Pohkeiden Rullaus Yhdellä Jalalla

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Foam-rulla

Pohkeiden rullaus yhdellä jalalla on lattialla tehtävä putkirullausliike säären alueelle. Sitä käytetään kireyden vähentämiseen, jumikohtien avaamiseen ja pohkeen liikkuvuuden parantamiseen ennen juoksua, hyppyjä, kyykkyjä tai pitkiä seisomajaksoja tai niiden jälkeen. Koska työskentelet yksi puoli kerrallaan, voit säädellä painetta tarkemmin ja viettää enemmän aikaa kohdissa, joissa pohje tuntuu kireältä tai tukkoiselta.

Asento on tärkeämpi kuin miltä se näyttää. Istu lattialla kädet takanasi tukena, aseta toinen pohje putkirullan päälle ja pidä toinen jalka koukussa jalkapohja lattiassa, jotta voit keventää tai lisätä painetta tarpeen mukaan. Työskentelevän jalan tulisi olla riittävän suorana, jotta pohjelihas on rullan päällä, mutta ei niin lukittuna, että rullaat nivelen yli lihaksen sijaan.

Pohkeiden rullaus yhdellä jalalla tulisi tuntua hitaalta etsimiseltä, ei kilpailulta. Liiku muutama sentti kerrallaan akillesjänteen yläpuolelta polvitaipeen alapuolelle, pysähdy sitten arkoihin tai kireisiin kohtiin ja anna lihaksen rentoutua rullan ympärille. Pienet muutokset nilkan asennossa voivat muuttaa tuntumaa, joten käännä varpaita varovasti sisään- tai ulospäin, jos haluat kohdistaa paineen pohkeen sisä- tai ulkosivulle.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen juoksijoiden ja kenttälajien urheilijoiden lämmittelyssä tai palauttavassa harjoittelussa alavartalotreenin jälkeen. Se voi myös auttaa, jos nilkat tuntuvat jäykiltä kyykkyjen, askelkyykkyjen tai pohjenousujen aikana, sillä rennompi pohje antaa nilkan liikkua vapaammin. Pidä paine siedettävänä ja vältä voimakasta rullaamista terävän kivun, puutumisen tai polvitaipeen kohdalla.

Päätavoite on parantaa kudoksen laatua ja mukavuutta, ei pakottaa voimakkaaseen venytykseen. Käytä käsiäsi kehonpainon säätelemiseen, hengitä hitaasti ja anna pohkeen pehmentyä rullaa vasten sen sijaan, että jännittäisit sitä vastaan. Hyvin tehtynä pohkeiden rullaus yhdellä jalalla jättää säären tuntumaan rennommalta, lämpimämmältä ja helpommalta kuormittaa seuraavassa liikkeessä.

Ohjeet

• Istu lattialla ja aseta putkirulla toisen pohkeen alle, kädet takanasi tukena.
• Pidä toinen jalka koukussa jalkapohja lattiassa, jotta voit hallita työskentelevälle puolelle kohdistuvaa painetta.
• Aseta työskentelevä jalka suoraksi rullan päälle niin, että pohjelihas, ei kantapää tai polvi, on rullan päällä.
• Paina kevyesti käsilläsi ja lattiassa olevalla jalalla nostaaksesi riittävästi painoa pois rullalta tasaista liikettä varten.
• Rullaa hitaasti akillesjänteen yläpuolelta kohti pohkeen alaosaa, pysähtyen ennen polvitaipeen aluetta.
• Pysähdy kireään kohtaan hengityksen tai parin ajaksi, kevennä sitten ja jatka lyhyillä, hallituilla vedoilla.
• Käännä varpaita hieman sisään- tai ulospäin, jos haluat löytää pohkeen sisä- tai ulko-osan eri kohtia.
• Pidä paine siedettävänä, hengitä tasaisesti ja rentouta pohje sen sijaan, että jännittäisit rullaa vasten.
• Sarjan jälkeen nosta pohje pois rullalta, korjaa lantion asento ja vaihda puolta.

