Sivuttaissuuntainen Tikasharjoite

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Sivuttaissuuntainen tikasharjoite on kehonpainolla tehtävä ketteryys- ja plyometrinen harjoite, jossa käytetään ketteryystikkaita nopean sivuttaissuuntaisen jalkatyön, jalkojen sijoittelun ja toistettavan rytmin harjoittamiseen. Harjoitteen arvo ei ole suurissa hypyissä tai kovissa iskuissa, vaan kyvyssä sijoittaa jalat nopeasti, pysyä tasapainossa jokaisen ruudun kohdalla ja pitää keho hallittuna vauhdin kasvaessa.

Liike on pääosin alavartalon tuottamaa, ja pohkeet, etureidet, pakarat, lantion stabiloivat lihakset sekä nilkat tekevät suurimman työn. Keskivartalo ja ylävartalo auttavat pysymään vakaana ja keskittyneenä, jotta jalat voivat liikkua nopeasti ilman, että harjoite muuttuu sähläämiseksi. Tämä tekee harjoitteesta hyödyllisen urheilijoille, jotka tarvitsevat terävämpiä suunnanmuutosmekaniikkoja, sekä yleiskunnon kehittämiseen.

Valmistelu on tärkeää, koska tikkaat antavat selkeän kohteen jokaiselle askeleelle. Aseta tikkaat tasaisesti liukumattomalle alustalle, seiso toisessa päässä ja ota urheilullinen asento polvet pehmeinä, lantio hieman saranoituna ja rintakehä pystyssä. Pidä katse eteenpäin sen sijaan, että tuijottaisit suoraan alas koko ajan. Tavoitteena on pysyä riittävän matalana nopeaa liikkumista varten, pitäen samalla lantio tasaisena ja polvet linjassa varpaiden yli.

Astu jokaisen kierroksen aikana sivuttain tikkaiden väliin lyhyillä, nopeilla kontakteilla ja hiljaisilla alastuloilla. Tässä näytetyssä yleisessä kahden jalan taktiikassa aseta johtava jalka ruutuun, tuo toinen jalka perään ja ponnista sitten ulommalla jalalla seuraavaan ruutuun. Pidä askeleet kevyinä ja tarkkoina, jotta et osu tikkaiden reunoihin tai kurota jaloilla liian pitkälle. Anna käsien liikkua luonnollisesti rytmin ylläpitämiseksi, mutta vältä vartalon kiertämistä tai villiä heilumista vauhdin luomiseksi.

Käytä harjoitetta lämmittelynä, nopeusosiona tai kuntoa kehittävänä loppuliikkeenä ennen pikajuoksua, kenttätyöskentelyä tai alavartalotreeniä. Se toimii parhaiten, kun jalkatyö pysyy terävänä ja tikasmalli puhtaana ensimmäisestä ruudusta viimeiseen. Jos kontaktit muuttuvat äänekkäiksi, polvet pettävät sisäänpäin tai tikkaat alkavat liikkua, hidasta harjoitetta ja rakenna rytmi uudelleen ennen kuin tavoittelet lisää nopeutta.

Ohjeet

• Aseta ketteryystikkaat tasaisesti liukumattomalle alustalle ja seiso toisessa päässä niin, että tikkaat kulkevat reittisi poikki.
• Ota urheilullinen asento polvet pehmeästi koukussa, lantio hieman takana, rintakehä pystyssä ja katse eteenpäin.
• Aloita siten, että toinen jalka on juuri ensimmäisen ruudun ulkopuolella ja toinen valmiina seuraamaan, jotta voit astua sivuttain tikkaisiin.
• Astu johtavalla jalalla ensimmäiseen ruutuun, tuo sitten toinen jalka perään niin, että molemmat jalat laskeutuvat siististi saman ruudun sisään.
• Ponnista ulommalla jalalla ja liiku sivuttain seuraavaan ruutuun lyhyillä, nopeilla askelilla pitkien kurotusten sijaan.
• Pidä jalat lantion alla, vartalo vakaana ja alastulot riittävän pehmeinä, jotta tikkaat eivät pompi tai liu'u.
• Anna käsien liikkua luonnollisesti rytmin ylläpitämiseksi, mutta älä anna niiden kiertää hartioita tai vetää sinua pois linjasta.
• Jatka tikkaiden poikki hallitussa tahdissa pitäen jokaisen kontaktin terävänä ja tarkkana ensimmäisestä ruudusta viimeiseen.
• Astu tikkaiden ulkopuolelle lopussa, palauta asento ja toista suunniteltu matka tai kierrosmäärä.

Vinkit & Niksiä

• Pysy kevyenä päkiöilläsi, jotta jokainen kontakti kuulostaa nopealta eikä raskaalta.
• Pidä askeleet lyhyinä; liian pitkälle sivusuunnassa kurottaminen on nopein tapa osua tikkaiden reunoihin.
• Jos käytät kahden jalan taktiikkaa, aseta toinen jalka maahan ennen kuin kiirehdit seuraavaan ruutuun.
• Pidä lantio tasaisena, jotta pääsi ei heilu ylös ja alas jokaisella askeleella.
• Ohjaa liikettä ulommalla jalalla ja käytä sisempää jalkaa alastulon viimeistelyyn.
• Katso suurimman osan ajasta eteenpäin; jalkojen tuijottaminen joka sekunti yleensä hidastaa rytmiä ja jäykistää ylävartaloa.
• Jos tikkaat siirtyvät lattialla, hidasta vauhtia ja vähennä voimankäyttöä sen sijaan, että yrittäisit juosta välineitä karkuun.
• Pidä riittävästi lepoa kierrosten välillä, jotta seuraava sarja pysyy nopeana ja teknisesti puhtaana.
• Lopeta sarja, jos polvesi pettävät sisäänpäin tai jalkasi alkavat laskeutua kohderuudun ulkopuolelle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä sivuttaissuuntainen tikasharjoite kehittää eniten?

Se kehittää jalkojen nopeutta, sivuttaissuuntaista ketteryyttä, koordinaatiota ja nopeita maakosketuksia.

Mitkä lihakset työskentelevät tämän harjoitteen aikana?

Pohkeet, etureidet, pakarat, lantion stabiloivat lihakset ja keskivartalo auttavat liikkumaan nopeasti ja pysymään tasapainossa.

Tarvitsenko ketteryystikkaat tähän harjoitteeseen?

Tikkaat ovat ihanteelliset, koska ne tarjoavat tasaisen välistyksen, mutta lattiaan teipatut merkit voivat toimia yksinkertaisempana korvikkeena.

Pitäisikö molempien jalkojen mennä jokaiseen ruutuun?

Tässä näytetyssä yleisessä mallissa kyllä, molemmat jalat laskeutuvat jokaisen ruudun sisään ennen kuin siirryt seuraavaan ruutuun.

Kuinka nopeasti minun pitäisi tehdä harjoite?

Etene vain niin nopeasti kuin pystyt pitämään jalkojen sijoittelun puhtaana, alastulot pehmeinä ja vartalon vakaana.

Mikä on yleisin virhe?

Ihmiset kurottavat yleensä liian leveälle, osuvat tikkaisiin tai antavat ylävartalon kiertyä vauhdin luomiseksi.

Onko tämä aloittelijaystävällinen harjoite?

Kyllä. Aloita hitaasti, lyhennä mallia tarvittaessa ja keskity tarkkuuteen ennen nopeuden tavoittelua.

Milloin minun pitäisi käyttää tätä treenissä?

Se sopii hyvin lämmittelyyn, nopeus- ja ketteryysosioon tai kevyeksi kuntoa kehittäväksi loppuliikkeeksi.