Takareisien Ja Pakaroiden Rullaus Istuen Lattialla

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Rulla

Takareisien ja pakaroiden rullaus istuen lattialla on istuen tehtävä rullausliike, jota käytetään kireiden kudosten vapauttamiseen takareisien ja pakaroiden alueelta. Kuvassa näkyvässä asennossa toinen lonkka ja takareiden yläosa asetetaan putkirullan päälle, kun taas kädet pysyvät tukena takanasi, jotta voit säädellä painetta menettämättä tasapainoa. Tässä liikkeessä ei ole kyse kuorman nostamisesta, vaan tasaisen paineen, sujuvan liikkeen ja sellaisen asennon löytämisestä, jossa voit olla jännittämättä hartioita, kiertämättä vartaloa tai lysähtämättä kasaan.

Liike on hyödyllinen, kun reiden takaosat tuntuvat jäykiltä ennen treeniä, pitkän istumisen jälkeen tai alavartalotreenien jälkeen, jolloin pakarat ja takareidet tuntuvat kireiltä ja tukkoisilta. Koska rulla on alapakaran ja takareiden yläosan alla, pienet muutokset kehon painossa muuttavat paineen määrää huomattavasti. Tämä tekee liikkeestä tehokkaan, mutta tarkoittaa myös sitä, että parhaat tulokset saadaan hallituilla siirroilla aggressiivisen heilumisen tai nopeiden toistojen sijaan.

Jotta teet takareisien ja pakaroiden rullauksen istuen lattialla oikein, istu riittävän ryhdikkäästi tukeaksesi painosi käsien varaan ja pidä toinen jalka suorana, kun taas toinen jalka voi olla koukussa auttamassa paineen ohjaamisessa. Rullaa hitaasti kohdasta, jossa takareisi kohtaa pakaran, kohti takareiden yläosaa ja sitten takaisin kohti alapakaraa, jos kudos sietää sitä. Liikkeen tulisi tuntua siltä, että etsit kireää kohtaa, pysähdyt sen päälle ja kevennät sitten hieman painetta sen sijaan, että hinkkaisit suoraan kivun läpi.

Tämä liike toimii hyvin alkulämmittelyissä, liikkuvuusharjoituksissa, palautumispäivinä tai alavartalotreenin alussa, kun tarvitset lonkkien liikkuvan vapaammin. Se voi myös auttaa voimailijoita, juoksijoita ja kaikkia pitkiä aikoja istuvia ylläpitämään parempaa mukavuutta reiden takaosassa ja ulkolonkan alueella. Pidä paine kohtuullisena, pysy poissa alaselästä ja vältä rullaamasta suoraan istuinluun tai polvitaipeen päällä, missä kudos ei sovellu suoraan puristukseen.

Takareisien ja pakaroiden rullauksen istuen lattialla tulisi jättää alue rennomman tuntuiseksi, ei ärtyneeksi tai mustelmille. Hyvä sarja käyttää riittävästi painetta selkeän tuntemuksen luomiseksi takareidessä tai pakarassa, mutta ei niin paljon, että jännität niskaa, pidät hengitystäsi tai menetät tukevan hartian hallinnan. Jos rulla tuntuu liian terävältä, säädä asentoa tukemalla enemmän kehon painoa käsilläsi, lyhentämällä rullausmatkaa tai kääntämällä lantiota hieman, kunnes kontakti on hallittavissa.

Ohjeet

• Istu lattialla rulla toisen pakaran ja takareiden yläosan alla ja aseta molemmat kädet lattialle hieman lantion taakse tueksi.
• Pidä toinen jalka suorana ja toinen polvi koukussa, jotta voit siirtää painoa sille puolelle, jota haluat työstää.
• Nosta lantiota juuri sen verran, että rulla asettuu alapakaran ja takareiden yläosan alle.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä rintakehä avoimena, jotta et pyöristä alaselkääsi.
• Siirrä kehoasi muutama sentti eteen- ja taaksepäin rullataksesi pakaran ja takareiden liitoskohdasta takareiden yläosaan.
• Pysähdy kireän kohdan kohdalle hengityksen tai parin ajaksi ja kevennä sitten painetta ennen kuin jatkat liikettä.
• Käännä työstettävää jalkaa hieman sisään- tai ulospäin, jos haluat kohdistaa paineen enemmän pakaran ulkosivulle tai takareiden sisäreunaan.
• Pidä liike hitaana ja hallittuna ja käytä käsiäsi säätelemään, kuinka paljon painoa rullalla on.
• Vaihda puolta ja toista samat hitaat rullaukset toiselle pakaralle ja takareidelle.
• Laske lantio lattiaan ja palaa lähtöasentoon ennen kuin poistut rullalta.

