Vinopenkkisoutu Tangolla Takaolkapäille

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Tanko

Vinopenkkisoutu tangolla takaolkapäille on rintatuettu soutumuunnelma, jossa käytetään vinopenkkiä ja levytankoa yläselän harjoittamiseen painottaen takaolkapäitä. Vartalo pysyy tuettuna penkkiä vasten, joten työ tulee hartioista ja yläselästä eikä vartalon heilahtelusta tai alaselän avustuksesta. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen, kun haluat puhdasta vetovoimaa, parempaa lapojen hallintaa ja soutuliikkeen, joka pysyy tiukkana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Liike korostaa yleensä eniten epäkäslihaksia ja yläselkää, takaolkapäiden, lapalihasten, leveiden selkälihasten ja hauisten avustaessa. Käytännössä sinun tulisi tuntea hartioiden ja yläselän aloittavan ja päättävän jokaisen toiston, kun kyynärpäät liikkuvat korkealla ja hieman irti vartalosta. Vinopenkin kulma on tärkeä, koska se muuttaa vetokulmaa: jyrkempi penkki ja leveämpi kyynärpäiden liikerata siirtävät painopistettä ylemmäs yläselässä, kun taas loivempi asento tekee soudusta enemmän perinteisen rintatuetun vedon tuntuisen.

Säädä penkki niin, että rintakehäsi ja ylävatsasi ovat tukevasti tuettuina ennen aloitusta. Aseta jalat tukevasti maahan, tartu tankoon molemmin käsin ja anna käsien roikkua suorina hallitusti. Pidä niska pitkänä, kylkiluut ankkuroituna pehmusteeseen ja alaselkä rauhallisena. Kun vartalo on lukittu, soudun toistaminen puhtaasti on paljon helpompaa, koska hartiat voivat liikkua toiston läpi ilman, että tankoa nykäistään vauhdilla.

Vedä tankoa jokaisella toistolla kohti ylärintaa tai yläkylkiluita samalla kun ohjaat kyynärpäitä taaksepäin ja hieman ulospäin. Purista lapaluita yhteen nostamatta hartioita korviin, ja laske tankoa hitaasti, kunnes kädet ovat taas suorina ja hartiat pysyvät hallittuina. Tavoitteena ei ole liikuttaa mahdollisimman painavaa tankoa, vaan pitää liikerata tasaisena ja yläasento hallittuna. Hengitä ulos soudun aikana, hengitä sisään laskuvaiheessa ja korjaa asentoa, jos vartalo alkaa irrota penkistä.

Tämä liike on vahva lisävalinta selkäpainotteisiin treeneihin, ryhtiharjoitteluun ja mihin tahansa ohjelmaan, joka vaatii enemmän yläselän volyymia ilman suurta alaselän väsymistä. Se toimii myös hyvin tekniikkaharjoituksena nostajille, joilla on taipumus muuttaa soudut lantion heilahteluksi tai hartioiden kohautuksiksi. Pidä kuorma maltillisena, liikerata kivuttomana ja tempo harkittuna, jotta takaolkapäät ja epäkkäät tekevät työn, joka niiden kuuluukin tehdä.

Ohjeet

• Säädä vinopenkki noin 30–45 asteen kulmaan ja makaa vatsallasi niin, että rintalastasi ja ylävatsasi ovat tuettuina, jalat leveässä haara-asennossa tasapainon vuoksi.
• Tartu levytankoon myötäotteella hieman hartioita leveämmin ja anna sen roikkua suoraan penkin alla.
• Pidä niska pitkänä, kylkiluut kevyesti ankkuroituna pehmusteeseen ja alaselkä rentona ennen ensimmäistä toistoa.
• Jännitä vartalo ja soudat tankoa kohti ylärintaa tai yläkylkiluita ohjaamalla kyynärpäitä taaksepäin ja hieman ulospäin.
• Pidä tangon liikerata lähellä vartaloa ja vältä vedon muuttamista hartioiden kohautukseksi tai lantiolla avustetuksi souduksi.
• Purista lapaluita yhteen yläasennossa nostamatta hartioita kohti korvia.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kätesi ovat taas suorina ja hartiat pysyvät hallittuina.
• Hengitä ulos ylös soudettaessa, hengitä sisään laskiessasi ja aseta rintakehä uudelleen penkille, jos menetät asennon.
• Toista suunnitellut toistot pitäen vartalon kulma ja kyynärpäiden liikerata samana jokaisella toistolla.

