Old School Reverse Extensions

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Old School Reverse Extensions on penkkipohjainen levytangolla tehtävä liike, jossa makaat selälläsi ja ohjaat tankoa pitkässä kaaressa pään takaa rinnan yläpuolelle. Kuvassa näkyy tasapenkki, suora levytanko ja selinmakuuasento jalat maassa, mikä tekee liikkeestä enemmän tiukan ojennusliikkeen kuin punnerrusliikkeen. Tavoitteena on pitää olkavarret hallittuina, antaa kyynärpäiden koukistua ja ojentua tasaisesti sekä liikuttaa tankoa riittävän hallitusti niin, että hartiat ja rintakehä pysyvät vakaina samalla kun kohdelihakset tekevät työn.

Tämä variaatio on hyödyllisin, kun haluat ojentajapainotteisen ojennuksen, jossa on pitkä venytys ja puhdas paluuliikerata. Ojentajat tekevät päätyön, kun taas rintalihakset, etuolkapäät ja hartioiden stabiloivat lihakset auttavat pitämään tangon liikeradan vakaana. Koska kuorma kulkee pään takana ennen kuin se palaa rinnan päälle, pienet muutokset kyynärpään kulmassa tai hartioiden asennossa muuttavat sarjan tuntumaa nopeasti. Hyvä toisto alkaa hartioiden asettumisella penkkiä vasten, rintakehän pysymisellä alhaalla ja ranteiden ollessa suorassa linjassa, jotta tanko ei heilu tai vaella.

Aseta penkki niin, että pääsi ja yläselkäsi ovat täysin tuettuina ja tilaa on riittävästi tangon liikkumiseen takanasi ilman, että se osuu lattiaan tai telineeseen. Hartioiden levyinen ote pitää ranteet yleensä mukavampina suoralla tangolla, ja kyynärpäiden tulisi pysyä riittävän lähellä vartaloa, jotta liike tuntuu ojennukselta eikä rintapunnerrukselta. Laskuvaiheen tulisi luoda jännitystä käsivarsien takaosaan ilman, että se muuttuu hallitsemattomaksi pudotukseksi. Paluuliikkeen tulisi olla tasainen ja jatkuva, tangon päätyessä rinnan tai hartialinjan yläpuolelle sen sijaan, että se heitettäisiin ylöspäin.

Tämä ei ole liike suurille ja huolimattomille toistoille. Kevyt tai kohtalainen kuorma toimii parhaiten, koska pitkä vipuvarsi tekee liike-energian hyödyntämisestä helppoa ja kyynärpäästressin luomisesta vaivatonta. Jos hartioissa tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa ja lopeta lasku aiemmin. Jos ranteet kääntyvät taaksepäin, levennä tai kavenna otetta hieman, kunnes kyynärvarret pysyvät pystysuorassa. Useimmille nostajille tämä on apuliike, jota käytetään ojentajien volyymiharjoitteluun, hallittuun voimaharjoitteluun tai vanhan koulukunnan kehonrakennusviimeistelyyn pääliikkeiden jälkeen.

Käytä sitä, kun haluat tiukan olkavarsien eristävän liikkeen, joka vaatii silti vartalon pysymistä hallittuna penkillä. Turvallisimmat ja tuottavimmat sarjat pitävät tangon liikeradan toistettavana, niskan rentona ja laskun hallittuna alusta loppuun. Kun toistojen laatu pysyy korkeana, liike tuottaa voimakasta ojentajajännitystä ilman tarvetta suurelle kuormalle.

