Kulmasoutu Pullolla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Painotettu

Kulmasoutu pullolla on yhden käden soutuliike, joka suoritetaan lantiosta saranoituna, pullon tai kanisterin toimiessa painona olkapään alapuolella. Se on käytännöllinen tapa treenata leveää selkälihasta, yläselkää, takaolkapäitä, hauiksia sekä keskivartalon lihaksia, jotka pitävät vartalon vakaana soudun aikana.

Oikea asento on tärkeä, sillä soutu tuntuu puhtaalta vain, kun lantion sarana on vakaa. Kun jalat ovat noin lantion leveydellä, ylävartalo nojaa eteenpäin ja vapaa käsi on tuettu etummaiseen reiteen tai polveen, työskentelevä käsi voi roikkua suoraan alaspäin ennen jokaista vetoa. Tämä asento antaa lapaluun liikkua vapaasti ilman, että toistosta tulee kohautus tai kierto.

Jokaisen toiston tulisi kulkea suorasta kädestä olkapään alta vahvaan loppuasentoon lähelle alimpia kylkiluita tai lantiota. Kyynärpään tulisi liikkua taaksepäin ja hieman sisäänpäin, lähelle vartaloa, samalla kun ylävartalo pysyy paikallaan ja niska rentona. Jos paino karkaa kauemmas jalasta tai rintakehä avautuu huijaamiseksi, selän jännitys katoaa ja alaselkä alkaa tehdä työtä.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen kotona tehtävänä soutuna, yksipuolisena selkäliikkeenä tai tapana tasoittaa puolieroja vetovoimassa. Koska painona on usein pullo, kanisteri tai muu improvisoitu väline, hallinta on tärkeämpää kuin raaka voima. Hitaampi laskuvaihe ja lyhyt pysäytys ylhäällä tekevät liikkeestä paljon tehokkaamman kuin heijaaminen lisätoistojen saamiseksi.

Useimmille nostajille turvallisin ja tuottavin versio on se, jossa selkäranka pysyy pitkänä, kylkiluut hallittuina ja olkapää liikkuu tasaisesti. Kevyt tai kohtalainen vastus riittää yleensä tuomaan vahvan treenivaikutuksen, kunhan keho pysyy kasassa. Jos ylävartalo alkaa kiertyä, olkapää nousee korviin tai alaselkä ottaa vallan, sarja on liian raskas tai sarana on liian matala.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja saranoi lantiosta, kunnes ylävartalosi on etukumarassa ja selkäsi pysyy pitkänä.
• Pidä pulloa tai kanisteria toisessa kädessä ja anna käden roikkua suoraan olkapään alapuolella; aseta vapaa käsi vastakkaiselle reidelle tai polvelle tueksi.
• Pidä molemmat polvet hieman koukussa, aseta niska selkärangan jatkeeksi ja jännitä keskivartalo ennen aloitusta.
• Vedä kyynärpäätä taaksepäin ja hieman kohti lantiota pitäen painon lähellä jalkaasi.
• Viimeistele soutu, kun kahva saavuttaa alimpien kylkiluiden tai lantion yläosan alueen ilman, että kohautat olkapäätä.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja purista lapaluuta samalla kun pidät ylävartalon suorassa lattiaseen nähden.
• Laske painoa hitaasti, kunnes käsi on jälleen suora ja olkapää pysyy hallittuna.
• Palauta olkapää lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa ja tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtoa.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele kyynärpään viemistä kohti takataskuasi; jos pullo nousee kohti rintaa, vetolinja on liian korkea.
• Pidä vapaa käsi tukevasti reidellä tai polvella, jotta ylävartalo ei pääse kääntymään soudun aikana.
• Pullo, jossa on tukeva kahva, tai kanisteri, josta saa hyvän otteen, on helpompi hallita kuin liukas astia.
• Jos alaselkä alkaa tehdä työtä, nosta ylävartaloa hieman pystympään ja kevennä kuormaa.
• Anna lapaluun liikkua eteenpäin ala-asennossa, mutta älä menetä lantion saranaa tai anna rintakehän lysähtää.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä poistaaksesi heijaamisen ja pakottaaksesi yläselän töihin.
• Pidä ranne neutraalina, jotta kyynärvarsi pysyy linjassa kahvan kanssa sen sijaan, että se taipuisi taaksepäin.
• Hengitä ulos soudun aikana ja sisään painoa laskiessasi, jotta ylävartalo pysyy jännitettynä jokaisen toiston ajan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kulmasoutu pullolla treenaa?

Se treenaa pääasiassa leveää selkälihasta ja yläselkää, apunaan takaolkapäät, hauikset, otevoima sekä keskivartalon lihakset, jotka estävät vartalon kiertymisen.

Tarvitsenko penkkiä tätä soutua varten?

Et. Kuva näyttää vapaasti seisovan lantion saranan, jossa toinen käsi on tuettu reiteen tai polveen.

Kuinka paljon minun tulisi nojata eteenpäin?

Sen verran, että ylävartalo pysyy saranoituna ja vakaana, yleensä rintakehä eteenpäin suunnattuna ja selkä pitkänä. Sinun tulisi pystyä soutamaan ilman, että selkä pyöristyy tai vartalo kiertyy.

Mihin kahvan tulisi päätyä yläasennossa?

Vedä se kohti alimpia kylkiluita tai lantion yläosaa, ei suoraan ylös kohti olkapäätä. Tämä pitää jännityksen leveässä selkälihaksessa ja yläselässä.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, kunhan pullo on tarpeeksi kevyt, jotta lantion sarana, olkapään asento ja ylävartalon hallinta pysyvät tasaisina.

Miksi ylävartaloni kiertyy soudun aikana?

Kuorma on todennäköisesti liian raskas tai asento on liian löysä. Jännitä keskivartaloa kovemmin, levennä tarvittaessa haara-asentoa ja paina vapaata kättä tukijalkaa vasten.

Mikä on yleinen virhe tässä liikkeessä?

Olkapään kohauttaminen ja pullon nykäisy ylöspäin. Soudun tulisi pysyä lähellä vartaloa ja päättyä kyynärpään vetoon taaksepäin, ei niskan nostamiseen.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole kanisteria tai pulloa kahvalla?

Käsipaino, kahvakuula tai mikä tahansa tukeva kotitalousesine, josta saa hyvän otteen, toimii, kunhan se mahdollistaa soudun ilman, että ranne pettää.