Tangotanko Rinnalleveto Ja Työntö

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tangotanko rinnalleveto ja työntö (Clean and Jerk) on klassinen olympiatyylin nosto, jossa yhdistyvät voimakas veto lattiasta ja räjähtävä ylöstyöntö etukyykkyasennosta. Rinnalleveto tuo tangon maasta hartioille, ja työntö lähettää sen pään yläpuolelle yhdessä jatkuvassa ajoituksen, voiman ja hallinnan sarjassa. Se kehittää jalkojen voimantuottoa, lantion ojennusta, yläselän jäykkyyttä, keskivartalon tukea, pään yläpuolista vakautta sekä kykyä liikuttaa tankoa nopeasti ja ottaa se vastaan vahvoissa asennoissa.

Rinnalleveto-osuus vaatii tiukan aloituksen. Tangon tulisi alkaa keskijalkaterän yläpuolelta, säärien tulisi olla lähellä tankoa, selän suorana ja hartioiden hieman tangon edessä, jotta ensimmäinen veto pysyy tasapainossa. Kun tanko ohittaa polvet, nostossa on kyse nopeudesta ja läheisyydestä: pidä tanko lähellä vartaloa, ojenna voimakkaasti lantion ja polvien kautta, ja vedä itsesi nopeasti tangon alle niin, että kyynärpäät ehtivät ympäri ja tanko laskeutuu etuolkapäille sen sijaan, että se kopsahtaisi käsiin. Hyvä rinnalleveto tuntuu terävältä ja urheilulliselta, ei hauiskäännöltä.

Työntö alkaa vakaasta etukyykkyasennosta. Kyynärpäiden tulisi pysyä ylhäällä, rintakehän pinottuna ja kyykyn tulisi suuntautua suoraan alas ilman eteenpäin nojaamista. Työnnä sieltä voimakkaasti lattiasta ja viimeistele liike pystyssä ennen kuin hyppäät saksi- tai voimatyöntöasentoon tangon alle. Saksiotossa etummainen jalka laskeutuu eteen, takajalka taakse, ja tanko päätyy pään taakse lukituilla kyynärpäillä ja aktiivisilla hartioilla. Tangon tulisi tuntua vakaalta pään yläpuolella ennen kuin palautat jalat ja nouset täysin pystyyn.

Tämä nosto on parhaimmillaan, kun tavoitteena on voima, koordinaatio tai koko kehon voimantuotto hitaan väsymisen sijaan. Se palkitsee maltillisilla painoilla, harkitulla harjoittelulla ja puhtaalla toistolaadulla. Jos tanko karkaa kauas vartalosta, etukyykkyasento pettää tai työntö muuttuu eteenpäin suuntautuvaksi punnerrukseksi, kuorma on liian raskas tai lähtöasento on virheellinen. Aloittelijat voivat opetella liikkeen kevyillä painoilla ja yksinkertaisemmilla harjoitteilla, mutta liike on teknisesti niin vaativa, että pienet virheet jalkatyössä, ajoituksessa tai tangon asennossa näkyvät nopeasti nostossa.

