Polvennosto Ja Kosketus

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Polvennosto ja kosketus on seisten tehtävä kehonpainoharjoite, joka perustuu nopeisiin polvennostoihin, kevyeen käsikosketukseen ja hallittuun yhden jalan tasapainoon. Kuvassa näkyy rytmikäs vuorotahti: toinen polvi nousee lantion korkeudelle samalla kun saman puolen käsi koskettaa nostettua polvea, minkä jälkeen puoli vaihtuu. Kyse ei ole pelkästä voimasta tai korkeudesta. Varsinainen harjoitusvaikutus syntyy siitä, että vartalo pysyy suorassa, tukijalka vakaana ja liike on niin napakka, että jokainen toisto näyttää samalta.

Tämä harjoite kehittää ensisijaisesti koordinaatiota, lonkankoukistajien toimintaa, keskivartalon hallintaa ja alavartalon rytmiä. Lonkankoukistajat nostavat reittä, keskivartalo vastustaa sivuttaissuuntaista huojuntaa ja tukijalan on pidettävä sinut pystyssä samalla kun vaihdat puolta. Koska liike on nopea ja toistuva, se toimii hyvin lämmittelynä juoksuun, palloilulajeihin, kuntopiireihin tai mihin tahansa harjoitukseen, joka vaatii kevyttä sykkeen nostoa ilman ulkoista vastusta.

Hyvä alkuasento on tärkeä. Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä, kyljet tiiviinä ja kyynärpäät koukussa vartalon edessä niin, että kädet ovat valmiina kohtaamaan polven. Siirrä tästä paino yhdelle jalalle, nosta toinen polvi kohti lantion korkeutta ja kosketa sitä kevyesti saman puolen kädellä kuvan mukaisesti. Pidä rintakehä ylhäällä ja vältä taaksepäin nojaamista polven noustessa; tavoitteena on puhdas polvennosto, ei selän notkistaminen tai hyppely.

Laske jalka jokaisella toistolla hallitusti alas ja vaihda välittömästi puolta samalla rytmillä ja liikeradalla. Kosketuksen tulisi olla nopea merkki, ei veto, joka vetää polven pois linjasta. Hengitä ulos polven noustessa, pidä hartiat rentoina ja anna käsien auttaa rytmissä voiman sijaan. Jos tasapaino tai tahti pettää, lyhennä liikerataa ja hidasta tempoa ennen kuin lisäät tehoa uudelleen. Tämä pitää harjoitteen hyödyllisenä koordinaatio- ja kuntoharjoituksena sen sijaan, että se muuttuisi huolimattomaksi marssimiseksi.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja kyynärpäät koukussa vartalon edessä valmiina koskettamaan polvea.
• Siirrä paino yhdelle jalalle ja nosta vastakkaista polvea, kunnes reisi on lähellä lantion korkeutta.
• Kosketa nostettua polvea kevyesti saman puolen kädellä kuvan mukaisesti.
• Pidä rintakehä ylhäällä ja kyljet linjassa lantion päällä polven noustessa.
• Pysy vakaana tukijalalla ilman taaksepäin nojaamista, hyppimistä tai vartalon heiluttamista.
• Laske nostettu jalka hallitusti alas, kunnes jalka palaa lattiaan.
• Vaihda puolta välittömästi ja toista sama polven korkeus, kosketus ja asento.
• Hengitä ulos jokaisella polvennostolla ja pidä rytmi tasaisena koko sarjan ajan.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kevyttä kosketusta sen sijaan, että työntäisit polvea sisäänpäin tai vetäisit sitä vartalon yli.
• Pidä tukijalan lonkka hartioiden alla, jotta vartalo ei karkaa nostetun jalan puolelta.
• Nosta polvea vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että alaselkä notkistuu.
• Anna tukijalan pysyä rauhallisena; liikkeen tulisi tulla lonkasta, ei ponnistuksesta.
• Jos haluat enemmän kuntoa kehittävää vaikutusta, nopeuta puolelta toiselle vaihtuvaa rytmiä ennen kuin lisäät liikerataa.
• Jos tasapaino on rajoittava tekijä, hidasta tempoa ja pysäytä liike hetkeksi polven noston yläasennossa.
• Pidä kädet rentoina, jotta kosketus pysyy nopeana eikä muutu tarttumiseksi.
• Lopeta sarja, kun polvet eivät enää nouse samalle korkeudelle tai vartalo alkaa kallistua puolelta toiselle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä polvennosto ja kosketus kehittää?

Se kehittää pääasiassa lonkankoukistajia, keskivartalon hallintaa, yhden jalan tasapainoa ja koordinaatiota.

Onko polvennosto ja kosketus enemmän kestävyys- vai voimaharjoitus?

Se on pääasiassa dynaaminen kestävyys- ja koordinaatioharjoite, joka vaatii myös keskivartalon hallintaa ja tasapainoa.

Pitääkö minun hyppiä polvennoston aikana?

Ei. Nosta yksi polvi, kosketa sitä, laske se alas ja vaihda puolta ilman, että muutat liikettä hypyksi.

Mistä kohtaa kättä pitäisi koskettaa jalkaa?

Kosketa nostettua polvea kevyesti samalla puolella kuin nostettu jalka on, vain nopeana rytmin merkkinä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoitteen?

Kyllä. Aloita hitaammalla tempolla ja pienemmällä polvennostolla, jos tasapaino tai lonkan liikkuvuus on rajoittunut.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Taaksepäin nojaaminen tai vartalon heiluttaminen korkeamman polvennoston simuloimiseksi on yleisin virhe.

Milloin polvennosto ja kosketus on hyödyllinen treenissä?

Se toimii hyvin lämmittelyissä, kuntopiireissä, juoksuun valmistavissa harjoituksissa ja urheilullisissa kiertoharjoitteluissa.

Miten voin vaikeuttaa harjoitetta ilman välineitä?

Käytä nopeampaa vuorotahtia, pidä polvi ylhäällä lyhyen tauon ajan tai tee pidempi sarja samalla korkeudella.