Rapuharjoitus

Rapuharjoitus on ainutlaatuinen ja hauska liike, joka aktivoi useita lihaksia kehossasi. Se kohdistuu ensisijaisesti ylävartaloon, mukaan lukien ojentajiin, hartioihin ja keskivartaloon. Harjoitus saa nimensä siitä, että olet kuin rapu, nelinkontin, vatsa ylöspäin. Rapuharjoitus tarjoaa erilaisia etuja yleiselle kuntoilullesi. Se auttaa vahvistamaan ja muokkaamaan ojentajia, jolloin käsilihaksista tulee paremmin määriteltyjä ja vahvempia. Lisäksi se lisää hartioiden vakautta, parantaen asentoa ja vähentäen loukkaantumisriskiä. Keskivartalon lihasten aktivointi liikkeen aikana myös parantaa yleistä keskivartalon voimaa. Toinen etu Rapuharjoituksessa on, että se sisältää dynaamisen liikemallin, joka parantaa koordinaatiota ja joustavuutta. Liikkumalla kehoasi hallitusti ja tasaisesti parannat tasapainoasi ja proprioseptiota. Saadaksesi parhaat tulokset, sisällytä Rapuharjoitus harjoitusohjelmaasi. Se voi olla loistava lisä täysimittaiseen ylävartaloharjoitukseen tai keskivartaloon keskittyvään ohjelmaan. Muista lämmitellä ennen tämän harjoituksen tekemistä valmistellaksesi lihaksesi liikkeeseen ja estääksesi mahdolliset loukkaantumiset.

Ohjeet

• Aloita istumalla lattialla polvet koukussa, jalat tasaisina maassa ja kädet juuri lantion takana, sormet kohti jalkojasi.
• Paina kämmenilläsi ja nosta lantiosi maasta, siirtyen käänteiseen pöytätason asentoon.
• Pidä keskivartalo aktivoituna ja yritä ylläpitää suoraa linjaa päästäsi polviisi.
• Koukista oikeaa polveasi ja tuo se rintakehällesi, sitten suorista se suoraan eteenpäin.
• Pysähdy hetkeksi, sitten laske oikea jalkasi takaisin alas maahan.
• Toista sama liike vasemmalla jalalla, tuoden sen rintakehällesi ja suoristaen sen ulos.
• Jatka vuorotellen liikettä molemmilla jaloilla halutun toistomäärän tai keston ajan.
• Haasteen lisäämiseksi voit nostaa yhden käden ja vastakkaisen jalan samanaikaisesti pitäen pöytätason asentoa.
• Muista hengittää koko harjoituksen ajan ja keskittyä keskivartalon aktivoimiseen sekä oikean muodon ylläpitämiseen.

Vinkit & Niksejä

• Aktivoi keskivartalon lihakset koko harjoituksen ajan.
• Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
• Keskity tasaisen ja hallitun hengityksen ylläpitämiseen.
• Yritä jakaa painosi tasaisesti käsien ja jalkojen välillä.
• Pidä katseesi eteenpäin oikean linjan ylläpitämiseksi.
• Lisää pidon kestoa asteittain, kun rakennat voimaa.
• Kuuntele kehoasi ja muokkaa liikettä tarvittaessa.
• Varmista, että pinta on tasainen ja vakaa Rapuharjoituksen suorittamiseen.
• Harkitse joogamaton tai pyyhkeen käyttöä käsiesi ja jalkojesi pehmustamiseksi.
• Pidä huolta nesteytyksestä ja ravitse kehoasi ravitsevilla ruoilla ennen ja jälkeen harjoituksen.