Olkapään Sisäkierto Taljassa

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kaapelilaite

Olkapään sisäkierto taljassa on yhden käden taljaliike, jossa harjoitetaan olkapään sisäkiertoa olkavarren pysyessä paikallaan ja kyynärvarren kiertyessä sisäänpäin kevyessä, hallitussa vastuksessa. Talja ja kahva antavat selkeän vetolinjan, mikä tekee tästä hyödyllisen apuliikkeen olkapäiden valmisteluun, kiertäjäkalvosimen hallintaan ja tarkkuustyöhön ennen punnerrus-, heitto- tai muuta ylävartaloharjoittelua.

Oikea asento on tärkeä, sillä tätä liikettä on helppo huijata, jos vastus on liian suuri tai vartalo alkaa auttaa liikkeessä. Seiso sivuttain taljaan nähden, pidä työskentelevä käsi olkapään korkeudella kyynärpää noin 90 asteen kulmassa ja anna taljan vetää sivulta niin, että kyynärvarsi voi kiertyä puhtaassa kaaressa. Olkavarren tulee pysyä paikallaan kyynärvarren liikkuessa.

Itse toiston tulee tuntua pieneltä, tasaiselta ja tarkalta. Kierrä kyynärvartta sisäänpäin vartalon eteen, pidä lyhyt tauko vahvimmassa kivuttomassa asennossa ja palaa sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Pidä ranne neutraalina, lapaluu vakaana ja kylkiluut hallittuina, jotta liike pysyy olkanivelen sisällä sen sijaan, että se muuttuisi vartalon kierroksi tai hartioiden kohautteluksi.

Tämä liike sopii parhaiten lämmittelyksi, kuntouttavaksi olkapäätreeniksi tai kevyeksi apuliikkeeksi, kun haluat parantaa sisäkierron hallintaa. Se palkitsee kärsivällisyyden enemmän kuin suuret painot. Jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä, kyynärpää laskee tai vartalon täytyy kiertyä toiston loppuun saattamiseksi, pienennä vastusta ja lyhennä liikerataa, kunnes liike on taas puhdas.

Ohjeet

• Aseta talja noin olkapään korkeudelle ja kiinnitä siihen yksi kahva.
• Seiso sivuttain taljaan nähden jalat noin lantion leveydellä ja työskentelevä käsi ojennettuna olkapään korkeudelle.
• Koukista työskentelevä kyynärpää noin 90 asteen kulmaan niin, että kyynärvarsi alkaa kauempaa vartalosta ja taljassa on kevyt jännitys.
• Pidä kylkiluut lantion päällä, niska pitkänä ja lapaluu vakaana ennen kuin aloitat.
• Kierrä kyynärvartta sisäänpäin vartalon eteen pitäen samalla olkavarren paikallaan.
• Hengitä ulos kiertäessäsi ja pidä lyhyt tauko mukavan liikeradan loppupuolella.
• Palauta liike hitaasti takaisin lähtöasentoon antamatta vartalon kiertyä.
• Aseta olkapää uudelleen ja toista suunnitellut toistot ennen kuin vaihdat puolta.

Vinkit & Niksiä

• Käytä aluksi hyvin kevyttä vastusta; jos talja vetää vartaloasi puoleensa, vastus on liian suuri.
• Keskity kiertämään kyynärvartta samalla kun pidät olkavarren täysin paikallaan.
• Pidä kyynärpää samalla korkeudella koko toiston ajan, jotta liike ei muutu laskevaksi ja heilahtavaksi.
• Anna ranteen pysyä neutraalina sen sijaan, että taivuttaisit sitä lisäliikeradan saamiseksi.
• Liiku hitaammin palautusvaiheessa kuin kiertovaiheessa, jotta olkapää pysyy jännityksessä.
• Lopeta toisto ennen kuin olkapään etuosassa tuntuu nipistystä tai puristusta.
• Pidä rintakehä alhaalla; alaselän notkistaminen varastaa yleensä liikerataa olkapäältä.
• Harjoita molemmat puolet samalla asennolla, mutta hyväksy pienempi kivuton liikerata kireämmällä puolella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia olkapään sisäkierto taljassa treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa olkapään sisäkiertäjiä ja kiertäjäkalvosinta, erityisesti subscapularista, rintalihasten ja etuolkapäiden auttaessa liikkeen vakauttamisessa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijat voivat tehdä sen hyvin, jos he pitävät vastuksen kevyenä, kyynärpään paikallaan ja liikeradan riittävän pienenä pysyäkseen hallittuna.

Miten talja ja kahva tulisi säätää?

Aseta talja noin olkapään korkeudelle ja käytä yhtä kahvaa, jotta talja voi vetää sivulta samalla kun kyynärvarsi kiertyy puhtaasti sisäänpäin.

Mikä on yleisin virhe kahvan ja kyynärpään asennossa?

Kyynärpään antaminen vaeltaa, hartioiden kohauttaminen tai vartalon kiertäminen toiston viimeistelemiseksi on suurin virhe. Olkavarren tulee pysyä vakaana kyynärvarren kiertyessä.

Pitäisikö tämän tuntua olkapäässä vai rinnassa?

Tuntuman tulisi olla ensisijaisesti hallittu olkapään kierto. Pieni rintalihasten tai etuolkapään osallistuminen on normaalia, mutta liikkeen ei pitäisi muuttua punnerrukseksi tai ristivedoksi.

Kuinka suurta liikerataa minun tulisi käyttää?

Käytä vain sitä kivutonta liikerataa, jonka pystyt hallitsemaan ilman, että olkapää kääntyy eteenpäin tai kylkiluut aukeavat.

Voinko korvata taljan kuminauhalla?

Kyllä. Kuminauha voi toimia yksinkertaisempana vaihtoehtona, mutta talja antaa yleensä tasaisemman ja johdonmukaisemman vastuksen.

Milloin sarja tulisi lopettaa?

Lopeta, kun olkapää alkaa nipistää, kyynärpää laskee tai joudut kiertämään vartaloasi pitääksesi kahvan liikkeessä.