Sumoveto Levytangolla Ja Ketjuilla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Sumoveto levytangolla ja ketjuilla on leveällä haara-asennolla tehtävä maastaveto, joka kuormittaa lantiota, pakaroita, sisäreisiä ja keskivartaloa, samalla kun ketjut lisäävät vastusta ylösnousun aikana. Tanko lähtee lattiasta, jalkaterät pysyvät ulospäin kääntyneinä ja leveällä, ja ylävartalo nousee jäntevästä, urheilullisesta lonkkasarana-asennosta, ei kyykkymäisellä ponnistuksella. Tämä asento on tärkeä, koska sumotyyli lyhentää nostomatkaa joillakin nostajilla, kun taas ketjut muuttavat noston tuntumaa tekemällä yläosasta raskaamman kuin alaosasta.

Liike on hyödyllisimmillään, kun haluat kehittää alavartalon voimaa, lantion ojennusta ja ryhtiä kuormituksen alla asennossa, jossa polvet pysyvät työnnettyinä ulospäin ja rintakehä pysyy hallittuna tangon päällä. Tangon liikeradan tulee pysyä lähellä kehoa lattiasta loppuasentoon asti, ja lapojen tulee pysyä tiukkoina, jotta yläselkä ei pyöristy, kun levypainot ja ketjut irtoavat maasta. Jos ketjut on asetettu oikein, niiden tulisi levätä osittain lattialla alussa ja nousta asteittain ilmaan noston aikana, mikä pakottaa tasaisempaan ja määrätietoisempaan työntöön noston vaikeimmassa vaiheessa.

Hyvät toistot alkavat ennen kuin tanko liikkuu. Aseta jalat riittävän leveälle, jotta sääret pysyvät lähes pystysuorassa, ota tangosta kiinni polvien sisäpuolelta, vedä löysät pois ja kiilaa lantio hartioiden ja kantapäiden väliin ennen ylöspäin suuntautuvaa työntöä. Tämä esijännitys auttaa tuntemaan tangon ja ketjujen jännityksen ennen noston alkua, mikä vähentää nykäisyjä ja pitää noston ensimmäiset senttimetrit hallittuina. Lopussa nouse suoraksi pakaroita jännittäen, mutta älä nojaa taaksepäin tai yliojenna alaselkää vain korostaaksesi loppuasentoa.

Laske tanko alas viemällä ensin lantiota taaksepäin ja antamalla polvien koukistua vasta, kun tanko ohittaa reidet. Pidä paine koko jalkapohjalla, pidä polvet varpaiden suuntaisina ja anna ketjujen laskeutua hallitusti takaisin lattialle ennen seuraavaa toistoa. Tämä liike sopii erinomaisesti voimaharjoitteluun, takaketjun apuliikkeeksi tai voimapainotteisiin alavartalotreeneihin, kun haluat maastavedon, joka palkitsee hyvästä asennosta ja nopeudesta lattiasta ilman, että se muuttuu hätäiseksi kiskomiseksi.

Ohjeet

• Seiso jalat leveällä, varpaat ulospäin käännettyinä ja tanko jalkaterien keskikohdan yläpuolella, jotta sääret voivat pysyä lähellä tankoa, kun laskeudut lähtöasentoon.
• Ota tangosta kiinni polvien sisäpuolelta, anna ketjujen roikkua tasaisesti ja laske lantio riittävän alas tunteaksesi jännityksen ilman, että asento muuttuu kyykyksi.
• Vedä rintakehä ylös, jännitä keskivartalo ja kiilaa ylävartalo lantion ja hartioiden väliin ennen kuin tanko irtoaa lattiasta.
• Vedä ensin löysät pois tangosta ja ketjuista, jotta nosto alkaa tasaisesti eikä nykäisyllä.
• Työnnä jaloilla lattiaa poispäin ja työnnä polvia ulospäin, kun nostat tangon ylös lähellä jalkojasi.
• Pidä tangon liikerata tiiviisti sääriä ja reisiä vasten samalla kun ketjut nousevat lattiasta ja lisäävät vastusta loppua kohden.
• Viimeistele nosto nousemalla suoraksi ja puristamalla pakaroita, mutta älä nojaa taaksepäin tai työnnä rintakehää ulos viimeistelläksesi toiston.
• Laske tanko alas viemällä ensin lantiota taaksepäin ja koukistamalla sitten polvia, kun tanko palaa lattiaan ja ketjut laskeutuvat.
• Tasaa hengitys, jännitys ja asento ennen seuraavaa toistoa, jotta jokainen toisto alkaa samasta asennosta.

