Tangon Pystypunnerrus Telineestä (Pin Press)
Tangon pystypunnerrus telineestä on pysäytyspunnerrus, joka tehdään telineessä siten, että tanko lepää pinnojen päällä noin ylärinnan tai leuan korkeudella. Jokainen toisto alkaa selkeällä pysäytyksellä pinnoilla, mikä poistaa jalkojen käytön ja vauhdin, pakottaen hartiat, ojentajat ja yläselän tekemään työn.
Tämä pysäytys alussa tekee liikkeestä hyödyllisen. Koska tanko ei voi kimmota rinnasta tai hyödyntää ponnistusta, jokainen toisto on luotava vakaasta keskivartalosta, suorista ranteista ja puhtaasta tangon liikeradasta. Tuloksena on tiukempi punnerrusmalli, joka paljastaa heikkoudet punnerruksen alussa, kasvojen ohituksessa ja loppuojennuksessa pään yläpuolella.
Aseta tanko niin, että voit ottaa sen pinnoilta kädet hieman hartioita leveämmällä, tanko etuolkapäiden ja ylärinnan päällä, ja kyynärpäät hieman tangon edessä. Seiso jalat noin lantion leveydellä, purista pakarat yhteen ja pidä kylkiluut alhaalla. Asento on tärkeä, sillä löysä keskivartalo tai huojuva asento muuttaa pin-punnerruksen taaksepäin nojaavaksi punnerrukseksi.
Punnerra tanko suoraan ylös pinnoilta, siirtäen päätä hieman taaksepäin vain sen verran, että tanko ohittaa kasvot, ja tuo pää takaisin eteen tangon ollessa pään yläpuolella. Ylhäällä tangon tulisi päätyä keskijalaterän yläpuolelle kyynärpäät lukittuina ja hartiat aktiivisina. Laske tanko hallitusti takaisin samoille pinnoille, tasaa hengityksesi ja anna tangon asettua täysin ennen seuraavaa toistoa.
Käytä tätä liikettä, kun haluat tiukkaa pystypunnerrusvoimaa, pysäytykseen perustuvaa punnerrusvariaatiota tai tavan harjoittaa pystypunnerruksen vaikeinta kohtaa ilman koko liikeradan tuomaa kimmoisuutta. Se toimii hyvin myös apuliikkeenä raskaampien punnerrusten jälkeen. Pidä kuorma maltillisena, lopeta sarja, jos selkä alkaa notkistua, ja käsittele jokaista toistoa kuin uutta pysäytystä jatkuvan punnerruksen sijaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta tanko telineen pinnoille noin ylärinnan tai leuan korkeudelle ja seiso sen alla jalat noin lantion leveydellä.
- Ota ote hieman hartioita leveämmin ja lepuuta tankoa etuolkapäiden ja ylärinnan päällä kyynärpäät hieman tangon edessä.
- Nosta tankoa telineestä vain sen verran, että se irtoaa koukuista, ja tuo se takaisin pinnoille täydelliseen pysäytykseen ennen jokaista toistoa.
- Jännitä vatsalihakset ja pakarat, pidä kylkiluut lantion päällä ja pidä niska pitkänä sen sijaan, että työntäisit leukaa eteenpäin.
- Punnerra tanko suoraan ylös pinnoilta antaen pään liikkua hieman taaksepäin vain siihen asti, kunnes tanko ohittaa kasvot.
- Kun tanko ohittaa silmien tason, työnnä pää eteen ja viimeistele liike tanko keskijalaterän yläpuolella ja kyynärpäät lukittuina pään yläpuolella.
- Laske tanko hallitusti takaisin samoille pinnoille ilman, että se kimmottaa telineestä tai annat ylävartalon nojata taaksepäin.
- Anna tangon asettua täysin pinnoille, tasaa hengitys ja asento, ja toista suunniteltu määrä toistoja.
Vinkit & Niksiä
- Aseta pinnat niin, että jokainen toisto alkaa samasta pysäytyksestä; epätasainen pinnojen korkeus muuttaa liikettä.
- Pidä ranteet kyynärvarsien päällä niin, että tanko lepää kämmenen tyvellä sen sijaan, että se valuisi sormille.
- Punnerra suorassa linjassa kasvojen ohi, ei eteenpäin; tangon tulisi päätyä keskijalaterän yläpuolelle.
- Älä käytä polvien joustoa tai lantion heilahdusta tangon liikkeelle saamiseksi, sillä se muuttaa liikkeen työntöpunnerrukseksi.
- Purista pakarat ennen jokaista toistoa estääksesi kylkiluiden aukeamisen ja alaselän ylikuormittumisen.
- Jos tanko osuu nenään tai otsaan matkalla ylös, tanko karkaa eteenpäin tai pää ei liiku taaksepäin riittävän ajoissa.
- Laske tanko riittävän hitaasti, jotta se asettuu hiljaa pinnoille sen sijaan, että se kolisisi ja veisi jännityksen seuraavalta toistolta.
- Valitse kuorma, jonka voit pysäyttää jokaisella toistolla; tämä variaatio muuttuu huolimattomaksi nopeasti, jos käytät liian suuria painoja liian aikaisin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tangon pystypunnerrus telineestä kehittää?
Se kohdistuu pääasiassa etu- ja sivuolkapäihin sekä ojentajiin, ylärinnan, epäkäslihasten ja keskivartalon auttaessa tangon vakauttamisessa.
Miksi jokainen toisto aloitetaan pinnoilta sen sijaan, että laskettaisiin ylhäältä?
Pinnoilta aloittaminen poistaa venytysrefleksin ja jalkojen käytön, joten jokainen toisto on rakennettava todellisesta pysäytyksestä.
Missä tangon ja kyynärpäiden tulisi olla aloitusasennossa?
Tangon tulisi levätä etuolkapäiden ja ylärinnan päällä, kyynärpäiden ollessa hieman tangon edessä ja ranteiden suorassa linjassa kyynärvarsien päällä.
Pitäisikö minun nojata taaksepäin saadakseni tangon kasvojen ohi?
Pieni pään liike taaksepäin on normaalia, mutta ylävartalon tulisi pysyä pystyssä. Jos joudut nojaamaan taaksepäin, kuorma on liian raskas tai keskivartalon tuki on löysä.
Onko tämä sama kuin tavallinen pystypunnerrus?
Se on pystypunnerruksen variaatio, mutta pinnat pakottavat jokaisen toiston alkamaan pysäytyksestä jatkuvan laskuvaiheen sijaan.
Kuinka korkealle pinnat tulisi asettaa tätä liikettä varten?
Aseta ne niin korkealle, että tanko alkaa noin ylärinnan tai leuan tasolta, josta voit punnertaa puhtaasti ilman joustoa tai kimmoa.
Mikä on yleisin virhe telineen säädössä?
Pinnojen asettaminen epätasaisesti tai liian alas on suurin ongelma, koska se muuttaa aloitusasentoa ja voi pakottaa tangon epäluonnolliselle liikeradalle.
Voivatko aloittelijat käyttää tangon pystypunnerrusta telineestä?
Kyllä, mutta vain kevyillä kuormilla ja huolellisella telineen säädöllä. Se on parhaimmillaan, kun hallitset jo perusmallin pystypunnerruksen.
