Old School Reverse Extensions
Old School Reverse Extensions on tasapenkillä tehtävä maaten suoritettava ojentajaliike levytangolla. Kuvassa nostaja makaa selällään, olkavarret tuettuina, kun taas kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat liikuttaen tankoa hallitussa kaaressa. Se on ylävartalon voimaliike, jossa ojentajat tekevät suurimman työn ja kyynärvarret, hartiat sekä keskivartalo auttavat pitämään tangon liikeradan puhtaana.
Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat suoraa kyynärpään ojennustyötä muuttamatta sarjaa kokonaiseksi punnerrusliikkeeksi. Koska keho on tuettu penkkiin, rajoittavana tekijänä tulisi olla ojentajat ja kyynärpäiden asento tasapainon sijaan. Tämä tekee valmistautumisesta tärkeää: vakaa asento penkillä, tukevasti maassa olevat jalat, neutraalit ranteet ja ote, joka antaa kyynärvarsien pysyä linjassa tangon kanssa koko toiston ajan.
Jokaisen toiston alaosassa tangon tulisi liikkua hallitusti taaksepäin, kunnes ojentajat venyvät ja kyynärpäät ovat koukussa ilman, että hartiat nousevat penkistä. Sieltä ojenna kyynärpäät tuodaksesi tangon takaisin rinnan tai hartialinjan yläpuolelle. Pidä olkavarret pääosin paikallaan, jotta liike pysyy kyynärpäissä eikä muutu pullover-liikkeeksi tai rintapunnerrusliikkeeksi.
Tätä liikerataa käytetään yleisesti ojentajien apuliikkeenä, käsivarsipainotteisissa treeneissä tai hallittuna viimeistelyliikkeenä raskaampien punnerrusten jälkeen. Se toimii hyvin myös nostajille, jotka haluavat harjoitella puhdasta kyynärpään ojennusta ja jännityksen hallintaa. Kevyempi kuorma ja huolellinen tempo ovat yleensä parempia kuin vauhdin käyttö, sillä liike palkitsee puhtaasta asennosta paljon enemmän kuin raa'asta voimasta.
Käytä liikerataa, joka tuntuu vahvalta kyynärpäissä ja hartioissa pakottamatta tankoa liian alas tai antamatta ranteiden taittua taaksepäin. Jos suora tanko tuntuu hankalalta, kevennä kuormaa, lyhennä liikerataa hieman tai vaihda EZ-tankoon, jos sellainen on saatavilla. Tavoitteena on tasainen ojennus ja vakaa hallinta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi tasapenkillä ja aseta molemmat jalat tukevasti lattialle.
- Ota levytangosta tukeva myötäote ja pinoa ranteesi kyynärpäiden yläpuolelle.
- Aloita tanko rinnan yläpuolella tai hieman kasvojen takana, kyynärpäät koukussa ja suunnattuna pääosin ylöspäin.
- Jännitä kylkiluut penkkiä vasten ja pidä olkavarret vakaina.
- Laske tankoa tasaisessa kaaressa kohti otsan takana olevaa aluetta, kunnes tunnet ojentajien venyvän.
- Estä kyynärpäitä leviämästä sivuille tai liikkumasta eteenpäin tangon laskeutuessa.
- Punnerra tanko takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät, kunnes kätesi ovat lähes lukittuna rintalinjan yläpuolella.
- Pidä lyhyt tauko ylhäällä ja toista sama liikerata ja tempo jokaisella toistolla.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäät suunnattuna pääosin kohti kattoa, jotta toisto pysyy kyynärpään ojennuksena eikä muutu rintapunnerrukseksi.
- Liian leveä ote saa yleensä ranteet ja kyynärpäät vaeltamaan; käytä kapeampaa myötäotetta, joka pitää kyynärvarret pystysuorassa ala-asennossa.
- Laske tankoa hallitusti kohti otsaa tai hieman sen taakse, mutta pysäytä ennen kuin hartiat nousevat penkistä.
- Jos tanko laskeutuu liian alas pään taakse, hartiat ottavat vallan ja ojentajien jännitys katoaa.
- Pidä jalat maassa ja kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä ei notkistu auttamaan tangon nostamisessa.
- Suorat tangot voivat tuntua kovalta kyynärpäille, joten kevennä kuormaa tai käytä EZ-tankoa, jos nivelkulma tuntuu epämiellyttävältä.
- Älä iske kyynärpäitä lukkoon; viimeistele toisto voimakkaalla puristuksella ja lyhyellä tauolla.
- Käytä levytangossa lukkoja, koska liike kulkee kasvojen yli ja kuorman on pysyttävä turvallisesti paikallaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Old School Reverse Extensions kehittää eniten?
Se kohdistuu ensisijaisesti ojentajiin, erityisesti kyynärpään ojennuksen kautta maaten suoritettuna.
Miksi minun täytyy maata penkillä tätä liikettä varten?
Penkki tukee ylävartaloasi, jotta ojentajat voivat tehdä työn ilman, että tasapaino tai seisoma-asento muodostuvat rajoittaviksi tekijöiksi.
Missä tangon tulisi liikkua toiston aikana?
Laske se hallitussa kaaressa kohti otsaa tai hieman sen taakse, ja punnerra se sitten takaisin pinottuun asentoon rinnan yläpuolelle.
Pitäisikö kyynärpäiden liikkua paljon sarjan aikana?
Ei. Kyynärpäiden tulisi koukistua ja ojentua, mutta olkavarsien tulisi pysyä melko vakaina, jotta ojentajat pysyvät jännityksessä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen turvallisesti?
Kyllä, kunhan he aloittavat kevyillä painoilla, pitävät ranteet pinottuina ja hallitsevat tangon liikeradan kasvojen ympärillä.
Mikä on yleisin virhe penkkiasennossa?
Alaselän notkistaminen ja kylkiluiden nouseminen tekevät toistosta yleensä epävakaan ja siirtävät työtä pois ojentajilta.
Onko suora tanko paras vaihtoehto kaikille?
Suora tanko vastaa kuvaa, mutta EZ-tanko voi olla joillekin nostajille hellävaraisempi ranteille ja kyynärpäille.
Miten minun tulisi hengittää toiston aikana?
Hengitä sisään laskiessasi tankoa ja hengitä ulos ojentaessasi kyynärpäitä ja palatessasi ylös.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tanko tuntuu epävakaalta kasvojeni yläpuolella?
Käytä kevyempää kuormaa, lyhennä liikerataa hieman ja aloita jokainen sarja tukevalla otteella ja tiukalla yläselän asennolla penkkiä vasten.
