Swim Leg Circle

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Swim Leg Circle on seisova kehonpainolla tehtävä lonkan hallintaharjoitus, jossa toinen jalka piirtää tasaisen ympyrän vartalon pysyessä pystyssä ja vakaana. Kuvassa työskentelevä jalka liikkuu keskilinjalta poispäin, vartalon ympäri ja takaisin alkuasentoon, mikä tekee tästä enemmän hallitun liikkuvuus- ja vakausharjoituksen kuin voimaliikkeen. Tavoitteena ei ole nopeus tai korkeus. Tavoitteena on pitää ympyrä niin tasaisena, että lantio, kylkiluut ja tukijalka pysyvät hallittuina.

Koska harjoitus tehdään yhdellä jalalla kerrallaan, asento on tärkeä. Vakaa tukijalka antaa hyvän pohjan, ja vapaan jalan tulisi liikkua lonkasta käsin sen sijaan, että sitä heilahtaisi alaselän tai vauhdin voimasta. Vartalon pitäminen pystyssä auttaa ymmärtämään, missä lonkka todellisuudessa liikkuu, mikä on hyödyllistä lämmittelyissä, koordinaatioharjoituksissa ja kaikissa treeneissä, joissa tarvitaan parempaa yhden jalan hallintaa ennen raskaampia alavartaloliikkeitä.

Oikein tehtynä Swim Leg Circle harjoittaa lonkkia, pakaroita, sisäreisiä ja syviä keskivartalon tukilihaksia toimimaan yhdessä kehon pysyessä tasapainossa. Ympyrä voi olla aluksi pieni ja hidas, varsinkin jos lämmittelet tai jos tasapaino on rajoittava tekijä. Kun hallinta paranee, jalka voi liikkua hieman kauemmas, mutta lantion tulisi silti pysyä suorassa ja tukijalan polven pehmeänä, ei lukittuna.

Käytä tätä lämmittelyliikkeenä, liikkuvuutta valmistelevana harjoituksena tai kevyenä lisäliikkeenä, kun haluat lonkkien tuntuvan avoimilta ja koordinoiduilta. Se on myös hyödyllinen palauttava liike raskaampien alavartalosarjojen välissä, koska se vahvistaa linjausta ilman, että se väsyttää lihaksia. Jos liike muuttuu heilahteluksi, nojailuksi tai alaselän kiertämiseksi, pienennä ympyrää välittömästi ja tee toisto uudelleen paremmalla tasapainolla ja hitaammalla tahdilla.

Ohjeet

• Seiso tukevasti yhdellä jalalla toisen jalan ollessa kevyesti irti lattiasta ja kädet sivuilla tasapainon ylläpitämiseksi tarvittaessa.
• Pidä tukijalka tasaisesti maassa ja polvi kevyesti koukussa, jotta pysyt vakaana ympyrän aikana.
• Jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat liikkeen.
• Pyyhkäise vapaata jalkaa eteen, sivulle ja ympäri hallitussa ympyrässä ilman, että nojaat vartaloa.
• Anna liikkeen tulla lonkkanivelestä sen sijaan, että heilauttaisit alaselkää tai kiertäisit lantiota.
• Tee ympyrästä niin suuri kuin pystyt hallitsemaan samalla kun tukipuoli pysyy vakaana ja suorassa.
• Palauta jalka alkuasentoon samalla hallinnalla kuin liikkeen alussa.
• Hengitä tasaisesti jokaisen toiston aikana ja hae tasapaino uudelleen ennen seuraavaa ympyrää.
• Tee suunnitellut toistot yhteen suuntaan, vaihda sitten jalkaa ja toista toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Aloita pienellä ympyrällä. Jos lantio keinuu tai vartalo huojuu, liikerata on liian suuri.
• Pidä tukijalka maassa koko toiston ajan, jotta tasapaino tulee lonkasta, ei nilkan hyppimisestä.
• Ajattele piirtäväsi ympyrää polvella ja reidellä, älä heilauttamalla jalkaterää.
• Pieni koukku tukijalassa tuntuu yleensä vakaammalta kuin jalan lukitseminen suoraksi.
• Jos tunnet nipistystä lonkan etuosassa, pienennä ympyrän eteenpäin suuntautuvaa korkeutta ja hidasta tahtia.
• Käytä seinää tai telinettä kevyesti tukena, jos kehonpainolla tehtävä versio muuttuu huojuvaksi.
• Liikuta jalkaa yhtenä tasaisena ratana sen sijaan, että pysähtyisit jokaisessa neljänneskierroksessa.
• Pidä työskentelevä jalka rentona; varpaiden jännittäminen ylös tai alas lisää yleensä jännitystä parantamatta hallintaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Swim Leg Circle harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa lonkan hallintaa, tasapainoa ja keskivartalon vakautta samalla kun liikkuva jalka piirtää ympyrää.

Onko tämä enemmän liikkuvuusharjoitus vai voimaliike?

Se on pääosin liikkuvuus- ja hallintaharjoitus, vaikka tukijalka ja keskivartalo työskentelevätkin kovaa pitääkseen sinut vakaana.

Pitäisikö tukijalan polven pysyä suorana?

Ei. Kevyt koukku tekee yleensä helpommaksi pitää lantio suorassa ja välttää nivelen lukittumista.

Kuinka suuri jalkaympyrän tulisi olla?

Vain niin suuri kuin pystyt pitämään tasaisena ja vakaana. Jos vartalo nojaa tai lantio kiertyy, ympyrä on liian suuri.

Voinko pitää jostain kiinni harjoituksen aikana?

Kyllä. Sormenpäät seinää tai telinettä vasten voivat auttaa oppimaan liikeradan ennen kuin kokeilet sitä ilman tukea.

Mitkä ovat yleisimmät virheet?

Jalan heilauttaminen, vartalon nojaaminen ja lantion kiertäminen ovat pääasialliset virheet. Liikkeen tulisi pysyä tasaisena ja hallittuna.

Milloin tätä kannattaa käyttää treenissä?

Se toimii hyvin lämmittelyssä, liikkuvuutta valmistelevassa osiossa tai alavartalosarjojen välissä, kun haluat palauttaa tasapainon ja lonkan koordinaation.

Mitä jos tunnen liikkeen alaselässä?

Pienennä ympyrää ja pidä kylkiluut lantion päällä. Liikkeen tulisi tulla lonkasta, ei selkärangan notkistamisesta.