Pistepomppu

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Pistepomppu on kehonpainolla tehtävä ketteryys- ja plyometrinen harjoitus, joka suoritetaan viiden pisteen kuviossa, yleensä yksi keskipiste ja neljä ulkopistettä. Se on suunniteltu kehittämään nopeaa jalkatyötä, koordinaatiota, nilkkojen jäykkyyttä ja kykyä vaihtaa suuntaa menettämättä kehon hallintaa. Harjoitus on nopea ja reaktiivinen, mutta varsinainen tavoite ei ole hypätä korkealle, vaan liikkua siististi pisteiden välillä ja laskeutua tasapainoiseen, toistettavaan asentoon.

Alkuasento on tärkeä, koska keskipiste on jokaisen toiston palautuspiste. Aloita pienessä urheilullisessa asennossa keskimmäisen merkin päällä jalat noin lantion leveydellä, polvet pehmeinä, rintakehä hieman eteenpäin ja katse kuviossa. Sieltä sinun tulee olla valmis ponnistamaan tai astumaan jokaiselle ympäröivälle pisteelle ilman pitkää vauhdinottoa. Vakaa alkuasento tekee jalkatyöstä terävää ja estää harjoitusta muuttumasta satunnaiseksi hyppelyksi.

Liiku harjoituksen aikana kuvassa näkyvää klassista pistekuviota pitkin, hyppien tai astuen etu-, taka- ja sivumerkkien välillä ja palaten tarvittaessa keskipisteen kautta. Pidä jokainen kontakti lyhyenä, hiljaisena ja hallittuna. Laskeudu polvet varpaiden suuntaisesti, lantio tasossa ja paino päkiöiden päällä, jotta voit vaihtaa suuntaa nopeasti sen sijaan, että vajoaisit jokaisessa laskeutumisessa.

Pistepomppu on hyödyllisimmillään lämmittelyissä, nopeusharjoituksissa, kenttälajien kuntoilussa ja plyometrisessä työssä, jossa haluat nopeita jalkoja ja parempaa laskeutumismekaniikkaa. Aloittelijat voivat aloittaa astumalla kuvion läpi hyppimisen sijaan, ja edetä sitten mataliin kahden jalan hyppyihin ja nopeampiin siirtymiin. Edistyneemmät urheilijat voivat lisätä nopeutta, työaikaa tai lisätä yhden jalan variaatioita, mutta kuvion tulee aina pysyä siistinä ja järjestelmällisenä.

Koska kyseessä on reaktiivinen harjoitus, väsymys näkyy nopeasti meluisina laskeutumisina, huolimattomana jalkojen sijoitteluna ja ajautumisena pois merkeiltä. Käytä pintaa, jossa on hyvä pito ja riittävästi tilaa pisteiden ympärillä, jotta voit palautua turvallisesti. Jos polvesi kääntyvät sisäänpäin, kantapääsi iskeytyvät maahan tai jalkasi lakkaavat osumasta tarkoitettuihin merkkeihin, hidasta tahtia tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.

Ohjeet

• Seiso aivan keskipisteen takana pienessä urheilullisessa asennossa, jalat noin lantion leveydellä, polvet pehmeinä, rintakehä hieman eteenpäin ja katse merkkikuviossa.
• Laskeudu pieneen neljänneskyykkyyn ja pidä paino päkiöiden päällä, jotta voit ponnistaa mihin tahansa suuntaan ilman taaksepäin heilahtamista.
• Ensimmäisellä toistolla hyppää tai astu nopeasti yhdelle ulkopisteelle, laskeutuen pehmeästi molempien jalkojen päkiöille polvet varpaiden suuntaisesti.
• Palaa keskipisteen kautta ja jatka seuraavaan pisteeseen näytetyssä kuviossa, pitäen kontaktit lyhyinä ja liikeradan tiiviinä.
• Pidä lantio tasossa ja vartalo vakaana liikkuessasi, jotta harjoitus pysyy nopeana muuttumatta hyppelyksi tai laahustamiseksi.
• Käytä käsiä rytmin ylläpitämiseen, mutta anna jalkojen tehdä työ ja vältä niin voimakasta heilautusta, että se vetää kehosi pois pisteiltä.
• Laskeudu hiljaa jokaiselle merkille, vaimenna nilkoilla, polvilla ja lantiolla, ja vältä kantapäiden iskeytymistä lattiaan.
• Jatka suunniteltu määrä toistoja tai sekunteja, hidasta sitten vauhtia, astu pois kuviosta ja palaa alkuasentoon ennen seuraavaa kierrosta.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele harjoitusta nopeana jalkatyönä, ei hyppykilpailuna; hyppyjen tulee pysyä matalina ja kimmoisina.
• Tee laskeutumisista hiljaisia. Kovat kontaktit tarkoittavat yleensä sitä, että romahdat lattiaa vasten sen sijaan, että pysyisit reaktiivisena.
• Pidä polvet osoittamassa samaan suuntaan kuin varpaat, jotta kuvio pysyy puhtaana ja nilkat sekä polvet pysyvät linjassa.
• Käytä keskipistettä palautuspisteenä. Kokoa ryhtisi uudelleen siinä sen sijaan, että antaisit jokaisen toiston ajautua kauemmas.
• Jos jalkasi alkavat osua ohi merkkien, hidasta tahtia ennen kuin lisäät nopeutta uudelleen.
• Liukkaalla lattialla astu kuvion läpi ensin tai vaihda parempaan alustaan ennen hyppynopeuden lisäämistä.
• Anna käsien liikkua luonnollisesti sivuilla, mutta älä anna niiden heilahtaa vartalon yli ja horjuttaa tasapainoasi.
• Lopeta sarja, kun lantiosi nousee liian korkealle, kantapääsi läpsähtävät maahan tai jalkatyösi muuttuu meluisaksi ja hallitsemattomaksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Pistepomppu kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa jalkojen nopeutta, koordinaatiota, nilkkojen reaktiivisuutta sekä kykyä laskeutua ja vaihtaa suuntaa nopeasti viiden pisteen kuviossa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa astumalla pisteiden välillä hyppimisen sijaan, ja edetä sitten pieniin kahden jalan hyppyihin, kun kuvio tuntuu vakaalta.

Tarvitsenko erityisiä välineitä Pistepomppuun?

Et. Tasainen liukumaton lattia ja viisi näkyvää merkkiä, kuten teippi, lattiapisteet tai pienet kartiot, riittävät.

Pitäisikö minun hyppiä vai astua pisteiden välillä?

Molemmat toimivat. Astuminen on helpoin versio, kun taas nopeat kahden jalan hypyt ovat kuvassa näkyvä plyometrinen perusversio.

Mikä on yleisin virhe pistekuviossa?

Useimmat ihmiset joko hyppäävät liian korkealle tai laskeutuvat liian kovaa, mikä hidastaa harjoitusta ja tekee jalkojen sijoittelusta huolimatonta.

Mihin polvien tulisi osoittaa laskeutumisen aikana?

Polvien tulisi seurata varpaiden suuntaa jokaisella merkillä sen sijaan, että ne kääntyisivät sisäänpäin suuntaa vaihdettaessa.

Milloin Pistepomppu on parasta tehdä treenin aikana?

Se sopii parhaiten lämmittelyyn, ketteryysosioon tai plyometriseen harjoitukseen ennen kuin väsymys heikentää jalkatyön tarkkuutta.

Miten voin tehdä Pistepompusta vaikeamman?

Lisää kuvion nopeutta, lyhennä maakosketusaikaa, lisää kierroksia tai etene yhden jalan variaatioihin.