Pullotäytetty Romanian Maastaveto

Pullotäytetty Romanian maastaveto on erinomainen moninivelharjoitus, joka kohdistuu takaketjun lihaksiin, erityisesti pakaroihin ja takareisiin, samalla aktivoiden keskivartaloa ja alaselkää. Tämä harjoitus on muokattu versio perinteisestä Romanian maastavedosta, jossa käytät käsipainojen tai tankojen sijasta vesitäytteisiä tai hiekkatäytteisiä pulloja painoina.

Ohjeet

• Seiso jalat lantion levyisessä asennossa pitäen kädessäsi pulloa (esimerkiksi vesipulloa tai käsipainoa) kummassakin kädessä, lepäävät reitesi etuosalla.
• Aktivoi keskivartalo ja säilytä pieni polvien koukistus koko harjoituksen ajan.
• Pidä selkä suorana, taivuta lonkista työntämällä niitä taaksepäin samalla kun lasket pullot lattiaa kohti. Polvien tulisi pysyä pehmeinä ja painosi tulisi siirtyä kantapäille.
• Laske pullot, kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi, mutta vältä selän pyöristämistä.
• Pysähdy hetkeksi liikkeen alareunassa, ja palaa sitten liikkeen lähtöasentoon työntämällä kantapäillä ja puristamalla pakaralihaksia.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, jotta vältät tarpeetonta rasitusta alaselässä.
• Aktivoi keskivartalon lihakset vakauttaaksesi selkärankaa ja parantaaksesi tasapainoa ja hallintaa.
• Aloita kevyemmillä pulloilla ja lisää painoa asteittain voiman kasvaessa.
• Pidä hartiat taakse vedettyinä ja alhaalla ylläpitääksesi oikeaa ryhtiä ja estääksesi ylävartalon pyöristymisen eteenpäin.
• Aloita liike lonkista työntämällä pakarat taaksepäin ja anna polvien taipua hieman.
• Pidä painot lähellä kehoa koko liikkeen ajan maksimoidaksesi vakauden ja minimoidaksesi alaselkään kohdistuvan rasituksen.
• Säilytä liikkeen aikana hidas ja hallittu tempo optimoidaksesi lihasaktivaation ja estääksesi nykivät liikkeet.
• Hengitä ulos nostaessasi painot takaisin aloitusasentoon ja sisään hengittäessäsi laskiessasi niitä alas.
• Vältä käyttämästä liikemomenttia painojen nostamiseen; sen sijaan luota takareisien ja pakaralihasten voimaan liikkeen suorittamisessa.
• Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, muokkaa liikettä tai kysy neuvoa liikunta-alan ammattilaiselta.