Vinkit & Niksiä

• Jos paine tuntuu liian terävältä, pidä enemmän painoa käsilläsi sen sijaan, että pakottaisit rullaa syvemmälle.
• Lyhyet, 2–5 senttimetrin pituiset rullaukset toimivat yleensä paremmin kuin pitkät, laajat liikkeet takareiden kiinnityskohdassa.
• Vältä rullaamasta suoraan polvitaipeen takana; pysy ylempänä takareiden yläosassa, missä kudos sietää puristusta paremmin.
• Hieman koukussa oleva tukijalka helpottaa paineen kohdistamista pakaraan sen sijaan, että liukuisit alaselän päälle.
• Jos hartiasi väsyvät ensin, nosta rintakehää hieman ja siirrä käsiäsi kauemmas taaksesi.
• Pysähdy kireän kohdan päälle vain siihen asti, kunnes kudos pehmenee, ja siirry sitten pois; kivun läpi hinkkaaminen saa alueen yleensä jännittymään entisestään.
• Pidä leuka ja niska rentoina, jotta paine pysyy pakarassa ja takareidessä sen sijaan, että jännitys leviäisi ylävartaloon.
• Uloshengitä hitaasti samalla kun istut kireimmän kohdan päällä auttaaksesi lihasta rentoutumaan rullan ympärille.
• Rullaa yksi puoli kerrallaan sen sijaan, että heiluisit puolelta toiselle, mikä tekee kontaktista vähemmän tarkan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia takareisien ja pakaroiden rullaus istuen lattialla eniten kuormittaa?

Se kohdistuu pääasiassa rullan päällä olevan puolen takareisiin ja pakaroihin, kun taas kädet ja keskivartalo työskentelevät vain kehon asennon tukemiseksi.

Miten teen takareisien ja pakaroiden rullauksen istuen lattialla oikein?

Istu rulla toisen takareiden yläosan tai alapakaran alla, aseta kädet taaksesi ja pidä vastakkainen jalka vapaana auttamaan paineen ohjaamisessa ja tasapainon ylläpidossa.

Pitäisikö takareisien ja pakaroiden rullauksen istuen lattialla sattua?

Ei. Sinun tulisi tuntea napakkaa painetta ja lievää epämukavuutta, mutta ei terävää kipua, puutumista tai nipistävää tunnetta polvitaipeessa tai alaselässä.

Mikä on suurin virhe takareisien ja pakaroiden rullauksessa istuen lattialla?

Useimmat ihmiset rullaavat liian nopeasti ja liian pitkälle. Se muuttaa liikkeen heiluvaksi ja vaikeuttaa tarkan kireän kohdan löytämistä takareidestä tai pakarasta.

Voivatko aloittelijat tehdä takareisien ja pakaroiden rullauksen istuen lattialla?

Kyllä, kunhan he pitävät paineen kevyenä, käyttävät käsiä tukena ja työskentelevät lyhyillä rullauksilla sen sijaan, että pakottaisivat syvää rullausta.

Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä kohdassa takareisien ja pakaroiden rullauksen aikana?

Lyhyt, yhden tai kahden hengityksen mittainen tauko on yleensä riittävä. Jos kohta pysyy kivuliaana tai lihas jännittyy voimakkaasti, siirry eteenpäin ja palaa kohtaan myöhemmin.

Mitä jos rulla tuntuu paremmalta pakarassa kuin takareidessä?

Se on yleistä. Siirrä lantiotasi hieman ja koukista tai suorista tukijalkaa, kunnes rulla on enemmän haluamasi kudoksen päällä.

Onko takareisien ja pakaroiden rullaus istuen lattialla hyvä alkulämmittelyliike?

Kyllä. Se toimii hyvin ennen kyykkyjä, maastavetoja, juoksua tai alavartalotreeniä, kun reiden takaosan ja pakaroiden on tarpeen tuntua vähemmän jäykiltä.

Voinko käyttää tennispalloa rullan sijasta takareisien ja pakaroiden rullauksessa istuen lattialla?

Voit, mutta kontakti on paljon intensiivisempi ja vähemmän anteeksiantava. Rullaa on yleensä helpompi hallita takareiden ja alapakaran alueella.