos he astuvat taakse ja eteen hyppäämisen sijaan ja pitävät tahdin maltillisena.

Miksi ranteet tuntuvat kuormittuvan lankussa?

Kätesi saattavat olla liian edessä tai hartiat saattavat valua ranteiden taakse; pidä kämmenet hartioiden alla ja levitä sormet.

Missä kohdassa liikkeen pitäisi tuntua raskaimmalta?

Useimmat tuntevat jalkojen ja keuhkojen kuormituksen ylös noustessa, kun taas keskivartalo ja hartiat työskentelevät pitääkseen lankun vakaana.