Vinkit & Niksiä

• Käytä takanasi olevia käsiä paineen hallintaan; pieni muutos kehonpainossa muuttaa tuntumaa huomattavasti.
• Jos rulla tuntuu liian voimakkaalta, pidä enemmän painoa koukussa olevalla tukijalalla ja vähemmän työskentelevällä pohkeella.
• Pysy poissa akillesjänteen ja polvitaipeen päältä; hyödyllinen työ tapahtuu lihaksen keskiosassa.
• Lyhyet vedot toimivat yleensä paremmin kuin pitkät liu'utukset, kun pohje on erityisen kireä.
• Käännä varpaita hieman sisäänpäin kohdistaaksesi paineen pohkeen ulkosivulle ja hieman ulospäin sisäsivulle.
• Anna nilkan rentoutua sen sijaan, että ojentaisit sitä voimakkaasti tai kramppaisit jalkaterää rullaa vasten.
• Hengitä ulos arkojen kohtien kohdalla, jotta pohje pehmenee sen sijaan, että se suojautuisi.
• Jos tunnet puutumista, pistelyä tai terävää kipua, lopeta ja siirrä rulla vähemmän herkälle kohdalle.
• Käytä pehmeämpää rullaa tai paksumpaa alustaa lantion alla, jos lattian paine tuntuu liian kovalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia pohkeiden rullaus yhdellä jalalla kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa pohjelihaksiin, erityisesti lihaksen alaosaan, joka tuntuu usein kireältä kävelyn, juoksun tai jalkatreenin jälkeen.

Missä putkirullan tulisi olla pohkeiden rullauksen aikana?

Aseta se pohjelihaksen alle, ei akillesjänteen tai suoraan polvitaipeen alle. Tavoitteena on napakka paine lihaksen keskiosaan, ei niveleen.

Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää pohkeiden rullauksessa?

Käytä sen verran kehonpainoa, että tunnet voimakkaan vapautumisen, mutta ei niin paljon, että jännityt tai liu'ut ympäriinsä. Käsien ja koukussa olevan tukijalan tulisi antaa sinun säätää painetta ylös tai alas.

Pitäisikö minun rullata koko pohje vai vain yksi kohta?

Käy pohje läpi hitailla vedoilla nilkan yläpuolelta polven alapuolelle ja pysähdy sitten kohtiin, jotka tuntuvat kireiltä. Parhaat tulokset tulevat yleensä liikkeen ja lyhyiden pysähdysten yhdistelmästä.

Voinko kääntää jalkaterääni pohkeiden rullauksen aikana?

Kyllä. Varpaiden kääntäminen hieman sisään- tai ulospäin voi siirtää painetta pohkeen ulko- tai sisäsivulle, mikä auttaa löytämään jumikohdat tarkemmin.

Onko pohkeiden rullaus hyväksi ennen treeniä?

Kyllä, erityisesti ennen juoksua, kyykkyjä, hyppyjä tai pohjetreeniä. Pidä vedot lyhyinä ja maltillisina, jotta jalka tuntuu rennommalta ilman, että se ärsyyntyy liikaa.

Mitä jos rulla tuntuu kivuliaalta pohkeessa?

Vähennä painetta tukemalla enemmän kehonpainostasi käsillä ja koukussa olevalla jalalla, tai käytä pehmeämpää rullaa. Terävä kipu, puutuminen tai pistely on merkki siitä, että tulee lopettaa ja vaihtaa asentoa.

Kuinka kauan minun tulisi rullata kumpaakin puolta?

Tyypillinen sarja kestää 30–60 sekuntia per pohje, tai muutama hidas rullaus ja lyhyet pysähdykset kireimpiin kohtiin. Sinun ei tarvitse tehdä pitkää sessiota, jotta se olisi hyödyllinen.