Polviltanous Nousu

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Polviltanous nousu on kehonpainolla tehtävä siirtymäliike, joka alkaa polviasennosta, jatkuu puolipolviasennon kautta ja päättyy pystyasentoon. Se on hyödyllisin silloin, kun haluat harjoittaa reisiä ja pakaroita yhdessä, samalla kun haastat tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja kykyä nousta ylös ilman heijaamista, hyppäämistä tai liiallista etunojaa. Kuva näyttää liikesarjan selkeästi: molemmat polvet maassa, toinen jalka astuu eteen, ja sitten sujuva nousu ylös.

Liike kuormittaa eniten etummaista jalkaa, kun irrotat polven lattiasta. Etureidet auttavat polven ojentamisessa, pakarat viimeistelevät lonkan ojennuksen, ja takareidet sekä keskivartalo estävät vartaloa lysähtämästä tai kiertymästä. Koska liike alkaa lattiasta, alkuasento on tärkeämpi kuin tavallisessa kyykyssä: etummaisella jalalla on oltava riittävästi tilaa pysyä litteänä maassa, säären tulisi pysyä suunnilleen pystysuorassa, ja takapolven alla tulisi olla pehmuste, jotta alkuasento on vakaa eikä kivulias.

Ajattele toistoa hallittuna siirtymänä pikemminkin kuin hyppynä pystyasentoon. Astu polviasennosta toinen jalka eteen, pidä kylkiluut lantion päällä ja työnnä etumaisen kantapään ja takajalan varpaiden kautta, kunnes olet täysin pystyssä. Yläasennon tulisi näyttää ryhdikkäältä, lonkkien ojentuneina ja vartalon jalkojen päällä sen sijaan, että selkä olisi notkolla. Palaa alas samaa reittiä hitaasti, jotta kehosi joutuu hallitsemaan samat asennot kontrolloidusti.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, alavartalon oheisharjoitteluun, kuntouttavaan voimaharjoitteluun ja aloittelijoiden treeneihin, joissa halutaan yksinkertainen liikerata, joka vaatii todellista hallintaa. Sitä voidaan käyttää myös opettamaan polven linjausta ja yhden jalan kuormitusta ennen edistyneempiä askelkyykkyjä. Jos polviasento ärsyttää polvea, lyhennä liikerataa, lisää pehmustetta tai vähennä lattiassa vietettyä aikaa, kunnes liike tuntuu sujuvalta ja toistettavalta.

Ohjeet

• Aloita molemmat polvet pehmustetulla alustalla, vartalo suorana, lonkat ojennettuina ja polvet lantion alla.
• Astu toinen jalka eteen puolipolviasentoon niin, että etummainen jalka on litteänä maassa, sääri pysyy lähes pystysuorassa ja takapolvi pysyy pehmustettuna lattiassa.
• Pidä kylkiluut lantion päällä ja jännitä keskivartaloa kevyesti ennen liikkeen aloittamista.
• Siirrä paino etummaiselle jalalle antamatta etupolven kääntyä sisäänpäin tai vartalon lysähtää eteen.
• Työnnä etumaisen kantapään ja takajalan varpaiden kautta noustaksesi seisomaan yhdellä sujuvalla liikkeellä.
• Viimeistele liike pystyasennossa lonkat täysin ojennettuina, pakarat jännitettyinä ja rintakehä lantion päällä.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä nojaamatta taaksepäin tai notkistamatta alaselkää liikaa.
• Laskeudu hallitusti takaisin puolipolviasennon kautta alkuasentoon ja toista tai vaihda puolta ohjelman mukaisesti.

Vinkit & Niksiä

• Käytä paksua pehmustetta tai taitettua mattoa takapolven alla, jotta polviasento pysyy mukavana ja vakaana.
• Aseta etummainen jalka riittävän kauas eteen, jotta voit pitää kantapään maassa noustessasi.
• Anna etumaisen jalan tehdä työ; vältä lattiasta ponnistamista niin kovaa, että toisto muuttuu hypyksi.
• Pidä etupolvi linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa sen sijaan, että antaisit sen kääntyä sisäänpäin.
• Nouse ojentamalla lonkka ja polvi samanaikaisesti sen sijaan, että viimeistelisit liikkeen alaselän notkolla.
• Liiku hitaasti palatessasi alas, jotta hallitset saman puolipolviasennon ennen kuin polvi koskettaa lattiaa.
• Jos tasapaino rajoittaa sarjaa, hidasta tempoa ennen kuin kavennat asentoa tai lisäät painoa.
• Hengitä ulos noustessasi ja sisään laskeutuessasi takaisin lattiaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta polviltanousu kuormittaa eniten?

Työskentelevän puolen etureisi ja pakara tekevät suurimman työn, ja takareidet sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan nousua.

Aloitanko molemmilta polvilta vai puolipolviasennosta?

Aloita molemmilta polvilta ja astu sitten toinen jalka eteen puolipolviasentoon ennen kuin nouset ylös.

Pitäisikö etumaisen kantapään pysyä maassa?

Kyllä. Pidä etummainen kantapää maassa niin pitkään kuin mahdollista, jotta etummainen jalka ohjaa nousua takapolven tai vauhdin sijaan.

Mikä on yleinen virhe puolipolviasennon valmistelussa?

Yleinen ongelma on etumaisen jalan asettaminen liian lähelle, mikä pakottaa kantapään ilmaan ja tekee noususta epävakaan.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, kunhan alusta on pehmustettu ja nousu on sujuva eikä hätäinen.

Miksi alaselkäni ottaa vallan yläasennossa?

Se tarkoittaa yleensä sitä, että viimeistelet liikkeen selän notkolla sen sijaan, että nousisit ryhdikkäästi lonkkien kautta. Pidä kylkiluut lantion päällä.

Miten voin tehdä liikkeestä vaikeamman?

Hidasta laskeutumista, pysähdy puolipolviasentoon tai pidä lyhyt tasapainopito ylhäällä ennen kuin laskeudut takaisin alas.

Mitä teen, jos polviasento ärsyttää polveani?

Käytä paksumpaa pehmustetta, vähennä polviasennon syvyyttä tai keskeytä sarja, kunnes polveen kohdistuva paine tuntuu mukavalta.