Rulla Rintakehän Auki Liekillä Lattialla

Rulla Rintakehän Auki Liekillä Lattialla on tehokas harjoitus, joka kohdistuu rintalihaksiin, hartioihin ja yläselkään. Se on myös loistava tapa parantaa ryhtiäsi ja liikkuvuuttasi. Suorittaaksesi tämän harjoituksen tarvitset jumppamaton tai mukavan pinnan, johon maata. Aloita makaamalla selälläsi, kädet sivuilla ojennettuna muodostaen "T"-muodon. Pidä kämmenet koko liikkeen ajan kattoa kohti. Tässä asennossa aktivoi keskivartalo ja rullaa hitaasti kyljellesi, johtamalla yläkättäsi. Kun rullaat, pidä jalat yhdessä ja anna vartalon kiertyä, venyttäen rintakehää ja hartioita. Pysähdy lopputilanteessa hetkeksi, tuntien kevyen venytyksen. Nyt rullaa hitaasti takaisin selällesi, palaten lähtöasentoon. Toista liike toisella puolella, rullaten vastakkaiselle puolelle ja taas pysähtyen lopputilanteeseen. Varmista, että säilytät hallinnan koko liikkeen ajan ja keskityt käyttämään lihaksiasi eikä liikettä. Sisällyttämällä Rulla Rintakehän Auki Liekillä Lattialla harjoitusohjelmaasi voit vahvistaa ylävartalon lihaksia, lisätä liikkuvuutta ja edistää parempaa ryhtiä. Muista suorittaa tämä harjoitus hallitusti, hengittäen tasaisesti koko liikkeen ajan, ja säädä liikelaajuutta mukavuusasteesi mukaan. Sisällytä se lämmittely- tai jäähdyttelyrutiineihisi optimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi.

Ohjeet

• Makaa selälläsi lattialla polvet koukistettuna ja jalat suorina maassa.
• Aseta vaahtomuovihierontarulla vaakasuoraan lapaluidesi taakse.
• Sido sormesi yhteen ja aseta kädet pään taakse tukemaan niskaasi.
• Hengitä syvään sisään ja puhaltaessasi ulos, rullaa hellästi vaahtomuovihierontarullaa selkärankaasi pitkin.
• Pysähdy rullatessasi, kun vaahtomuovihierontarulla saavuttaa lapaluidesi yläosan tai kun tunnet mukavan venytyksen rintakehässäsi.
• Pysähdy hetkeksi tässä asennossa ja hengitä syvään muutaman kerran.
• Palataksesi lähtöasentoon, hengitä sisään ja rullaa hitaasti vaahtomuovihierontarulla takaisin alas selkärankaasi pitkin.
• Toista liikettä halutun toistomäärän mukaan tai fitnessvalmentajasi suositusten mukaisesti.

Vinkit & Niksejä

• Aktivoi keskivartalo koko harjoituksen ajan vakauden ja hallinnan ylläpitämiseksi.
• Keskity hitaisiin ja hallittuihin liikkeisiin, jotta voit venyttää ja aktivoida rintalihakset täysin.
• Suorita kunnollinen lämmittely ennen tämän harjoituksen yrittämistä loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
• Lisää venytystä ojentamalla käsiäsi enemmän pään ylle pitäen kyynärpäät suorina.
• Kuuntele kehoasi ja venytä vain mukavalle liikelaajuudelle; älä pakota kipuun tai epämukavuuteen.
• Käytä joogavyötä tai vastuskumia, jos sinulla on rajoitettu liikkuvuus tai on vaikeaa saada käsiäsi yhteen.
• Hengitä syvään ja puhalla ilmaa ulos venytyksen aikana rentoutumisen ja lihasten vapautumisen parantamiseksi.
• Säilytä oikea ryhti koko harjoituksen ajan pitämällä hartiat alhaalla ja taaksepäin.
• Kokeile erilaisia käden asentoja kohdistamaan hieman eri alueita rintakehässä ja hartioissa.
• Jos tunnet epämukavuutta niskassa tai hartioissa, säädä pään ja niskan asentoa vastaavasti.