Taljan Kasvoveto Ulkokierrolla

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kaapelilaite

Taljan kasvoveto ulkokierrolla on istuen tehtävä vastinaljaliike, jossa yhdistyy vaakasuora veto kasvoja kohti ja tietoinen ulkokierto käsivarsista kunkin toiston lopussa. Istut tasaiselle penkille vastinaljakonetta päin köysikahva ollessa rullassa pään korkeudella tai lähellä yläasentoa, tartut köyteen kämmenet vastakkain ja vedät kahvat takaisin pään molemmille puolille ennen kuin avaat olkapäät ulospäin niin, että rystyset osoittavat ylös ja kyynärpäät pysyvät leveällä. Tämä päättävä kierto erottaa liikkeen tavallisesta kasvovedosta ja tekee siitä yhden monipuolisimmista yläkropan vetoliikkeistä, jotka yhdellä vastinaljapaikalla voi tehdä.

Liike kuormittaa voimakkaasti takapäällisiä, mutta ulkokiertovaihe asettaa suoran vaatimuksen kiertäjäkalvosimen lihaksille, erityisesti infraspinatukselle ja teres minorille. Liarhaslihaksen keski- ja alaosa sekä rombilihakset hoitavat lapaluiden yhteenvedon köyden matkatessa taaksepäin, joten harjoitat hartiaterveyttä ja yläselän voimaa samassa liikkeessä. Koska vaijeri tuottaa jatkuvan jännityksen koko kaaren läpi, lihakset pysyvät kuormitettuina silloinkin, kun kädet ovat ojennettuina pään yläpuolella toiston alussa.

Liike on erityisen arvokas niille, jotka ponnistavat paljon, istuvat päivät pitkät pöytätyössä pyöreähartioisena tai tuntevat etupäällisten kaappaavan suurimman osan vetotyöstä. Epäsymmetriset asentokuviot ja ponnisteluvaltaiset ohjelmat jättävät usein takapäälliset ja ulkokiertäjät aliharjoitetuiksi, ja tämä liike kohdistuu juuri niihin alueisiin hallitulla, niveliä säästävällä vastuksella. Se on tavallinen lämmittelyssä, hartiakuntoutustyyppisessä ohjelmoinnissa sekä loppuliikkeenä yläkropan tai vetopäivien päätteeksi.

Asennolla on tässä enemmän merkitystä kuin useimmissa vedoissa, sillä vaijerin kulma määrää vastuskäyrän. Kun rulla on pään korkeudella tai hieman ylempänä ja penkki noin metrin päässä koneesta, köysi vetää hieman alaspäin kohti kasvojasi, mikä mahdollistaa kyynärpäiden työntymisen taakse hartiakorkeudella tai hieman sen yläpuolella. Istu liian lähellä ja vaijerin kulma madaltuu; istu liian kaukana ja painopino vetää sinut eteenpäin asennostasi ennen kuin toisto alkaa.

Suorituksen tulisi tuntua vedolta ja levittämiseltä, ei rykäisyltä. Vedä köysi kohti kasvojasi työntämällä kyynärpäät taakse ja ulos, ja kierrä sitten olkapäät ulospäin niin, että kädet päättyvät kyynärpäiden yläpuolelle ja kädet muodostavat maalitolppien muodon. Pidä hetki avatussa asennossa ja päästä sitten köysi hallitusti takaisin ulos, kunnes kädet ovat pitkät ja lapaluut työntyvät hieman eteen. Tuo täysi kaari, lapaluiden etutyönnöstä alussa ulkokiertoon lopussa, on paikka, jossa suurin osa hyödystä syntyy.

Pidä kuorma rehellisenä. Tämä ei ole egoliike; kiertäjäkalvosin ja takapäälliset reagoivat paremmin kohtuulliseen painoon, tiukkaan tahtiin ja suurempiin toistomääräin kuin raskaisiin, pompotteleviin sarjoihin. Jos huomaat nojaavasi voimakkaasti taaksepäin tai kohottavasi painoa korviasi, kevennä kuormaa ja anna tarkoitettujen lihasten tehdä työ.

