Alaselän Rullaus Kylkimakuulla Lattialla
Alaselän rullaus kylkimakuulla lattialla on kylkimakuulla tehtävä itsehierontaliike alaselän lihaksille, vartalon sivulle ja lantion yläosan kudoksille. Kuvassa keho on tuettuna lattiaa vasten siten, että pieni rulla tai pallo on asetettu kyljen/lannerangan alueen alle, joten harjoitusta tulee käsitellä hallittuna liikkuvuus- ja pehmytkudoshierontana eikä voimaharjoituksena.
Tavoitteena on löytää arka mutta siedettävä kohta ja käyttää sitten pieniä kehon painon siirtoja alueen hitaaseen rullaamiseen. Koska alaselkä on lähellä selkärankaa, asento on tärkeämpi kuin liikeradan laajuus. Paineen tulee pysyä selkärangan vieressä olevassa pehmytkudoksessa, ei suoraan luilla tai nivelillä, ja niskan sekä kylkiluiden tulee pysyä rentoina liikkeen aikana.
Hyvä toisto alkaa vakaasta kylkimakuuasennosta, jossa päällimmäinen käsi auttaa tasapainottamaan vartaloa. Tee tästä asennosta lyhyitä eteen-taakse tai ylös-alas suuntautuvia liikkeitä alaselän alueella, yleensä lantion yläreunan ja alimpien kylkiluiden välissä. Liikkeen tulee tuntua hitaalta ja harkitulta, ja kireiden kohtien kohdalla kannattaa pysähtyä, jotta kudos voi pehmentyä sen sijaan, että sitä pakotettaisiin liikkumaan.
Tätä harjoitusta käytetään usein lämmittelyissä, palauttavissa harjoituksissa tai raskaampien liikkeiden välissä, kun alaselkä tuntuu jäykältä istumisen, kumartelun tai tukevan työn jäljiltä. Sen ei ole tarkoitus aiheuttaa kipua tai syvää selkärangan rutistusta. Hyödyllinen versio tuntuu tasaiselta paineelta, hallitulta hengitykseltä ja pieniltä kulman säädöiltä, kunnes paine kohdistuu oikeaan kudokseen.
Pysy maltillisessa liikeradassa ja lopeta, jos tuntemus muuttuu lihaspaineesta teräväksi kivuksi, puutumiseksi tai nipistelyksi. Paras lopputulos on yleensä rauhallisempi ja rennompi alaselkä sekä helpompi vartalon liike harjoituksen jälkeen, ei aggressiivinen rullaus tai suuri liikerata.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta pieni rulla tai pallo lattialle ja asetu kylkimakuulle siten, että se on alaselän alla, hieman lantion yläpuolella ja selkärangan vieressä.
- Koukista polvia sen verran, että pysyt tasapainossa, ja käytä alimmaista kättä tai kyynärvartta lattiaa vasten tukemaan osaa kehon painostasi.
- Pidä päällimmäinen käsi rinnan päällä tai kevyesti edessäsi, jotta vartalo pysyy rentona ja tasapainossa.
- Asetu aralle kudokselle, hengitä hitaasti ja anna painosi upota kosketuskohtaan ennen kuin aloitat rullaamisen.
- Siirrä kehoasi muutama senttimetri eteen- ja taaksepäin tai hieman ylös- ja alaspäin, jotta rulla kulkee kireän alaselän alueen yli.
- Pidä liike pienenä ja hallittuna ja työskentele lantion yläreunan ja alimpien kylkiluiden välissä rullaamatta suoraan selkärangan päällä.
- Pysähdy muutaman hengityksen ajaksi jokaisen kireän kohdan kohdalla, kevennä sitten painetta ja siirry seuraavalle alueelle.
- Jatka suunnitellun ajan, hengitä tasaisesti ja pidä niska, kylkiluut ja hartiat rentoina.
- Lopuksi kevennä painetta rullalta tai pallolta hitaasti, käänny selinmakuulle tai nouse istumaan ennen kuin vaihdat puolta tai nouset seisomaan.
Vinkit & Niksiä
- Pysy lannerangan vieressä olevassa pehmytkudoksessa; jos paine osuu luuhun tai tuntuu terävältä, siirrä rullaa hieman ulospäin.
- Käytä hyvin pieniä kehon painon siirtoja. Suuret heilahtelut muuttavat tämän yleensä huolimattomaksi pyyhkäisyksi hyödyllisen vapautuksen sijaan.
- Pidä polvet koukussa ja päällekkäin riittävästi, jotta voit hallita kiertoa, eikä alaselkä väänny aggressiivisesti.
- Jos päällimmäinen hartia painuu eteenpäin, avaa rintakehää hieman enemmän, jotta voit hengittää ilman, että kylkiluut puristuvat.
- Hidas nenähengitys auttaa aluetta rentoutumaan; jos pidät hengitystäsi, paine on todennäköisesti liian kova.
- Käsittele arkoja kohtia paikkoina, joissa pysähtyä, älä paikkoina, joita pitää hangata väkisin. Lyhyt pysähdys on yleensä tehokkaampi kuin liikkeen pakottaminen.
- Älä paina nikamia, ristiluuta tai lonkkaluuta. Tämän harjoituksen tulee tuntua kudostyöskentelyltä, ei nivelten puristamiselta.
- Jos alaselkä on erittäin ärtynyt, vähennä painetta tukemalla enemmän kehon painoa lattiaa vasten olevalla kädellä tai käyttämällä pehmeämpää palloa.
- Lopeta harjoitus tuntien olosi rennommaksi ja liikkuvammaksi, ei mustelmaiseksi tai varovaiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin alaselän rullausta kylkimakuulla käytetään?
Se on alaselän itsehierontaliike, jota käytetään jäykkyyden vähentämiseen ja kireiden kudosten käsittelyyn kyljen ja lannerangan alueella.
Pitäisikö rulla asettaa suoraan selkärangan päälle?
Ei. Pidä se selkärangan vieressä olevassa pehmytkudoksessa, lantion yläreunan ja alimpien kylkiluiden välissä.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää alaselässä?
Käytä sen verran painetta, että tunnet hyödyllisen vapautumisen, mutta ei niin paljon, että jännität, pidät hengitystäsi tai tunnet terävää kipua.
Mihin lihaksiin tämä liike vaikuttaa eniten?
Se vaikuttaa pääasiassa lannerangan alueen ja vartalon sivun kudoksiin, erityisesti kohdassa, jossa alaselkä kohtaa lantion.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä, kunhan he käyttävät pientä, hallittavissa olevaa painetta ja välttävät rullaamista luisten kohtien päällä.
Mikä on suurin virhe, jonka ihmiset tekevät tässä harjoituksessa?
Yleisin virhe on rullata liian kovaa tai liian pitkälle, jolloin liike muuttuu suoraksi paineeksi selkärankaan ympäröivän kudoksen sijaan.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä kireässä kohdassa?
Lyhyt pysähdys muutaman hitaan hengityksen ajan on yleensä riittävä ennen siirtymistä seuraavalle alueelle.
Milloin tämä harjoitus on hyödyllisimmillään?
Se toimii hyvin lämmittelyissä, palauttavissa harjoituksissa tai sellaisten aktiviteettien jälkeen, jotka jättävät alaselän jäykäksi kumartelun tai istumisen vuoksi.
