Kaapeli-istuma Soutu

Kaapeli-istuma soutu on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu yläselän lihaksiin, erityisesti leveisiin selkälihaksiin, epäkäslihaksiin ja takaolkapäihin. Tämä harjoitus on hyvä lisä mihin tahansa harjoitusrutiiniin, sillä se auttaa parantamaan ryhtiä, lisäämään ylävartalon voimaa ja kehittämään vahvaa ja selkeää selkää. Kaapeli-istuma soutu suoritetaan kaapelikoneella, jossa on alhainen taljaliitos. Aloita istumalla soutulaitteella jalat tukevasti jalkatukia vasten ja polvet hieman koukussa. Tartu kahvaan, joka on kiinnitetty alhaiseen taljaan, myötäotteella, ja pidä käsivarret ojennettuna edessäsi pitäen samalla kyynärpäät hieman koukussa. Aktivoi keskivartalon lihakset ja purista lapaluita yhteen vetäessäsi kyynärpäät taaksepäin kylkiesi ohi. Keskity vetämään selkälihaksilla sen sijaan, että käyttäisit käsiäsi liikkeen suorittamiseen. Kun lapaluusi ovat täysin puristuneet yhteen, anna käsivarsiesi hitaasti ojentua takaisin eteenpäin ja toista haluttu määrä toistoja. Muista ylläpitää oikea asento koko harjoituksen ajan. Vältä kumartumista tai selän pyöristämistä ja pidä rintakehä kohotettuna ja lapaluut vedettynä alas ja taakse. On myös tärkeää hallita painoa ja suorittaa harjoitus hitaasti ja hallitusti vammojen välttämiseksi ja lihasten maksimaalisen aktivoitumisen saavuttamiseksi. Sisällytä kaapeli-istuma soutu selkätreeniisi vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa erilaisilla otteilla, kuten leveällä tai kapealla, kohdistuaksesi yläselän eri alueisiin. Muista säätää painoa ja toistojen määrää kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Kokeile tätä harjoitusta ja huomaa, kuinka selkälihaksesi vahvistuvat ja selkeytyvät!

Ohjeet

• Istu kaapelisoutulaitteella jalat tukevasti jalkatukia vasten ja polvet hieman koukussa.
• Tartu kahvoihin myötäotteella pitäen kämmenet alaspäin.
• Pidä selkä suorana, rintakehä kohotettuna ja hartiat rentoina.
• Aloita liike vetämällä kahvat kohti vartaloasi puristaen lapaluita yhteen.
• Pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi koko harjoituksen ajan.
• Pysähdy hetkeksi täysin supistuneessa asennossa tunteaksesi jännityksen selkälihaksissa.
• Ojenna käsivarret hitaasti takaisin aloitusasentoon venyttäen selkälihaksia täysin.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Pidä hyvä ryhti koko harjoituksen ajan.
• Lisää painoa vähitellen, kun vahvistut.
• Purista lapaluita yhteen jokaisen toiston lopussa aktivoidaksesi selkälihakset.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja vältä käyttämästä liikevoimaa vetääksesi kaapelia kohti itseäsi.
• Hallitse liike ja vältä käyttämästä hauiksia tai olkapäitä harjoituksen suorittamiseen.
• Kokeile erilaisia kädensijaotteita kohdistuaksesi selän eri alueisiin.
• Älä pyöristä selkääsi tai nosta hartioitasi harjoituksen aikana.
• Hengitä ulos vetäessäsi kaapelia itseäsi kohti ja sisään vapauttaessasi.
• Suorita liike hitaasti ja hallitusti.
• Varmista kunnollinen alkulämmittely ennen harjoituksen aloittamista.