Dumbbell Rear Delt Fly 45 Degrees

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Käsipaino

Dumbbell Rear Delt Fly 45 Degrees on etukumarassa tehtävä olkapäiden eristävä liike, joka treenaa takaolkapäitä lyhyen ja hallitun kaaren kautta. 45 asteen kulma ylävartalossa vähentää jalkojen ja alaselän käyttöä huijaamiseen, mutta jättää silti riittävästi tilaa lapaluille ja yläselälle avustaa luonnollisesti. Se on hyödyllinen apuliike nostajille, jotka haluavat parempaa takaolkapäiden kehitystä, siistimpää ryhtityötä ja tasapainoisempaa punnerrusvolyymia.

Pääpaino on olkapäissä, erityisesti takaolkapäissä, joiden apuna toimivat epäkäslihakset, suunnikaslihakset ja yläselän stabiloivat lihakset. Koska kädet liikkuvat sivuille suoraan taaksepäin suuntautuvan liikkeen sijaan, sarjan tulisi tuntua harkitulta ja tarkalta räjähtävän liikkeen sijaan. Tämä tekee Dumbbell Rear Delt Fly 45 Degrees -liikkeestä hyvän valinnan hypertrofiatreeniin, olkapäiden tasapainottamiseen ja viimeistelyliikkeeksi raskaampien veto- tai punnerrustreenien jälkeen.

Asento on tärkeämpi kuin kuorma. Tee lonkkanivelen koukistus, kunnes ylävartalosi on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, pidä polvissa pehmeä koukistus ja anna käsipainojen roikkua olkapäiden alla neutraalilla niskalla. Selkärangan tulee pysyä pitkänä ja vakaana, kun taas rintakehän tulee pysyä riittävän avoimena, jotta olkapäät eivät pyöristy eteenpäin. Jos ylävartalon kulma nousee pystympään, liike-energia ottaa yleensä vallan ja takaolkapäät menettävät jännityksen.

Jokaisen toiston tulisi kaartua ulospäin laajassa, hieman kaarevassa kaaressa, kunnes olkavarret ovat linjassa olkapäiden kanssa tai hieman niiden alapuolella. Johda liikettä kyynärpäillä, pidä käsissä pieni koukistus ja vältä olkapäiden kohauttamista korviin. Yläasento on lyhyt ja hallittu, ja lapaluut liikkuvat luonnollisesti, mutta niitä ei puristeta aggressiivisesti yhteen. Laske käsipainot hitaasti, kunnes kädet roikkuvat jälleen ja olkapäät pysyvät jännityksessä.