Ohjeet

• Seiso tanko keskijalkaterän yläpuolella, jalat noin lantion leveydellä, ja kumarru alas niin, että sääret koskettavat tankoa ja hartiat ovat hieman sen edessä.
• Ota tangosta ote hieman jalkojen ulkopuolelta, suorista selkä, jännitä leveät selkälihakset ja aseta rintakehä niin, että paino pysyy tasapainossa koko jalkaterän alueella.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja irrota tanko lattiasta työntämällä maata poispäin pitäen tanko lähellä sääriä ja reisiä.
• Kun tanko ohittaa polvet, pidä se lähellä vartaloa ja ojenna voimakkaasti lantion, polvien ja nilkkojen kautta ilman, että koukistat käsiä liian aikaisin.
• Viimeistele veto voimakkaalla hartioiden kohautuksella, vedä itsesi tangon alle ja käännä kyynärpäät nopeasti ympäri niin, että otat tangon vastaan etuolkapäillä.
• Ota rinnalleveto vastaan neljänneskyykyssä tai etukyykyssä tanko etuolkapäillä, kyynärpäät korkealla ja rintakehä lantion päällä.
• Nouse seisomaan vakaaseen etukyykkyasentoon, aseta jalat mukavaan työntöasentoon rintakehä ylhäällä ja katse eteenpäin.
• Kyykkää suoraan alas muutama sentti pystysuoralla vartalolla, työnnä tanko pään yläpuolelle ojentamalla jalat räjähtävästi ja siirtämällä voima tankoon.
• Ota työntö vastaan saksi- tai voima-asennossa lukituilla kyynärpäillä, tanko keskijalkaterän päällä, ja pidä jalat paikoillaan, kunnes tanko tuntuu vakaalta.
• Palauta jalat hallitusti, nouse täysin pystyyn, laske tanko varovasti alas ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko riittävän lähellä, jotta se hipoo reisiä ja paitaa sen sijaan, että se kaartuisi kauas vartalosta.
• Pidä kädet suorina vetovaiheen loppuun asti; jos alat koukistaa käsiä liian aikaisin, rinnalleveto muuttuu yleensä hitaaksi ja huolimattomaksi.
• Käytä apukahvaotetta (hook grip) rinnallevedossa, jos kätesi alkavat aueta vedon aikana.
• Anna tangon laskeutua etuolkapäille, ei käsien varaan, jotta etukyykkyasento tukee rinnallevetoa.
• Työnnön kyykyssä liiku suoraan alas ja pysy pystyssä; eteenpäin suuntautuva kyykky lähettää tangon yleensä pois keskilinjalta.
• Saksityönnössä aseta etummainen jalka tasaisesti maahan ja takajalan kantapää ylös, jotta voit pitää tangon pinottuna keskivartalon päällä.
• Hengitä ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen työntöä, jotta voima ei karkaa kyykyn ja työnnön aikana.
• Käytä levypainoja ja riittävästi tilaa ympärilläsi, jotta voit pudottaa epäonnistuneen noston turvallisesti.
• Valitse paino, jolla pystyt vielä korjaamaan vastaanottoasennon sen sijaan, että punnertaisit tangon väkisin ylös.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tangon rinnalleveto ja työntö kehittävät?

Se kehittää jalkoja, pakaroita, yläselkää, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa, ja rinnalleveto sekä työntö kuormittavat näitä lihaksia hieman eri tavoin.

Onko rinnalleveto ja työntö voima- vai nopeusvoimaliike?

Se on molempia, mutta pääasiallinen harjoitettava ominaisuus on nopeusvoima: sinun on tuotettava voimaa nopeasti ja otettava tanko vastaan vahvoissa asennoissa.

Miksi tangon on pysyttävä lähellä rinnallevedossa?

Lähellä kulkeva tanko tekee vedosta tehokkaamman ja antaa sinulle aikaa kääntyä tangon alle sen sijaan, että joutuisit jahtaamaan sitä eteenpäin.

Mistä tiedän, onko työntökyykkyni oikea?

Kyykyn tulisi olla lyhyt, pystysuora ja tasapainoinen koko jalkaterän alueella; jos rintakehä painuu kasaan tai polvet työntyvät eteen, voimantuotto heikkenee.

Pitääkö jalat laittaa saksiin työnnössä?

Ei. Saksityöntö on yleinen ja perinteinen, mutta voimatyöntö ja pystypunnerrustyöntö ovat myös hyväksyttäviä, jos lähtöasentosi, liikkuvuutesi tai valmennustyylisi vaativat niitä.

Voivatko aloittelijat opetella tämän noston?

Kyllä, mutta harjoittelu tulisi aloittaa hyvin kevyesti etukyykkyasennon, rinnallevedon vedon ja työnnön jalkatyön harjoitteilla ennen painojen lisäämistä.

Mikä on turvallisin tapa lopettaa epäonnistunut toisto?

Pudota tanko selkeään suuntaan ja aloita nosto alusta; älä yritä pelastaa huonoa rinnallevetoa tai punnertaa työntöä väkisin ylös.

Kuinka raskas tangon tulisi olla?

Käytä painoa, jonka pystyt ottamaan puhtaasti vastaan etukyykkyasennossa ja lukitsemaan pään yläpuolelle ilman, että joudut jahtaamaan tankoa tai menettämään jalkojen asentoa.