Kartioharjoitus

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Kartioharjoitus on kehonpainolla tehtävä ketteryysharjoitus, joka perustuu nopeaan jalkatyöhön, lyhyisiin kiihdytyksiin ja puhtaisiin suunnanmuutoksiin kartioiden ympäri. Tässä versiossa käytetään pystyä urheilullista asentoa, nopeita askelia ja toistuvia pysähdyksiä, jotta voit harjoitella nopeaa liikkumista menettämättä tasapainoa tai ryhtiä.

Se kehittää alavartalon koordinaatiota, nilkkojen jäykkyyttä, jarrutusta ja kykyä kiihdyttää uudelleen jokaisen pysähdyksen jälkeen. Koska kartiot määrittävät reitin, harjoitus palkitsee enemmän tarkasta jalkojen sijoittelusta ja hallitusta keskivartalosta kuin raa'asta nopeudesta. Tavoitteena on pysyä kevyenä, suorassa linjassa ja tarkkana samalla kun jalat tekevät suurimman osan työstä.

Aseta kartiot ennen aloitusta siten, että etäisyys vastaa kykyjäsi. Jos ne ovat liian lähellä toisiaan, liike muuttuu hyppelyksi; jos ne ovat liian kaukana, joudut kurottamaan, nojaamaan ja menetät rytmin. Hyvä asettelu antaa sinun pysyä päkiöilläsi, pitää rintakehän ylhäällä ja muuttaa jokaisen askeleen puhtaaksi suunnanmuutokseksi.

Käytä harjoitusta lämmittelynä, kunnon kohottamiseen tai lajikohtaisena jalkatyöharjoituksena. Pidä askeleet lyhyinä, pysähdy hallitusti ja palaa lähtöasentoon nopeasti ennen jokaista toistoa. Lopeta sarja, jos lantiosi alkaa heilua, polvesi kääntyvät sisäänpäin tai joudut tuijottamaan jalkojasi löytääksesi seuraavan kartion.

Ohjeet

• Aseta kaksi tai kolme kartiota lattialle niin, että niiden välissä on tilaa yhdelle tai kahdelle nopealle askeleelle, ja seiso kevyessä urheilullisessa asennossa heti ensimmäisen kartion takana.
• Koukista polvia ja lantiota hieman, nojaa rintakehää eteenpäin ja pidä paino päkiöilläsi kädet rentoina sivuillasi.
• Liiku kohti ensimmäistä kartiota lyhyin, nopein askelin pitkien loikkien sijaan, jotta pysyt tasapainossa ja valmiina suunnanmuutokseen.
• Aseta ulompi jalka aivan kartion viereen pitäen polven linjassa varpaiden yli ja vartalon pystyssä jarrutuksen aikana.
• Sujuta tai leikkaa seuraavalle kartiolle lantio alhaalla ja hartiat kohtisuorassa liikesuuntaan nähden.
• Kosketa tai ohita jokainen kartio järjestyksessä ja kiihdytä heti jokaisen pysähdyksen jälkeen, jotta harjoitus pysyy napakkana.
• Hengitä ulos pysähtyessäsi ja vaihtaessasi suuntaa, ja käytä tasaista hengitysrytmiä liikkuessasi sarjan läpi.
• Hidasta kävelyvauhtiin sarjan lopussa, korjaa asentoasi ja aloita seuraava toisto vasta, kun jalkatyösi on hallinnassa.

Vinkit & Niksiä

• Aloita kartioilla, jotka ovat riittävän lähellä toisiaan, jotta pysyt nopeana; lisää etäisyyttä vasta, kun jokainen pysähdys pysyy puhtaana.
• Pidä jalat lantion alla jokaisessa käännöksessä, sillä tukipisteen ulkopuolelle kurottaminen aiheuttaa yleensä liukastumisia ja sotkuisia käännöksiä.
• Käytä lyhyitä maakosketuksia, mutta älä pompi epävakailla nilkoilla tai kiirehdi seuraavaan askeleeseen ennen kuin olet tasapainossa.
• Laske lantiota hieman ennen jokaista käännöstä, jotta voit jarruttaa ilman, että rintakehä painuu kasaan.
• Katso yhden tai kahden kartion päähän sen sijaan, että tuijottaisit jalkojesi alla olevaa kartiota, jotta seuraava suunnanmuutos on jo suunniteltu.
• Pidä hartiat suorassa ja kädet aktiivisina; villi käsien heiluminen tarkoittaa yleensä, että jalkojen rytmi on hukassa.
• Valitse tahti, joka antaa sinun pitää tekniikan terävänä koko sarjan ajan sen sijaan, että sprinttaisit ensimmäiset toistot ja väsyisit myöhemmin.
• Lopeta sarja, jos polvesi kääntyvät sisäänpäin tai jalkasi alkavat ristiä kömpelösti kehosi edessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä kartioharjoitus kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa ketteryyttä, jalkojen nopeutta, jarrutusta ja nopeaa uudelleenkiihtyvyyttä kartioiden ympärillä.

Kuinka kauas toisistaan kartiot tulisi asettaa?

Aloita etäisyydellä, joka mahdollistaa yhden tai kaksi nopeaa askelta kartioiden välissä ilman kurottelua tai hyppelyä. Tiivistä tai laajenna etäisyyttä sen mukaan, kuinka puhtaina pysähdyksesi pysyvät.

Pitäisikö minun juosta, sujuttaa vai hyppiä kartioiden välissä?

Käytä harjoitukseen sopivaa tyyliä. Tässä versiossa nopeat askeleet ja hallitut sujutukset tai leikkaukset ovat parempia kuin suuret hypyt, koska ne pitävät sinut tasapainossa.

Voivatko aloittelijat tehdä kartioharjoitusta?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa vähemmillä kartioilla, hitaammalla nopeudella ja riittävällä tilalla, jotta jokainen pysähdys pysyy vakaana ennen nopeampien suunnanmuutosten kokeilemista.

Mitä ylävartalon tulisi tehdä kartioharjoituksen aikana?

Pidä rintakehä ylhäällä, hartiat suorassa ja kädet aktiivisina rytmin ylläpitämiseksi. Jos vartalo heiluu paljon, jalat liikkuvat todennäköisesti liian aggressiivisesti.

Mikä on yleisin virhe kartioharjoituksessa?

Useimmat ihmiset joko kurottavat liian kauas seuraavaa kartiota kohti tai tuijottavat suoraan jalkoihinsa, mikä hidastaa jalkojen liikettä ja horjuttaa tasapainoa.

Kuinka monta sarjaa minun tulisi tehdä?

Tee lyhyitä, napakoita sarjoja, joiden avulla nopeutesi pysyy terävänä. Lopeta sarja, kun jalkatyösi muuttuu huolimattomaksi, sen sijaan että yrittäisit väkisin tehdä lisää väsyneitä toistoja.

Milloin kartioharjoitusta tulisi käyttää treenin aikana?

Se sopii hyvin lämmittelyyn, kunnon kohottamiseen tai lajikohtaiseen valmistautumiseen ennen raskaampia nostoja tai kovia intervalliharjoituksia.