Ojentajien Rullaus Kylkimakuulla Lattialla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Foam-rulla

Ojentajien rullaus kylkimakuulla lattialla on putkirullausliike olkavarren takaosalle. Siinä käytetään kehon painoa lattiaa vasten, jolloin voit rullata ojentajaa yksi puoli kerrallaan. Tämä voi auttaa lievittämään kyynärpään ja olkavarren kireyttä ennen punnerrustreeniä tai kovan ylävartalotreenin jälkeen.

Kylkimakuuasento on tärkeä, koska se määrittää, kuinka paljon painetta kohdistat ojentajaan. Tukemalla itseäsi vastakkaisella kädellä ja jaloilla voit hienosäätää putkirullalle kohdistuvaa kehon painoa sen sijaan, että pakottaisit rullauksen arkojen kohtien yli. Tämä tekee ojentajien rullauksesta kylkimakuulla hyödyllisen, kun ojentajat tuntuvat kireiltä penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen, dippien, punnerrusten tai yleisen käsien kuormituksen vuoksi.

Tavoitteena ei ole hangata lihasta aggressiivisesti. Lyhyet, hitaat vedot aivan kyynärpään yläpuolelta kohti olkapään takaosaa mahdollistavat kudoksen käsittelyn ilman, että kyynärniveltä puristetaan tai olkapäitä kohautetaan. Jos löydät kireän kohdan, pysähdy siihen hetkeksi ja hengitä, kunnes käsivarsi rentoutuu, ja jatka sitten pienemmällä liikkeellä sen sijaan, että tekisit suurempia ja karkeampia rullauksia.

Koska ojentaja sijaitsee lähellä kyynärpäätä ja olkapäätä, asennon hallinta on tärkeämpää kuin nopeus. Pidä niska pitkänä, kyljet rentoina ja työskentelevä käsivarsi rentona, jotta paine pysyy lihaksen keskiosassa eikä kohdistu niveleen. Putkirullan tulisi tuntua napakalta ja kohdistetulta, mutta se ei saa aiheuttaa terävää kipua, puutumista tai pistelyä.

Ojentajien rullaus kylkimakuulla lattialla on käytännöllinen lisäliike lämmittelyihin, palauttaviin harjoituksiin, liikkuvuustreeneihin tai lepopäiviin, kun olkavarret tuntuvat jumissa olevilta. Se on erityisen hyödyllinen, jos punnerrusmekaniikkaasi rajoittaa kireys eikä niinkään puhdas voima. Nostajille, jotka tekevät paljon vaakasuuntaisia punnerruksia, se voi tehdä kyynärpään ojennuksesta sujuvamman ja vähentää lukkiutunutta tunnetta olkavarren takaosassa. Se toimii hyvin myös silloin, kun tarvitset nopean ja vähän väsyttävän palauttavan liikkeen ylävartalotreenien välissä. Oikein tehtynä se tarjoaa yksinkertaisen tavan palauttaa mukavuus ojentajiin ilman suurta määrää välineitä tai tilaa.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi lattialla ja aseta putkirulla olkavarren takaosan alle, aivan kyynärpään yläpuolelle.
• Aseta vartalosi niin, että olkapää ja lantio ovat linjassa, koukista alimmainen jalka tasapainon vuoksi ja aseta päällimmäinen käsi lattialle tueksi.
• Pidä työskentelevä olkapää rentona ja niska pitkänä, jotta paine pysyy ojentajassa eikä siirry epäkäslihakseen.
• Nosta itseäsi hieman tukikäden ja jalkojen avulla, kunnes putkirulla tuntuu napakalta mutta siedettävältä ojentajaa vasten.
• Rullaa hitaasti aivan kyynärpään yläpuolelta kohti olkapään takaosaa lyhyin vedoin.
• Pysähdy arkaan kohtaan kahden tai kolmen rauhallisen hengityksen ajaksi ja jatka sitten pienemmällä liikkeellä, jos kohta helpottaa.
• Pidä kyynärpää ja olkapää rentoina, jotta et hankaa suoraan kyynärniveltä tai purista kainalon läheltä.
• Lopeta sarja keventämällä painetta, rullaamalla pois lihakselta ja vaihtamalla tarvittaessa puolta.

Vinkit & Niksiä

• Käytä alimmaista jalkaa ja päällimmäistä kättä paineen hallintaan; pieni kehon painon siirto saa putkirullan tuntumaan paljon pehmeämmältä tai kovemmalta.
• Pidä vedot aluksi lyhyinä. Pitkät vedot johtavat usein olkapäiden kohauttamiseen ja saavat sinut ohittamaan arat alueet.
• Jos olkavarren takaosa on erittäin herkkä, aloita lähempää ojentajan keskiosaa sen sijaan, että aloittaisit kyynärpään läheltä.
• Lopeta juuri ennen olkaniveltä, jos rullaus alkaa tuntua nipistelevältä kainalon lähellä.
• Rintakehän pieni kääntäminen voi auttaa löytämään ojentajan pitkän pään, joka tuntuu usein kireämmältä kuin ulompi osa.
• Älä rullaa suoraan kyynärpään kärjen yli; paineen tulee pysyä pehmytkudoksessa, ei luussa.
• Jos tunnet pistelyä kyynärvarressa tai kädessä, lopeta välittömästi ja vähennä painetta tai muuta käsivarren kulmaa.
• Käytä hitaampaa hengitystä arkojen kohtien kohdalla sen sijaan, että lisäisit nopeutta tai painetta.
• Tämä toimii parhaiten lyhyenä palauttavana liikkeenä, ei korkean toistomäärän kuntotreeninä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ojentajien rullaus kylkimakuulla lattialla kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa olkavarren takaosan ojentajakudokseen, olkapään ja kyynärvarren auttaessa vakauttamaan ja hallitsemaan painetta.

Missä putkirullan tulisi olla ojentajien rullauksessa kylkimakuulla?

Aseta se olkavarren takaosan alle, aloittaen aivan kyynärpään yläpuolelta ja rullaten kohti olkapään takaosaa ilman, että rullaat kyynärnivelen päällä.

Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää?

Käytä sen verran kehon painoa, että tunnet napakan vapautumisen, mutta ei terävää kipua. Jos joudut jännittämään niskaasi tai tukemaan voimakkaasti kestääksesi paineen, kevennä sitä.

Voivatko aloittelijat tehdä ojentajien rullausta kylkimakuulla?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää vain pientä määrää kehon painoa rullalla ja tehdä lyhyitä vetoja, kunnes he oppivat, missä ojentaja tuntuu aralta.

Pitäisikö minun rullata aivan kainaloon asti?

Ei. Rullaa tarvittaessa lähelle olkapäätä, mutta pysähdy ennen kuin nivel tuntuu nipistelevältä ja pidä paine lihaksen keskiosassa.

Mitkä ovat yleisimmät virheet?

Yleisimmät virheet ovat liian nopea rullaus, liian kova paine, olkapäiden kohauttaminen ja suoraan kyynärpään luun päällä hankaaminen.

Onko ojentajien rullaus kylkimakuulla hyvä ennen penkkipunnerrusta?

Kyllä, se voi toimia hyvin nopeana olkavarren vapauttavana liikkeenä ennen punnerrusta, jos ojentajasi tuntuvat kireiltä ja rajoittavat kyynärpään ojennusta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos kyynärvarteni alkaa pistellä?

Lopeta rullaus, vähennä painetta ja muuta käsivarren kulmaa. Pistely tarkoittaa yleensä sitä, että painat liian kovaa tai liian lähellä hermoherkkää aluetta.