Hyppely Ilman Välineitä

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Hyppely ilman välineitä on matalan kuormituksen plyometrinen harjoite, joka perustuu nopeisiin vuorottaisiin hyppyihin ja joustavaan nilkan toimintaan. Sitä käytetään lämmittelyyn ennen juoksua, kunnon kohottamiseen ja urheilusuorituksiin, koska se opettaa rytmiä, jalkojen nopeutta, pohkeiden jäykkyyttä ja hiljaisia alastuloja ilman ulkoista kuormaa. Tässä versiossa kädet pysyvät kevyessä hyppynarun pyöritysasennossa, kun taas jalat vaihtuvat nopeasti kehon alla, joten harjoitus tuntuu enemmän koordinoidulta joustavalta työltä kuin voimaliikkeeltä.

Pääasiallinen harjoitusvaikutus tulee siitä, että jalkaterät, nilkat, pohkeet ja sääret vaimentavat ja palauttavat voimaa toistuvasti. Etureidet, pakarat, lonkankoukistajat ja keskivartalo auttavat pitämään vartalon pystyssä ja lantion vakaana, kun taas hartiat ja kyynärvarret tuottavat vain pienen määrän käsien rytmiä. Mitä hallitumpi asento on, sitä hyödyllisemmäksi jokainen toisto muuttuu koordinaation ja elastisen kunnon kannalta.

Asetu ryhdikkääseen asentoon niin, että rintakehä on lantion päällä, katse eteenpäin ja kyynärpäät lähellä kylkiä. Pidä käsiä hieman lantion edessä ja aloita pienillä vuorottaisilla hypyillä tai kevyellä juoksuhyppelyllä. Tavoitteena on pysyä kevyenä päkiöillä, laskeutua painopisteen alle ja pitää kosketukset lyhyinä, jotta keho kimpoaa välittömästi sen sijaan, että se vajoaisi.

Käytä hyppelyä ilman välineitä lämmittelynä, kuntopiirin osana tai koordinaatioharjoituksena ennen nopeampaa juoksua, ketteryysharjoittelua tai alavartalon treeniä. Sitä on helppo skaalata vähentämällä tahtia, lyhentämällä väliä tai vaihtamalla kahden jalan hyppyihin, jos vuorottaisten jalkojen rytmi on liian vaativa. Pidä hypyt hiljaisina, lopeta jos akillesjänne tai sääret alkavat oireilla, ja valitse alusta ja kengät, jotka sallivat säärien joustaa ilman, että ne tuntuvat rasittuneilta.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat lantion alla ja kyynärpäät koukussa sivuilla, ikään kuin pitäisit kiinni lyhyistä hyppynarun kahvoista.
• Aseta rintakehä lantion päälle, katso eteenpäin ja pidä keskivartalo kevyesti jännitettynä ennen aloitusta.
• Aloita pienillä vuorottaisilla hypyillä niin, että toinen jalka irtoaa lattiasta samalla kun toinen laskeutuu.
• Pysy päkiöillä ja anna kantapäiden laskeutua vain sen verran kuin on tarpeen rytmin pitämiseksi tasaisena.
• Pyöritä ranteita pienissä ympyröissä tai piirrä käsillä kevyttä hyppynarun heilahdusrataa ilman, että heilutat hartioita.
• Pidä jokainen hyppy matalana ja nopeana, jotta kosketukset tuntuvat joustavilta eivätkä pomppivilta.
• Anna polvien koukistua juuri sen verran, että ne vaimentavat alastulon, ja kimpoa sitten välittömästi seuraavaan hyppyyn.
• Hengitä tasaisessa rytmissä hyppelyn aikana ja hidasta tahtia ennen kuin lopetat liikkeen.

Vinkit & Niksiä

• Jos hartiasi alkavat nousta kohti korvia, käsien pyöritykset ovat liian suuria tähän harjoitukseen.
• Ajattele nopeaa joustoa korkean hypyn sijaan; ylimääräinen aika ilmassa yleensä rikkoo rytmin.
• Pidä alastulo lantion alla sen sijaan, että ojentaisit jalkaa eteenpäin, muuten hyppely muuttuu laahustamiseksi.
• Säärien tulisi tuntua joustavilta, ei jumiutuneilta; jos pohkeet tuntuvat jäykiltä, lyhennä hyppyä.
• Käytä aluksi lyhyitä jaksoja, koska koordinaatio pettää ennen hengitystä.
• Jos hyppelet ilman narua, pidä sama ranteiden rytmi, jota käyttäisit erittäin kevyen narun kanssa.
• Hiljainen alastulo tarkoittaa yleensä sitä, että tahti ja hyppykorkeus ovat sopivia valitsemallesi alustalle.
• Lopeta ennen kuin sääret tai akillesjänteet alkavat tuntua ärtyneiltä; tämän harjoituksen tulisi tuntua joustavalta, ei rangaistukselta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia hyppely ilman välineitä eniten kehittää?

Se korostaa pohkeita, nilkkoja, jalkateriä ja sääriä, samalla kun etureidet, pakarat, lonkankoukistajat ja keskivartalo auttavat pitämään hyppelyn hallittuna.

Onko tämä sama asia kuin hyppynarulla hyppiminen?

Se käyttää samaa hyppelyrytmiä ja käsien asentoa, ja se voidaan suorittaa joko hyppynarun kanssa tai ilman, treenistä riippuen.

Pitäisikö minun vuorotella jalkoja vai hyppiä molemmilla jaloilla?

Tässä näytetty versio on vuorottaisilla jaloilla tehtävä hyppy, mutta kahden jalan hypyt ovat hyödyllinen helpotus tai variaatio, kun rytmi ei vielä löydy.

Kuinka korkealle minun pitäisi hypätä?

Vain sen verran, että jalat irtoavat lattiasta. Harjoituksen tulisi tuntua nopealta ja joustavalta, ei voimahyppyltä.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä hyppelyä?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää lyhyitä jaksoja, matalaa hyppykorkeutta ja hitaampaa tahtia, kunnes jalkatyö tuntuu automaattiselta.

Miksi hartiani väsyvät niin nopeasti?

Yleensä kädet pyörivät liian kaukana kehosta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja anna ranteiden tehdä suurin osa työstä.

Miksi sääriäni tai pohkeitani särkee jälkeenpäin?

Se tarkoittaa yleensä sitä, että alastulot olivat liian kovia, määrä oli liian suuri tai alusta oli liian kova nykyiselle sietokyvyllesi.

Missä minun pitäisi tuntea harjoitus eniten?

Suurin osa työstä tulisi tuntua pohkeissa, jalkaterissä ja nilkoissa, vartalon pysyessä ryhdikkäänä ja vakaana.