Seisten Tehtävä Ranskalainen Punnerrus Käsipainoilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Seisten tehtävä ranskalainen punnerrus käsipainoilla on pystysuunnassa tehtävä ojentajaliike, jossa kyynärpäiden tulee tehdä työ samalla kun muu vartalo pysyy vakaana. Kun kädet nostetaan pään viereen, ojentajan pitkä pää joutuu voimakkaaseen venytykseen, mikä tekee tästä hyödyllisen valinnan olkavarren takaosan kehittämiseen ja pään yläpuolelle suuntautuvan punnerrusliikkeen hallinnan parantamiseen.

Suoritusasennolla on merkitystä, sillä pienet muutokset asennossa tai hartioiden asennossa muuttavat liikkeen vakautta. Seiso ryhdikkäästi kylkiluut lantion päällä, pidä jalat tukevasti maassa ja pitele käsipainoja asennossa, jossa kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa laskun ja punnerruksen aikana. Jos alaselkä notkistuu tai kyynärpäät leviävät sivuille, kuorma siirtyy pois ojentajilta hartioille ja keskivartalolle.

Anna jokaisen toiston aikana kyynärpäiden koukistua riittävästi, jotta käsipainot liikkuvat pään taakse tai juuri pään yläpuolelle, ja ojenna sitten kyynärpäät, kunnes kädet ovat taas suorina ilman, että kolautat painoja yhteen. Olkavarsien tulisi pysyä pääosin paikallaan korvien vieressä samalla kun kyynärvarret liikkuvat liikeradan läpi. Hallittu laskuvaihe on tässä erityisen tärkeä, sillä se pitää jännityksen ojentajilla ja estää liikettä muuttumasta vartalon heilahteluksi.

Seisten tehtävä ranskalainen punnerrus käsipainoilla on hyödyllinen apuliike raskaampien punnerrusten jälkeen, käsipäivinä tai silloin, kun haluat ojentajaliikkeen, joka ei vaadi penkkiä tai taljalaitetta. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto, kun haluat harjoittaa pään yläpuolella tapahtuvaa kyynärpään ojennusta yksinkertaisella varustuksella ja selkeällä liikeradalla. Aloittelijat voivat myös käyttää sitä, mutta vain kevyellä kuormalla, jonka he pystyvät laskemaan pään taakse ilman taaksepäin nojaamista tai kyynärpäiden leviämistä.

Yleisimmät ongelmat ovat alaselän liiallinen ojentaminen, kyynärpäiden karkaaminen eteenpäin ja sellaisen painon valitseminen, joka pakottaa hartiat ottamaan vallan. Pidä niska rentona, ranteet kyynärpäiden päällä ja lopeta sarja, jos käsipainot alkavat heilua. Puhtaat toistot ovat tässä liikkeessä tärkeämpiä kuin suuri liikerata tai raskas kuorma.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pitele käsipainoa kummassakin kädessä, nostaen molemmat painot pään yläpuolelle kädet suorina.
• Käännä kämmenet sisäänpäin ja pidä kyynärpäät lähellä korviasi niin, että käsipainot ovat juuri pään yläpuolella tai hieman sen takana.
• Pidä kylkiluut lantion päällä, pidä polvet pehmeinä ja jännitä keskivartalo, jotta et nojaa taaksepäin sarjan alkaessa.
• Koukista vain kyynärpäitä laskeaksesi käsipainot pään taakse pitäen olkavarret pääosin paikallaan.
• Laske niin pitkälle, että tunnet selkeän venytyksen ojentajissa menettämättä hartioiden tai alaselän hallintaa.
• Punnerra käsipainot takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät ja viimeistele liike kädet suorina pään yläpuolella.
• Hengitä ulos punnertaessasi ylös ja hengitä sisään laskiessasi painot takaisin pään taakse.
• Viimeistele viimeinen toisto tuomalla käsipainot hallitusti hartioiden korkeudelle tai takaisin sivuillesi.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarret lähes paikallaan pään vieressä; jos ne heilahtavat eteenpäin, punnerrus muuttuu hartialiikkeeksi.
• Valitse kuorma, jonka voit laskea hitaasti pään taakse ilman, että kylkiluut aukeavat tai nojaat taaksepäin.
• Anna käsipainojen liikkua juuri sen verran, että ojentajat venyvät, mutta pysäytä liike ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin tai tuntuvat puristavilta.
• Pidä ranteet neutraalissa asennossa kyynärvarsien päällä sen sijaan, että antaisit käsipainojen taivuttaa käsiä taaksepäin.
• Käytä hieman porrastettua asentoa, jos huojut, mutta pidä molemmat jalat maassa, jotta et yritä hakea tasapainoa vartalolla.
• Hitaampi laskuvaihe toimii tässä yleensä paremmin kuin nopea pudotus, koska se pitää jännityksen ojentajilla koko pään yläpuolella tapahtuvan liikkeen ajan.
• Jos kyynärpäät karkaavat sivuille, ajattele niiden osoittavan eteenpäin ja hieman sisäänpäin sen sijaan, että avaisit niitä sivuille.
• Lopeta sarja, kun joudut notkistamaan alaselkää tai kohauttamaan hartioita viimeistelläksesi punnerruksen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia seisten tehtävä ranskalainen punnerrus käsipainoilla harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa ojentajia, erityisesti pitkää päätä, koska kädet pysyvät pään yläpuolella. Hartiat ja keskivartalo auttavat lähinnä vakauttamaan käsipainot ja estämään vartaloa nojaamasta taaksepäin.