Vinkit & Niksiä

• Jos liike muuttuu leveän selkälihaksen souduksi, levennä otetta hieman ja anna kyynärpäiden liikkua hieman korkeammalla.
• Käytä penkin kulmaa, joka pitää rintakehän tukevasti paikallaan; jos kulma on liian jyrkkä, soutu muuttuu yleensä hartioiden kohautukseksi.
• Pidä tanko liikkeessä kohti ylärintaa tai yläkylkiluita sen sijaan, että se valuisi kohti vatsaa.
• Kuormita tankoa riittävän kevyesti, jotta voit pysäyttää liikkeen hetkeksi yläasennossa ilman, että pomppaat penkistä.
• Anna lapaluiden liikkua, mutta älä purista niitä väkisin yhteen jokaisella toistolla; liikkeen tulee pysyä tasaisena.
• Jos alaselkä alkaa auttaa, kevennä kuormaa ja levennä jalka-asentoa, jotta vartalo pysyy liimattuna pehmusteeseen.
• Käytä vetoremmejä, jos otevoima pettää ennen yläselkää, sillä otteen väsymys voi lyhentää toistoa ja muuttaa kyynärpäiden liikerataa.
• Hallittu 2–3 sekunnin laskuvaihe toimii yleensä paremmin kuin tangon nopea pudottaminen.
• Lopeta sarja, kun hartiat alkavat nousta kohti korvia tai tanko ei enää kulje samaa rataa toistosta toiseen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vinopenkkisoutu tangolla takaolkapäille eniten kehittää?

Se kohdistuu ensisijaisesti epäkäslihaksiin ja yläselkään, takaolkapäiden, lapalihasten, leveiden selkälihasten ja hauisten avustaessa vedon aikana.

Miksi tässä soudussa käytetään vinopenkkiä?

Rintatuki poistaa vartalon heilahtelun ja alaselällä huijaamisen, joten yläselän on tehtävä varsinainen työ.

Mihin tanko tulisi vetää jokaisella toistolla?

Vedä se kohti ylärintaa tai yläkylkiluita, ei alas vatsaa kohti, jotta kyynärpäät pysyvät korkealla ja hieman ulospäin.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lähellä kylkiä kuten perinteisessä soudussa?

Ei. Takaolkapääsoudussa käytetään leveämpää, hieman ulospäin suuntautuvaa kyynärpäiden liikerataa, jotta yläselkä ja takaolkapäät pysyvät aktiivisina.

Onko tämä hyvä liike aloittelijoille?

Kyllä, kunhan kuorma on kevyt ja rintakehä pysyy tuettuna penkkiin. Kiinteä asento tekee tekniikan oppimisesta helpompaa.

Mitä teen, jos tunnen liikkeen eniten alaselässä?

Kevennä painoa, pidä rintakehä täysin tuettuna ja lopeta sarja, jos et enää pysty pitämään vartaloa paikallaan penkkiä vasten.

Kuinka painavilla painoilla vinopenkkisoutua tangolla tulisi tehdä?

Käytä kuormaa, jolla pystyt pysäyttämään liikkeen hetkeksi yläasennossa ja laskemaan tangon hallitusti ilman hartioiden kohauttelua tai pomppimista.

Voinko korvata tämän käsipainoilla tai laitteella?

Kyllä. Rintatuetut käsipainosoudut, vinopenkissä tehtävät takaolkapääsoudut tai laitesoudut voivat palvella samaa yläselän tarkoitusta, jos ne pitävät rintakehän tuettuna ja kyynärpäiden liikeradan korkeana.