Peroneus-lihasten Rullaus Kylkimakuulla
Peroneus-lihasten rullaus kylkimakuulla on itsehierontaliike säären ulkosivulle. Siinä käytetään putkirullaa kohdistamaan hallittua painetta peroneus-lihaksiin ja säären ulkosivun pehmytkudoksiin. Tämä auttaa vähentämään kireyttä ja parantamaan nilkan ja säären tuntemuksia ennen harjoittelua tai kovan juoksun, hyppimisen tai sivuttaissuuntaisen työskentelyn jälkeen.
Asento on tärkeä, koska peroneus-lihakset sijaitsevat kapealla alueella lähellä pohjeluuta ja nilkkaa, joten pienet muutokset kehon kulmassa voivat muuttaa hyödyllisen lihashuollon epämiellyttäväksi paineeksi luuta vasten. Kuvassa keho on kylkimakuulla, putkirulla on säären ulkosivun alla ja ylävartaloa tuetaan käsivarrella, jotta työstettävä sääri voi ottaa paineen vastaan samalla kun muu keho pysyy rentona.
Tämä liike ei ole perinteinen voimaharjoitus. Tavoitteena on liikkua hitaasti säären ulkosivua pitkin, pysähtyä arkoihin mutta siedettäviin kohtiin ja antaa kudoksen pehmentyä tasaisen hengityksen avulla. Sinun tulisi tuntea painetta lihaksen keskiosassa, ei terävää kipua nilkkaluussa tai polven ulkosivulla. Hallittu tahti antaa enemmän hyötyä kuin nopea edestakaisin rullaaminen.
Käytä tätä osana lämmittelyä, kun nilkat tuntuvat jäykiltä, juoksun tai kenttälajien jälkeen tai palautumispäivinä, kun säären ulkosivu tuntuu ylirasittuneelta. Se on hyödyllinen myös, jos peroneus-lihakset tuppaavat kiristymään toistuvien suunnanmuutosten, epätasaisten alustojen tai pitkien, jäykissä kengissä vietettyjen aikojen vuoksi. Kevyt paine ja hyvä asento riittävät tekemään liikkeestä tehokkaan.
Paras versio pitää ylävartalon rauhallisena, jalkaterän rentona ja rullan liikkeen vain säären ulkosivun pehmytkudoksissa. Jos tarvitset enemmän painetta, siirrä hieman enemmän kehon painoa rullalle sen sijaan, että pakottaisit nopeamman tahdin. Jos paine tuntuu terävältä tai hermosäryltä, pysähdy ja korjaa asentoa sen sijaan, että jatkaisit kivusta huolimatta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta putkirulla lattialle ja makaa kyljelläsi siten, että säären ulkosivu lepää rullan päällä.
- Tue ylävartaloasi kyynärvarrella ja käytä vapaata kättä tai päällimmäistä jalkaa lattialla tasapainottamiseen.
- Aseta rulla säären ulkosivulle, muutama sentti nilkan yläpuolelle, pois nilkkaluun päältä.
- Pidä työstettävä jalkaterä rentona ja varpaat osoittamassa eteenpäin, jotta paine pysyy peroneus-lihaksilla.
- Siirrä pieni määrä kehon painoa rullalle, kunnes paine tuntuu napakalta mutta siedettävältä.
- Rullaa hitaasti kohti polven ulkosivua ja takaisin kohti nilkkaa pysyen pehmytkudoksella.
- Pysähdy muutamaksi sekunniksi aroille kohdille ja hengitä hitaasti ulos, kunnes paine helpottaa.
- Vältä rullaamasta suoraan nilkkaluun tai polven ulkosivun päältä ja vaihda puolta, kun olet valmis.
Vinkit & Niksiä
- Pidä rulla säären ulkosivun lihaksilla, ei pohjeluun tai nilkan luisten kohtien päällä.
- Anna päällimmäisen jalan ja kyynärvarren ottaa riittävästi kehon painoa vastaan, jotta paine on voimakas mutta ei terävä.
- Lyhyet, hitaat liikkeet ovat parempia kuin pitkät ja nopeat rullaukset tälle kudokselle.
- Jos jalkaterässä tuntuu kihelmöintiä tai tunne säteilee jalkaterään, siirrä rullaa hieman ylemmäs tai alemmas.
- Rentouta varpaat ja vältä nilkan aktiivista koukistamista tai ojentamista koko liikkeen ajan.
- Pieni lantion kääntö voi muuttaa kosketuspistettä ja auttaa löytämään peroneus-lihasten kireät kohdat.
- Hengitä ulos samalla kun pysähdyt kireään kohtaan sen sijaan, että pidättäisit hengitystäsi painetta vasten.
- Lopeta ennen kuin kudos ärtyy; tavoitteena on tuntea olonsa paremmaksi sarjan jälkeen, ei mustelmaiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä peroneus-lihasten rullaus kylkimakuulla kohdistuu?
Se kohdistuu peroneus-lihaksiin ja säären ulkosivun pehmytkudoksiin.
Missä putkirullan tulisi sijaita säärellä?
Aseta se säären ulkosivulle, aloittaen hieman nilkan yläpuolelta ja pysyen poissa nilkkaluun päältä.
Pitäisikö minun rullata koko matka polveen asti?
Rullaa vain säären ulkosivun pehmytkudoksia pitkin ja pysähdy ennen polvinivelen ulkosivua.
Tuleeko tämän tuntua kivuliaalta?
Ei. Sinun tulisi tuntea napakkaa painetta ja lievää arkuutta, mutta ei terävää kipua, puutumista tai nipistelyä.
Voinko käyttää tätä ennen juoksua tai urheilua?
Kyllä. Se toimii hyvin lämmittelyssä, kun säären ulkosivu tuntuu kireältä ennen juoksua, suunnanmuutoksia tai hyppimistä.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä arassa kohdassa?
Pysy paikallasi muutaman sekunnin ja hengitä, kunnes paine laskee, ja jatka sitten hitaasti rullaamista.
Mitä jos paine tuntuu liian voimakkaalta?
Siirrä painoa pois rullalta kyynärvarren tai päällimmäisen jalan avulla tai siirrä rullaa hieman kauemmas kaikkein herkimmästä kohdasta.
Korvaako tämä nilkkojen ja pohkeiden vahvistamisen?
Ei. Tämä on lihashuoltoliike. Se voi täydentää nilkka- ja pohjetreeniä, mutta se ei korvaa voimaharjoittelua.