Ohjeet

• Aseta vastinaljakoneen rulla pään korkeudelle tai hieman ylemmäs ja kiinnitä köysikahva.
• Aseta tasainen penkki noin metrin päähän koneesta ja istu sitä päin, jalat tukevasti lattialla ja vartalo pitkä ja pystyssä.
• Tartu köyden päihin kämmenet vastakkain ja liu'uta käsiä hieman alaspäin köyttä niin, että peukalot osoittavat taakse kohti vartaloasi.
• Ojenna kädet pään ylä- ja hieman etupuolelle niin, että vaijeri on jännittynyt ja tunnet lievän venytyksen olkapäiden takapuolella.
• Jännitä keskivartalo, pidä kylkiluut lantion päällä ja vältä alaselän ontuttamista, kun vastus astuu päälle.
• Vedä köysi kasvojasi kohti työntämällä kyynärpäät taakse ja leveälle ulos, anna käsien liukua köyden haarojen mukana matkan edetessä.
• Vedon lopussa kierrä olkapäät ulospäin niin, että rystyset osoittavat ylös ja kyynärpäät pysyvät hartiakorkeudella tai hieman sen yläpuolella maalitolppien muodossa; pidä hetki.
• Kierrä hitaasti takaisin ja ojenna kädet hallitusti pään yläpuolelle, kunnes lapaluut avautuvat lähtöasennossa.
• Hengitä ulos vedon ja kierron aikana, hengitä sisään köyden palatessa; pidä hengitys tasaisena äläkä koskaan pidätä sitä.
• Kun sarja on tehty, nouse ylös ja päästä painopino palaamaan hallitusti ylöspäin sen sijaan, että päästät sen ryömisemään alas.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa liike raskaaksi soutuksi: jos vartalo keinuu taaksepäin jokaisella toistolla, kevennä painoa niin, että vain kädet ja lapaluut liikkuvat.
• Älä päästä kyynärpäitä hartiakorkeuden alle vedon aikana; matalat kyynärpäät siirtävät työtä pois takapäällisistä ja tekevät liikkeestä leveän selkälihaksen valtaista.
• Jos painopino vetää sinua eteenpäin käsien ollessa ojennettuina, istut liian kaukana; liu'uta penkki lähemmäs, kunnes pystyt pitämään lähtöasennon ilman rasitusta.
• Hartioiden kohotus korviin tarkoittaa, että liarhaslihaksen yläosa kaappaa liikkeen; ajattele, että vedät lapaluita alas ja yhteen kyynärpäiden matkatessa taakse.
• Ulkokierron tulee tulla olkapäästä itsestään, ei ranteiden kääntämisestä; jos vain kädet kääntyvät ja kyynärpäät pysyvät paikallaan, kiertäjäkalvosin ei tee työtä.
• Lyhyt yhden sekunnin tauko kierretyssä maalitolppa-asennossa on arvokkaampi kuin lisäpaino; kiertäjäkalvosin reagoi lihastyön kestoon loppuliikelaajuudessa.
• Pidä niska rentona ja leuka tasaisessa linjassa; pään kurottaminen eteen köyttä kohti lyhentää hartioiden todellista liikerataa.
• Aloita kevyemmällä vastuksella ja suuremmilla toistomäärillä, kahdestatoista kahteenkymeneen, ja lisää kuormaa vain, kun jokainen toisto päättyy yhä täyteen ulkokiertoon.
• Jos köyden kahvat lipsahtavat neutraalista otteesta sarjan keskellä, tartu uudelleen alempana köydestä niin, että peukalot osoittavat taaksepäin ja ranteet pysyvät kyynärpäiden päällä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat taljan kasvovedossa ulkokierrolla?

Takapäälliset ovat päätyöläiset, ja liarhaslihaksen keski- ja alaosa sekä rombilihakset tukevat niitä vedon aikana. Ulkokierto päätteeksi rekrytoi erityisesti kiertäjäkalvosimen lihakset, pääasiassa infraspinatuksen ja teres minorin.

Miten taljan kasvoveto ulkokierrolla eroaa tavallisesta kasvovedosta?

Tavallinen kasvoveto päättyy, kun köysi saapuu kasvoille ja kyynärpäät ovat leveällä. Tämä versio lisää loppuun aktiivisen ulkokierron, joka kääntää rystyset ylöspäin, jolloin kiertäjäkalvosin saa suoraa työtä takapäällisten ja yläselän työn päälle.

Voivatko aloittelijat tehdä taljan kasvovedon ulkokierrolla?

Kyllä, ja se on itse asiassa hyvä varhainen liike, sillä vaijerin rata ohjaa suoritusta ja vastusta on helppo säätää. Aloittelijan kannattaa aloittaa kevyellä painolla, keskittyä kyynärpäät ulos -rataan ja oppia kierto ennen vastuksen lisäämistä.

Kuinka korkealle minun kannattaa asettaa rulla tähän liikkeeseen?

Aseta rulla pään korkeudelle tai hieman ylemmäs istualtasi. Näin syntyy lievä alaspäin vetävä kulma, joka mahdollistaa kyynärpäiden matkan taakse hartiakorkeudella – siellä takapäälliset ja ulkokiertäjät toimivat parhaiten.

Miksi hartiani kohoutuu jatkuvasti kasvovedoissa?

Liarhaslihaksen yläosa ottaa vallan, kun kuorma on liian raskas tai kyynärpäät painuvat alas vedon aikana. Muistuta itseäsi vetämään lapaluita alas ja taakse kyynärpäiden työntyessä ulos ja kevennä painoa, jos kohotus jatkuu.

Millä voin korvata liikkeen, jos salillani ei ole vastinaljakonetta?

Pään korkeudelle kiinnitetty vastusnauha toimii hyvin: istut tai polvistut kiinnityskohtaa päin ja suoritat saman vedon ja ulkokiereron yhdistävän liikkeen. Takapäällisten leviäminen ja nauhaulkokierto kattavat osia liikkeestä, mutta eivät yhdistettyä kaarta.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun kannattaa tehdä taljan kasvovedosta ulkokierrolla?

Kaksi–neljä sarjaa, joissa toistoja on kahdestatoista kahteenkymmeneen, on käytännöllinen alue, sillä takapäälliset ja kiertäjäkalvosin suosivat hallittua, kohtuukuormaa. Liike sopii hyvin lämmittelyksi ennen ponnistusliikkeitä tai loppuliikkeeksi vetopäiville.

Pitäisikö minun tuntea tämän niskassa tai alaselässä?

Ei, jännityksen tulisi pysyä olkapäiden takapuolella ja lapaluiden väliin. Niskajännitys kertoo yleensä, että pää työntyy eteen köyttä kohti, ja alaselän ontuttaminen tarkoittaa, että vartalo kallistuu taaksepäin huijatakseen vetoa; istu pitkäksi, jännitä keskivartalo kevyesti ja kevennä kuormaa.

Onko taljan kasvoveto ulkokierrolla turvallinen hartiavaivoissa?

Sitä käytetään usein hartiaystävällisessä ohjelmoinnissa, koska ulkokierto harjoittaa kiertäjäkalvosinta hallitun liikeradan läpi kevyellä vastuksella. Jos sinulla on akuutti tai aiempi hartiavamma, keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen liikkeen lisäämistä ohjelmaasi.