Dumbbell Rear Delt Fly 45 Degrees sopii hyvin ylävartalopäiviin, olkapäiden apuliikkeeksi tai vetotreeniin, kun haluat suoraa takaolkapäätreeniä ilman laitetta. Kevyet tai kohtalaiset painot riittävät yleensä, koska vipuvarsi on vaativa, vaikka käsipainot tuntuisivat pieniltä. Käytä tiukkoja toistoja, tasaista tempoa ja asentoa, jonka pystyt pitämään ilman vääntämistä, pomppimista tai liikkeen muuttamista pystysuoraksi souduksi.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja kumarru eteenpäin, kunnes ylävartalosi on lähes 45 asteen kulmassa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että kädet roikkuvat olkapäiden alla.
• Pidä polvissa pehmeä koukistus, jännitä keskivartalo ja anna pään pysyä selkärangan jatkeena sen sijaan, että kurottaisit ylöspäin.
• Käännä kämmenet vastakkain tai hieman taaksepäin ja anna käsipainojen roikkua muutaman sentin säärien edessä koskettamatta lattiaa.
• Nosta molemmat kädet sivuille ja hieman taaksepäin laajassa kaaressa, johtaen liikettä kyynärpäillä käsien sijaan.
• Pysäytä liike, kun olkavarret saavuttavat olkapäiden tason tai ovat hieman sen alapuolella, ja pidä olkapäät kaukana korvista.
• Purista takaolkapäitä lyhyesti yläasennossa ilman, että nojaat taaksepäin tai heilautat ylävartaloa.
• Laske käsipainot hitaasti samaa kaarta pitkin, kunnes kädet ovat jälleen täysin ojennettuina hallitusti.
• Hengitä ulos nostaessasi painoja, hengitä sisään laskiessasi niitä ja palauta alkuasento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pieni koukistus kyynärpäissä tulisi pysyä samana alusta loppuun; liikkeen muuttaminen souduksi siirtää työn pois takaolkapäiltä.
• Pidä ylävartalon kulma kiinteänä. Jos rintakehä nousee jokaisella toistolla, käsipainot ovat todennäköisesti liian painavat.
• Ajattele olkavarsien liikuttamista ulospäin, älä lapaluiden kovaa yhteen puristamista yläasennossa.
• Käytä sellaista otteen leveyttä, että käsipainot liikkuvat hieman irti vartalosta sen sijaan, että ne harjaisivat jalkoja.
• Anna olkapäiden pysyä alhaalla käsien noustessa; kohauttaminen kuormittaa yleensä yläepäkkäitä enemmän kuin takaolkapäitä.
• Lopeta sarja, jos alaselkä alkaa auttaa suoristamalla ylävartaloa tai pomputtamalla painoja ylöspäin.
• Kevyet käsipainot riittävät tässä yleensä, koska pitkä vipuvarsi saa takaolkapäät työskentelemään kovaa nopeasti.
• Pidä niska pitkänä ja katse muutama metri edessäsi välttääksesi niskan rasittumisen.
• Jos yläasento tuntuu ahtaalta, nosta vain olkapäiden tasolle ja pidä liike tasaisena sen sijaan, että pakottaisit ylimääräistä liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Dumbbell Rear Delt Fly 45 Degrees treenaa eniten?

Se kohdistuu ensisijaisesti takaolkapäihin, ja epäkäslihakset sekä yläselkä auttavat stabiloimaan ja ohjaamaan liikettä.

Miksi ylävartalon kulma on tärkeä Dumbbell Rear Delt Fly 45 Degrees -liikkeessä?

45 asteen kulma pitää jännityksen olkapäillä ja vähentää vartalon heilumista. Jos seisot liian pystyssä, liike alkaa muuttua kohautukseksi tai souduksi.

Pitäisikö minun johtaa liikettä käsillä vai kyynärpäillä?

Johda kyynärpäillä. Se pitää takaolkapäät työtä tekevinä sen sijaan, että kädet ja epäkkäät hallitsisivat toistoa.

Kuinka korkealle minun pitäisi nostaa käsipainot?

Nosta ne olkapäiden tasolle tai hieman sen alapuolelle. Korkeammalle meneminen aiheuttaa yleensä epäkäslihasten kohauttamista ja vaikeuttaa ylävartalon pitämistä paikallaan.

Onko Dumbbell Rear Delt Fly 45 Degrees hyvä aloittelijoille?

Kyllä, kunhan painot ovat kevyitä ja kulma pysyy kiinteänä. Aloittelijat hyötyvät yleensä lyhyemmistä ja puhtaammista toistoista suuren liikeradan tavoittelun sijaan.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suurten painojen käyttö ja liikkeen muuttaminen heilautukseksi. Se aiheuttaa yleensä rintakehän nousemisen, niskan jännittymisen ja takaolkapäiden jännityksen menettämisen.

Voinko käyttää vinopenkkiä seisomisen sijaan?

Kyllä, rintatuettu vinopenkkiversio voi toimia hyvin, jos alaselkä väsyy. Seisova versio vaatii vain enemmän keskivartalon tukea ja tasapainoa.

Pitäisikö lapaluut puristaa tiukasti yhteen?

Ei. Anna niiden liikkua luonnollisesti, mutta älä vedä niitä liikaa taakse. Kova puristus siirtää yleensä rasituksen pois takaolkapäiltä keskiselkään.