Pitäisikö minun käyttää yhtä vai kahta käsipainoa seisten tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa?

Tämä versio tehdään yleensä käsipaino kummassakin kädessä, kuten tässä on esitetty. Pidä molemmat kädet liikkeessä yhtä aikaa, jotta kyynärpäät ojentuvat samalla nopeudella.

Kuinka alas minun pitäisi laskea käsipainot?

Laske niitä, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen ojentajissa ja kyynärpäät ovat mukavasti koukussa, yleensä käsipainojen ollessa pään takana tai juuri sen yläpuolella. Älä jatka, jos alaselkä alkaa notkistua tai hartiat kääntyvät eteenpäin.

Miksi kyynärpääni karkaavat eteenpäin seisten tehtävän ranskalaisen punnerruksen aikana?

Se tarkoittaa yleensä, että paino on liian raskas tai olkavarret eivät pysy ankkuroituina pään viereen. Kevennä kuormaa ja keskity pitämään kyynärpäät osoittamassa eteenpäin kyynärvarsien liikkuessa.

Onko seisten tehtävä ranskalainen punnerrus käsipainoilla aloittelijaystävällinen?

Kyllä, jos aloitat kevyesti ja pidät vartalon paikallaan. Aloittelijoiden tulisi opetella pään yläpuolella tapahtuva kyynärpään liikerata ennen kuorman lisäämistä, koska seisten tehtävä asento tekee huijaamisesta helpompaa.

Mikä on suurin tekniikkavirhe tässä liikkeessä?

Yleisin virhe on muuttaa se seisten tehtäväksi vinopenkkipunnerrukseksi notkistamalla alaselkää ja työntämällä käsipainoja hartioilla. Liikkeen tulisi tulla kyynärpään ojennuksesta, ei vartalon heilahtelusta.

Mihin kohtaan treeniä seisten tehtävä ranskalainen punnerrus käsipainoilla kannattaa sijoittaa?

Se sopii hyvin moninivelliikkeiden jälkeen tai ojentajien apuliikkeeksi käsipäivänä. Koska se on eristävä liike, se toimii parhaiten, kun olet jo lämmitellyt ja pystyt pitämään toistot tiukkoina.

Mitä voin tehdä, jos pään yläpuolella tapahtuva asento tuntuu pahalta hartioissa?

Lyhennä liikerataa hieman ja pidä käsipainoja hieman korkeammalla pään takana, mutta älä pakota kivuliaita toistoja. Jos asento tuntuu edelleen puristavalta, käytä sen sijaan taljapunnerrusta tai maaten tehtävää ojentajaliikettä.