Askelkyykky Taakse Pulloilla
Askelkyykky taakse pulloilla on alavartalon yksipuolinen harjoitus, jossa pitelet painotettuja pulloja tai tölkin muotoisia kahvoja sivuillasi ja astut toisella jalalla taaksepäin askelkyykkyyn. Etummainen jalka tekee suurimman osan työstä, joten liike on hyödyllinen reiden voiman, lantion hallinnan, tasapainon ja kyvyn pitää ylävartalo pystyssä kuormituksen alla kehittämiseen.
Asento on tärkeä, sillä taaksepäin otettavan askeleen on oltava riittävän pitkä, jotta etummainen jalka pysyy tasaisena maassa ja etummainen polvi liikkuu suoraan. Kun painot roikkuvat jalkojen vierellä, hartiat pysyvät alhaalla ja ylävartalo voi pysyä lantion päällä sen sijaan, että se kallistuisi eteenpäin. Tämä tekee harjoituksesta enemmän hallitun jalkaliikkeen kuin tasapainoilua vaativan suorituksen.
Toiston alimmassa kohdassa etummainen polvi ja lonkka koukistuvat samanaikaisesti, kun takimmainen polvi laskeutuu kohti lattiaa. Etummainen sääri voi nojata hieman, mutta kantapään tulisi pysyä maassa eikä polvi saa kääntyä sisäänpäin. Työnnä itsesi takaisin ylös etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta ja palaa lähtöasentoon samalla hallinnalla kuin laskeutuessasi.
Tämä on hyvä valinta jalkojen apuliikkeeksi, lämmittelyksi, joka valmistelee polvet ja lonkat, tai voimaharjoittelujaksoille, joissa haluat tehdä yksijalkaisia liikkeitä ilman laitteita. Se sopii hyvin myös silloin, kun haluat harjoittaa pakaroiden, etureisien ja keskivartalon koordinaatiota pitäen kuormituksen yksinkertaisena. Käytä kuormaa, jonka avulla pystyt pysymään suorana, astumaan puhtaasti ja toistamaan jokaisen toiston ilman, että ponnistat takimmaisella jalalla.
Jos ylävartalo painuu kasaan, etummainen polvi pettää tai takimmainen jalka tekee liikaa työtä ponnistuksessa, kuorma tai askeleen pituus on yleensä liian suuri. Vähennä vastusta ja lyhennä sarjaa ennen kuin tekniikka muuttuu huolimattomaksi. Hallitut askelkyykyt taakse ovat hyödyllisimpiä silloin, kun jokainen toisto näyttää lähes samalta, ensimmäisestä taaksepäin otetusta askeleesta viimeiseen nousuun.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso suorana pitäen painopulloja sivuillasi, jalat noin lantion leveydellä ja kylkiluut lantion päällä.
- Jännitä vatsalihakset, katso suoraan eteenpäin ja pidä hartiat rentoina ennen liikkeen aloittamista.
- Ota toisella jalalla suora askel taaksepäin askelkyykkyyn pitäen suurimman osan painostasi etummaisella jalalla.
- Laskeudu hallitusti, kunnes etummainen polvi ja lonkka ovat koukussa ja takimmainen polvi on lähellä lattiaa.
- Pidä etummainen kantapää maassa ja anna etummaisen polven liikkua keskimmäisten varpaiden suuntaisesti.
- Pysähdy hetkeksi alhaalla ilman, että pomppaat tai siirrät painoa takimmaiselle jalalle.
- Työnnä etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta takaisin ylös lähtöasentoon.
- Tuo takimmainen jalka hallitusti takaisin ja korjaa asentosi ennen seuraavaa toistoa.
- Vuorottele jalkoja tai tee kaikki toistot yhdellä puolella ohjelmasi mukaisesti.
Vinkit & Niksiä
- Valitse taaksepäin otettavan askeleen pituus siten, että etummainen sääri pysyy melko hallittuna sen sijaan, että se karkaisi kauas varpaiden yli.
- Pidä painopullot roikkumassa ulkoreisien vierellä, jotta ne eivät heilu vartalon edessä.
- Pidä ylävartalo suorana ja vältä vyötäröltä kasaan painumista, kun laskeudut kyykkyyn.
- Ajattele takimmaisen polven laskemista suoraan alas sen sijaan, että ojentaisit sen kauas taaksesi.
- Pidä etummainen jalka tukevasti maassa kantapäästä varpaisiin; jos kantapää nousee, askel on yleensä liian lyhyt tai syvä.
- Käytä hitaampaa laskuvaihetta tunteaksesi, kuinka etureisi ja pakara tekevät työn.
- Jos etummainen polvi kääntyy sisäänpäin, vähennä kuormaa ja keskity ohjaamaan se keskimmäisten varpaiden yli.
- Hengitä ulos, kun työnnät itsesi ylös, ja hengitä sisään ennen jokaista laskua.
- Lopeta sarja, kun takimmainen jalka alkaa työntää sinua ylös enemmän kuin etummainen jalka.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia askelkyykky taakse pulloilla harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa reisiä, erityisesti etummaisen jalan etureisiä, kun taas pakarat, lähentäjät, pohkeet ja keskivartalo auttavat vakauttamaan liikettä.
Onko askelkyykky taakse pulloilla sama asia kuin askelkyykky paikallaan (split squat)?
Se on samankaltainen, mutta askelkyykky taakse on dynaamisempi, koska takimmainen jalka astuu pois ja palaa jokaisella toistolla. Split squatissa jalat pysyvät kiinteässä asennossa.
Pitäisikö takimmaisen polven koskettaa lattiaa?
Ei. Se voi leijua juuri lattian yläpuolella, jos se pitää toiston hallittuna, tai koskettaa kevyesti lattiaa, jos liikkuvuutesi ja tasapainosi ovat hyvät.
Kuinka pitkälle minun pitäisi astua taaksepäin askelkyykyssä?
Astua niin pitkälle, että etummainen kantapää pysyy maassa ja etummainen polvi voi koukistua ilman, että se pettää sisäänpäin. Jos etummainen jalka tuntuu ahtaalta, pidennä askelta.
Voinko pidellä yhtä pulloa kahden sijasta?
Kyllä, mutta yhden painon piteleminen muuttaa tasapainovaatimuksia ja lisää kiertoliikkeen vastustamisen haastetta. Kaksi samanpainoista painoa sivuilla on suoraviivaisin asento.
Miksi tunnen tämän pääasiassa etummaisessa jalassa?
Se on odotettavissa. Etummainen jalka tekee suurimman osan jarruttavasta ja työntävästä työstä, kun taas takimmainen jalka auttaa pääasiassa tasapainottamisessa ja pystyasentoon palaamisessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet painopullojen kanssa?
Tavallisia ongelmia ovat painojen heiluttaminen, ylävartalon nojaaminen eteenpäin ja etummaisen polven kääntyminen sisäänpäin laskeutuessa.
Onko tämä hyvä jalkaharjoitus aloittelijalle?
Kyllä, kunhan aloitat kevyillä pulloilla tai kehonpainolla ja keskityt tasapainoon, polven linjaukseen ja hallittuun taaksepäin astumiseen.
