Lapaluun Ojennus Putkirullalla Selinmakuulla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Rulla

Lapaluun ojennus putkirullalla selinmakuulla on lattialla tehtävä hartioiden hallintaharjoitus, jossa yläselän alla käytettävä putkirulla opettaa lapaluita liikkumaan puhtaasti rintakehän ympärillä. Tässä liikkeessä ei ole kyse suuresta liikeradasta, vaan tarkasta lapaluun liikkeestä, vakaasta rintakehän asennosta ja hallitusta käsien ojennuksesta. Tämä tekee siitä hyödyllisen lämmittelyn, ryhtiharjoituksen tai oheisharjoitteen ennen punnerrusliikkeitä, pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä tai mitä tahansa treeniä, jossa ylävartalo tarvitsee parempaa hallintaa.

Kun polvet ovat koukussa ja jalkapohjat lattiassa, putkirulla tukee ylärintarankaa, jolloin niska ja alaselkä eivät joudu tekemään työtä. Harjoitus korostaa yleensä etummaista sahalihasta (serratus anterior), hartioiden etuosaa, rintakehää ja syviä vatsalihaksia, mutta todellinen tavoite on koordinaatio: vartalo pysyy rauhallisena samalla kun lapaluut liukuvat eteen ja taakse. Jos sinulla on taipumus kohauttaa hartioita, työntää rintakehää ulos tai menettää hartioiden asento punnerrusten tai penkkipunnerruksen aikana, tämä harjoitus auttaa korjaamaan sen.

Ojennuksen tulisi tuntua pieneltä ja harkitulta. Kädet pysyvät pitkinä, kyynärpäät suorina ja kädet liikkuvat ylöspäin vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään rintakehän alhaalla ja niskan rentona. Kun ojennat, lapaluut kiertyvät rintakehän ympärille sen sijaan, että ne puristuisivat yhteen, ja asettuvat sitten hallitusti takaisin alas tullessa. Liike on sujuvampi, kun hengität ulos ojennuksen aikana ja annat rintakehän pysyä pehmeänä sen sijaan, että pakottaisit liioitellun kaaren.

Putkirulla muuttaa haastetta vaatimalla tasapainon säilyttämistä samalla kun liikutat hartioita. Jos vartalo alkaa huojua, liikerata on liian suuri tai asento on liian korkealla selkärangassa. Siksi tämä harjoitus toimii parhaiten, kun toisto näyttää lähes liian yksinkertaiselta: hyöty tulee toistettavasta lapaluun hallinnasta, ei väsymyksestä tai vauhdista.

Oikein käytettynä lapaluun ojennus putkirullalla selinmakuulla tarjoaa puhtaan tavan harjoittaa lapaluun mekaniikkaa ilman raskaita kuormia. Se voidaan yhdistää punnerrusten valmisteluun, hartioiden kuntouttavaan harjoitteluun tai matalan intensiteetin oheisharjoitteluun, kun haluat parempaa ojennusta ylöspäin ja vakaampaa rintakehän hallintaa. Pidä liike rehellisenä, niin harjoituksesta tulee erittäin tehokas ylävartalon asennon hallinnan työkalu.

Ohjeet

• Makaa selälläsi putkirulla pitkittäin yläselän ja pään alla, polvet koukussa ja jalkapohjat tasaisesti lattiassa.
• Aseta jalat noin lantion leveydelle niin, että tunnet olosi vakaaksi lattiasta lantioon asti.
• Ojenna molemmat kädet suoraan kohti kattoa kämmenet vastakkain ja ranteet hartioiden yläpuolella.
• Pidä kyynärpäät suorina mutta älä lukitse niitä tiukasti, ja anna rintakehän asettua ennen ensimmäistä toistoa.
• Hengitä ulos samalla kun ojennat käsiä muutaman senttimetrin ylemmäs, antaen lapaluiden liukua eteenpäin rintakehän ympärillä.
• Pidä niska pitkänä ja rintakehä rentona, jotta liike tulee lapaluista, ei hartioiden kohautuksesta.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja hengitä sitten sisään antaen lapaluiden palautua hallitusti.
• Aseta rintakehä ja putkirulla uudelleen, jos alaselkäsi menee kaarelle tai vartalosi alkaa huojua, ja toista sitten suunnitellut toistot.

Vinkit & Niksiä

• Pidä putkirulla ylärintarangan alla, ei alaselän alla.
• Ajattele ojentavasi pitkälle sormenpäiden kautta sen sijaan, että nostaisit hartioita korkeammalle.
• Jos rintakehäsi nousee, lyhennä ojennusta ja tee uloshengityksestä pidempi.
• Älä koukista kyynärpäitä; kun kyynärpäät koukistuvat, harjoitus muuttuu punnerrusliikkeeksi.
• Pieni lapaluun liuku riittää, joten vältä suuren liikeradan pakottamista.
• Pidä leuka kevyesti sisäänvedettynä, jotta niska pysyy painavana ja rentona.
• Käytä pienempää ojennusta, jos putkirulla saa vartalosi keikkumaan puolelta toiselle.
• Sinun pitäisi tuntea tämä eniten sahalihaksen alueella ja hartioiden etuosassa, ei alaselässä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia lapaluun ojennus putkirullalla selinmakuulla harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa etummaista sahalihasta ja muita lapaluun vakauttajia, apuna hartioiden etuosa, rintakehä ja syvät vatsalihakset.

Tarvitsenko putkirullaa lapaluun ojennukseen selinmakuulla?

Putkirulla lisää tukea ja hieman epävakautta, mutta voit tehdä lattiaversion, jos putkirulla vaikeuttaa rintakehän ja niskan hallintaa.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua ojennuksen aikana?

Ei. Pidä kädet pitkinä, jotta liike tulee lapaluiden liukumisesta rintakehän ympärillä eikä punnerrusliikkeestä.

Kuinka pitkälle minun pitäisi ojentaa jokaisella toistolla?

Ojennus vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että alaselkä menee kaarelle tai hartiat nousevat korviin. Näkyvä liikerata on yleensä pieni.

Miksi tunnen lapaluun ojennuksen putkirullalla selinmakuulla niskassani?

Se tarkoittaa yleensä, että kohautat hartioita tai työnnät päätä eteenpäin. Pienennä ojennusta, pidä leuka kevyesti sisäänvedettynä ja anna lapaluiden liukua sen sijaan, että nostaisit niitä.

Sopiiko lapaluun ojennus putkirullalla selinmakuulla aloittelijoille?

Kyllä. Se sopii yleensä aloittelijoille, koska selkäsi on tuettu ja kuormitus tulee hallinnasta, ei raskaasta vastuksesta.

Milloin minun pitäisi käyttää tätä harjoitusta?

Se toimii hyvin lämmittelyssä ennen punnerrusliikkeitä, matalan intensiteetin oheisharjoitteluna tai kun haluat parempaa lapaluun hallintaa pään yläpuolelle tehtäviin liikkeisiin.

Mikä on yleisin virhe lapaluun ojennuksessa putkirullalla selinmakuulla?

Suurin virhe on muuttaa ojennus alaselän kaareksi tai rintakehän nostoksi. Pidä vartalo rauhallisena ja anna lapaluiden tehdä työ.