Ohjeet

• Makaa tasaisesti penkillä pää tuettuna, jalat maassa ja yläselkä sekä hartiat painettuna penkkiin.
• Pidä kiinni suorasta levytangosta hartioiden levyisellä otteella ja pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien päällä, jotta tanko pysyy tasapainossa.
• Aloita tanko rinnan yläpuolelta kyynärpäät koukistettuina, vedä rintakehä alas ja pidä niska pitkänä penkkiä vasten.
• Laske tankoa hitaassa kaaressa otsan taakse, kunnes olkavarret ovat hieman takaviistossa ja tunnet voimakkaan venytyksen ojentajissa.
• Estä kyynärpäitä leviämästä sivuille tai vaeltamasta eteenpäin tangon liikkuessa taakse.
• Käännä liike ojentamalla kyynärpäät ja tuomalla tanko eteen ja ylös samaa rataa pitkin.
• Viimeistele toisto rinnan yläpuolella niin, että jännitys säilyy käsivarsissa sen sijaan, että lukitsisit nivelet kovalla iskulla.
• Hengitä sisään laskiessasi tankoa ja hengitä ulos ojentaessasi sen takaisin alkuasentoon.
• Palauta tanko hallitusti ennen seuraavaa toistoa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarret melko paikallaan; liikkeen tulisi tulla pääasiassa kyynärpään ojennuksesta, ei hartioiden pyörimisestä penkillä.
• Jos tanko alkaa vaeltaa kohti kasvojasi, kuorma on yleensä liian raskas tai ote liian leveä puhtaaseen kaareen.
• Hartioiden levyinen ote tuntuu yleensä paremmalta suoralla levytangolla kuin hyvin kapea ote, varsinkin jos ranteet kipeytyvät.
• Lopeta lasku, kun hartiat pysyvät penkissä ja hallitset yhä tangon liikeradan; syvemmälle meneminen ei ole tässä automaattisesti parempi.
• Älä muuta nostoa pullover-liikkeeksi antamalla kyynärpäiden avautua liikaa laskun aikana.
• Pidä rintakehä alhaalla ja vältä suurta selän notkoa, jotta ojentajat pysyvät päävastuussa sen sijaan, että vartalo huijaisi toiston.
• Käytä tasaisempaa ja hitaampaa laskuvaihetta kuin punnerruksessa; venytys on osa harjoitusta.
• Jos suora tanko häiritsee kyynärpäitäsi tai ranteitasi, vähennä kuormaa ennen kuin yrität pakottaa laajempaa liikerataa.
• Valitse paino, joka jättää viimeiset toistot puhtaiksi; tätä liikettä on helpompi pilata liike-energialla kuin parantaa sillä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Old School Reverse Extensions treenaa eniten?

Ne treenaavat pääasiassa ojentajia, rintalihasten, etuolkapäiden ja hartioiden stabiloivien lihasten auttaessa ohjaamaan tankoa.

Kuuluuko levytangon liikkua pään taakse?

Kyllä. Tanko laskeutuu hallitussa kaaressa pään taakse ja palaa sitten eteen ja ylös rinnan päälle.

Kuinka paljon kyynärpäiden tulisi koukistua toiston aikana?

Pidä tasainen koukistus matkalla alas ja ojennus samaa rataa pitkin ylös ilman, että kyynärpäät leviävät hallitsemattomasti.

Onko tämä enemmän kuin skullcrusher vai pullover?

Se on lähempänä makuulla tehtävää ojennusliikettä, mutta pidempi liikerata antaa sille vanhan koulukunnan tuntuman näiden kahden välillä.

Voivatko aloittelijat käyttää Old School Reverse Extensions -liikettä?

Kyllä, mutta vain kevyellä kuormalla ja lyhyellä, hallitulla liikeradalla, kunnes tangon liikerata tuntuu vakaalta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tanko tuntuu epävakaalta kasvojeni yläpuolella?

Vähennä kuormaa ja tee otteesta hieman mukavampi, jotta ranteet pysyvät suorassa ja tangon liikerata tasaisena.

Kuinka alas minun pitäisi laskea tanko?

Laske se vain niin alas, että hartiat pysyvät paikoillaan ja ojentajissa tuntuu venytys ilman kipua tai hallinnan menetystä.

Mikä on turvallisin tapa edistyä tässä liikkeessä?

Lisää toistoja tai pieni määrä kuormaa vasta, kun koko kaari pysyy tasaisena ja kyynärpäät tuntuvat hyvältä ala-asennossa.