Vinkit & Niksiä

• Säädä ketjujen pituus niin, että osa lenkeistä lepää lattialla alhaalla; jos ketjut ovat kokonaan irti maasta ennen noston alkua, vastusmalli ei ole enää sama liike.
• Pidä sääret melko pystysuorassa ja polvet työnnettyinä ulospäin, jotta tanko voi liikkua suoraan ylös sen sijaan, että se kiertäisi polvien ympäri.
• Ajattele lantion kiilaamista kohti tankoa ennen jokaista toistoa; tämä jännitys auttaa tankoa irtoamaan lattiasta ilman nykäisyä.
• Jos tanko vetää hartioitasi eteenpäin, pienennä kuormaa ja aktivoi leveät selkälihakset uudelleen ennen ensimmäistä toistoa sen sijaan, että yrittäisit pelastaa sarjan kesken noston.
• Toiston loppuosa muuttuu raskaammaksi ketjujen vuoksi, joten älä kiirehdi noston viimeistä kolmannesta tai muuta loppuasentoa taaksepäin nojaamiseksi.
• Käytä koko jalkapohjan painetta niin, että isovarvas, pikkuvarvas ja kantapää ovat kaikki maassa, jotta leveä asento pysyy vakaana.
• Laske tanko hallitusti ja anna ketjujen äänen tasaantua; tangon pudottaminen toistojen välissä tekee seuraavasta aloituksesta epäjohdonmukaisen.
• Valitse sellainen haara-asennon leveys, että lantiosi laskeutuu polvien väliin ilman, että alaselkä pyöristyy tankoon ylettyäksesi.
• Jos polvesi kääntyvät sisäänpäin noston aikana, pienennä kuormaa ennen kuin lisäät ketjujen vastusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä sumoveto levytangolla ja ketjuilla kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa lantiota ja pakaroita, ja siinä on vahva osallisuus sisäreisillä, takareisillä, selän ojentajilla ja keskivartalolla.

Miksi sumovetoon lisätään ketjuja?

Ketjut tekevät nostosta kevyemmän lattiasta lähdettäessä ja raskaamman loppuasennossa, joten sinun on jatkettava työntöä loppuun asti sen sijaan, että vain irrottaisit tangon lattiasta.

Kuinka leveä haara-asennon tulisi olla tässä versiossa?

Riittävän leveä, jotta kätesi mahtuvat polvien sisäpuolelle ja sääret pysyvät melko pystysuorassa, mutta ei niin leveä, että menetät tasapainon tai joudut pyöristämään selkää ylettyäksesi tankoon.

Mistä tangon tulisi lähteä liikkeelle?

Tangon tulisi olla jalkaterien keskikohdan yläpuolella ja ketjujen tasaisesti aseteltuna, jotta nosto alkaa joka toistolla samasta paikasta.

Pitäisikö ketjujen pysyä lattialla koko toiston ajan?

Ei. Muutaman lenkin tulisi pysyä maassa alhaalla, ja enemmän ketjua tulisi nousta ilmaan noustessasi ylös, jotta vastus kasvaa asteittain.

Onko tämä kyykky vai maastaveto?

Se on maastavetoliike. Lantio lähtee taakse, rintakehä pysyy jännityksessä ja tanko nousee lattiasta sen sijaan, että laskeuduttaisiin syvään kyykkyyn.

Mikä on suurin tekniikkavirhe tässä liikkeessä?

Yleisiä virheitä ovat polvien kääntyminen sisäänpäin, tangon kiskominen lattiasta tai voimakas taaksepäin nojaaminen ylhäällä loppuasennon korostamiseksi.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, mutta vain kevyillä ketjuilla ja kuormalla, joka mahdollistaa oikean asennon, tangon pitämisen lähellä ja jokaisen toiston viimeistelyn ilman asennon pettämistä.