Sivuaskel Ja Takaolkapääsoutu
Sivuaskel ja takaolkapääsoutu on lateraalinen koordinaatioharjoite, jossa yhdistyvät sivuaskel ja takaolkapäätyylinen soutu tai käsivarsien vetoliike. Kuvassa urheilija liikkuu sivusuunnassa pitäen kyynärpäät kohotettuina ja rintakehän avoimena, joten harjoite kannattaa suorittaa hallittuna askel-veto-sarjana eikä nopeana plyometrisenä liikkeenä. Tavoitteena on pitää vartalo vakaana samalla kun jalat siirtävät sinua puolelta toiselle ja olkavarret pyyhkäisevät taaksepäin jokaisen toiston päätteeksi.
Liike painottaa takaolkapäitä, yläselkää ja lapaluita lähentäviä lihaksia, kun taas jalat ja keskivartalo ylläpitävät tasapainoa ja hallintaa sivuaskeleen aikana. Tämä yhdistelmä tekee harjoitteesta hyödyllisen olkapäiden lämmittelyyn, lantion ja yläselän välisen koordinaation kehittämiseen sekä hyvän ryhdin vahvistamiseen liikkeen aikana. Kyse ei ole suuren soutualueen tavoittelusta, vaan hallitusta askeltamisesta ja jokaisen toiston viimeistelystä hartiat alhaalla ja takana, ei korviin kohotettuina.
Aloita kapeasta urheilullisesta asennosta polvet pehmeinä, kylkiluut lantion päällä ja kyynärpäät kohotettuina vartalon edessä noin rinnan korkeudelle. Astu tästä toiselle puolelle ja asetu matalaan asentoon antamatta vartalon kallistua tai kiertyä. Kun jalka osuu maahan, vedä kyynärpäitä taaksepäin ja hieman ulospäin, ikään kuin yrittäisit puristaa lapaluita yhteen takanasi. Paluuliikkeen tulee tuntua tasaiselta ja tasapainoiselta, ja molemmilla puolilla tulee olla yhtä hyvä hallinta.
Koska harjoite yhdistää alavartalon liikkeen ja yläselän vedon, se toimii parhaiten, kun askel pysyy riittävän pienenä linjauksen säilyttämiseksi. Jos jalat menevät liian leveälle, vartalo alkaa yleensä huojua ja olkapäiden työ muuttuu vauhdin hyödyntämiseksi. Pidä hengitys tasaisena, niska rentona ja anna olkapäiden liikkua puhtaalla radalla sen sijaan, että kurottelisit tai nykisit. Useimmille tämä sopii hyvin lämmittelyyn, olkapäiden valmistavaan sarjaan tai apuliikkeeksi, jossa koordinaatio ja ryhti ovat tärkeämpiä kuin kuormitus.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat lantion alla, polvet pehmeinä ja kyynärpäät kohotettuina rinnan edessä.
- Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat alhaalla ennen kuin aloitat ensimmäisen askeleen.
- Siirrä paino toiselle jalalle ja astu vapaalla jalalla sivulle matalaan urheilulliseen asentoon.
- Kun askeltava jalka laskeutuu, vedä kyynärpäitä taaksepäin ja hieman ulospäin kuin viimeistelisit takaolkapääsoudun.
- Pidä kädet noin rinnan korkeudella ja vältä hartioiden kääntymistä eteenpäin.
- Pidä vedetty asento hetken ajan ilman, että alaselkä notkistuu.
- Tuo takana oleva jalka hallitusti viereen ja valmistaudu seuraavaan toistoon samalla käsien asennolla.
- Toista sivuaskel ja soutu toiselle puolelle pitäen vartalo suorassa ja vakaana.
- Hengitä ulos astuessasi ja vetäessäsi, ja hengitä sisään palatessasi ja valmistautuessasi seuraavaan toistoon.
Vinkit & Niksiä
- Pidä askel riittävän lyhyenä, jotta lantio pysyy tasossa eikä rintakehä heilahtele etummaisen jalan yli.
- Ajattele kyynärpäiden vetämistä taaksepäin, älä käsien kiskomista vartalon poikki.
- Anna lapaluiden liukua taakse ja yhteen, mutta pysäytä liike ennen kuin epäkäslihakset ottavat vallan ja hartiat nousevat korviin.
- Jos menetät tasapainon, lyhennä askelta ennen kuin vähennät käsien liikerataa.
- Pysy matalassa kyykyssä sen sijaan, että laskeutuisit syvään askelkyykkyyn.
- Kevyt kuminauha tai ilman lisäpainoa riittää, jos käsien liikerata pysyy puhtaana ja hallittuna.
- Pysäytä liike yhden sekunnin ajaksi, kun kyynärpäät ovat vartalon takana, jotta takaolkapäät tekevät työn.
- Pidä ranteet neutraaleina ja vältä niiden taivuttamista taaksepäin vedon lopussa.
- Lopeta sarja, jos vartalo alkaa kiertyä tai jalat alkavat ristiä askeltamisen sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia sivuaskel ja takaolkapääsoutu painottavat?
Se kohdistuu pääasiassa takaolkapäihin ja yläselkään, kun taas pakarat, etureidet ja keskivartalo auttavat hallitsemaan sivuaskelta.
Tarvitsenko kuminauhaa tai painoa tähän harjoitukseen?
Kehonpainoversio toimii koordinaatioharjoitteena, mutta kevyt kuminauha voi tehdä takaolkapääsoudun liikeradasta selkeämmän.
Kuinka pitkälle sivulle minun tulisi astua?
Astu vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään kylkiluut lantion päällä, vartalon suorassa ja kyynärpäät samalla souturadalla.
Pitäisikö kyynärpäiden pysyä korkealla vedon aikana?
Kyllä. Pidä ne rinnan korkeudella ja hieman irti vartalosta, jotta liike pysyy takaolkapäillä ja yläselällä.
Voivatko aloittelijat tehdä sivuaskelta ja takaolkapääsoutua?
Kyllä, jos he pitävät askeleen pienenä ja käsien liikkeen riittävän hitaana tasapainon ja hartioiden asennon hallitsemiseksi.
Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?
Yleisin virhe on liikkeen muuttuminen huojumiseksi tai kiertymiseksi, mikä vie jännityksen pois takaolkapäiltä ja yläselältä.
Mihin tämä sopii treenissä?
Se sopii hyvin lämmittelyyn, olkapäiden valmistavaan osioon tai apuliikkeeksi, jossa haluat hallittua liikettä ja ryhtityötä.
Miltä jokaisen toiston yläasennossa pitäisi tuntua?
Sinun pitäisi tuntea lapaluiden asettuvan taakse ja takaolkapäiden työskentelevän ilman hartioiden nousemista tai alaselän notkistumista.
