Pallohieronta Takaiselle Säärilihakselle (posterior Tibialis) Kylkimakuulla Lattialla

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Muu

Varusteet: Rullapallo

Pallohieronta takaiselle säärilihakselle (yksi jalka kerrallaan) kylkimakuulla lattialla on kohdennettu pehmytkudoksen vapautusharjoitus syvälle pohjelihakselle ja säären sisäosalle. Kuvassa makaat kyljelläsi siten, että toinen kyynärvarsi ja käsi tukevat sinua, kun taas hierontapallo on työstettävän jalan säären takasisäosan alla. Asento mahdollistaa kehonpainon kohdistamisen hyvin tarkasti tiettyyn kudokseen ilman, että sinun tarvitsee seistä, kyykätä tai käyttää seinää.

Takainen säärilihas auttaa hallitsemaan jalkaterän holvikaarta ja tukee nilkan vakautta, joten se kiristyy usein juostessa, paljon kävellessä, hyppiessä tai ahtaissa tai epävakaissa kengissä vietetyn ajan seurauksena. Tässä harjoituksessa ei ole tarkoitus pakottaa suurta liikerataa. Kyse on siedettävän painepisteen löytämisestä säären sisäosasta ja hitaasta rullaamisesta, jotta lihas voi rentoutua ja liukua sen sijaan, että se jännittyisi painetta vastaan.

Asento on tärkeä, koska pallon tulee pysyä pehmytkudoksella, ei sääriluun tai nilkkanivelen päällä. Päällimmäinen jalka on tuotu eteen tasapainon vuoksi, kun taas alempi, työstettävä jalka lepää pallon päällä. Siitä pienet kehonpainon siirrot luovat paineen muutoksen. Jos liikut liian nopeasti tai nojaat liian kovaa, kudos yleensä kiristyy ja vapautus muuttuu mustelmia aiheuttavaksi hankaamiseksi hyödyllisen työn sijaan.

Käytä tätä harjoitusta ennen nilkan liikkuvuusharjoittelua, pohjetreeniä, juoksua tai mitä tahansa harjoitusta, jossa sääresi tuntuu jäykältä ja reaktiiviselta. Tavoitteena on tasainen, hallittu skannaus hieman nilkan yläpuolelta kohti säären alaosaa, pysähtyen arkoihin kohtiin ja antaen paineen tasaantua. Hyvät toistot ovat rauhallisia, harkittuja ja toistettavia, ilman polven kiertämistä tai rullaamista suoraan luisten kohtien yli.

Aloita kevyellä paineella ja lisää kuormitusta vain sen verran, että tunnet kudoksen pehmenevän. Jos alue tuntuu terävältä, puutuneelta tai liian ärtyneeltä, siirrä palloa hieman tai poistu kohdasta. Hyvin tehtynä tämä on käytännöllinen tapa valmistella jalkaterä ja nilkka vaativampaan työhön ja antaa säären sisäosalle tarkempi vapautus kuin tavallinen putkirullaus.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi siten, että hierontapallo on säären sisäosan alla, hieman nilkan yläpuolella ja pohjelihaksen alapuolella.
• Tue ylävartaloasi kyynärvarrella ja vapaalla kädellä, jotta voit hallita, kuinka paljon kehonpainoa kohdistuu palloon.
• Koukista päällimmäinen jalka ja aseta se eteesi tasapainon vuoksi pitäen työstettävän jalan rentona.
• Anna työstettävän alemman jalan levätä pallon päällä siten, että jalkaterä on rento ja polvi osoittaa samaan suuntaan kuin sääri.
• Siirrä kehoasi muutama sentti eteen- ja taaksepäin rullataksesi nilkan sisäosan alueelta kohti säären alaosaa.
• Pysähdy arkaan kohtaan muutaman hengityksen ajaksi ja tee sitten pieniä ympyröitä tai lyhyitä mikrorullauksia, jotta kudos pehmenee.
• Pidä paine pehmytkudoksella ja vältä rullaamasta suoraan sääriluun tai nilkkanivelen päällä.
• Hengitä rauhallisesti koko sarjan ajan ja kevennä painetta pallolta ennen kuin vaihdat puolta tai toistat harjoituksen.
• Toista suunnitellun ajan tai toistomäärän verran kummallakin jalalla.

Vinkit & Niksiä

• Aseta pallo säären takasisäosaan, ei sääriluun terävälle reunalle tai nilkkaluun päälle.
• Käytä kyynärvartta ja vapaata kättä paineen hienosäätöön; pieni kehonpainon siirto muuttaa intensiteettiä huomattavasti.
• Pidä varpaat pääosin rentoina, jotta takainen säärilihas voi vapautua sen sijaan, että se jännittyisi jalkaterän kautta.
• Lyhyet, hitaat liikkeet toimivat yleensä paremmin kuin pitkät, nopeat pyyhkäisyt herkällä säären alueella.
• Jos pallo tuntuu liian aggressiiviselta, siirrä sitä hieman lähemmäs pohjelihaksen keskiosaa, jossa on enemmän pehmytkudosta.
• Lopeta tai vähennä painetta, jos tunnet pistelyä, puutumista tai terävää kipua tylpän vapautumisen tunteen sijaan.
• Kokeile hellävaraista nilkan pumppausta arkaan kohtaan pysähtymisen jälkeen, jos kudos sietää liikettä hyvin.
• Käytä tätä ennen juoksua, pohjenousuja, hyppyjä tai nilkan liikkuvuusharjoittelua, kun säären sisäosa tuntuu jäykältä.
• Pidä päällimmäinen jalka pois tieltä, jotta se ei romahda työstettävän jalan päälle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä pallo työstää tässä kylkimakuulla tehtävässä harjoituksessa?

Se kohdistuu takaiseen säärilihakseen (posterior tibialis) ja säären sisäosan pehmytkudokseen, erityisesti nilkan ja säären alaosan lähellä.

Mihin kohtaan jalkaa pallon tulisi asettua?

Aseta se säären takasisäosan pehmytkudokselle, ei suoraan sääriluun, nilkkanivelen tai sisemmän nilkkaluun päälle.

Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää?

Käytä sen verran painetta, että tunnet syvän mutta siedettävän vapautumisen. Jos kohta tuntuu terävältä tai ärsyttävältä, vähennä kuormitusta välittömästi.

Rullaanko koko säären vai vain nilkan?

Liikuta kehoasi pääasiassa muutaman sentin kerrallaan, jotta sääri rullautuu pallon päällä. Pieniä nilkan pumppauksia voi lisätä, jos ne tuntuvat mukavilta.

Onko tämä harjoitus hyvä ennen treeniä?

Kyllä. Se toimii hyvin ennen juoksua, pohjetreeniä, hyppyjä tai nilkan liikkuvuusharjoituksia, kun säären sisäosa tuntuu kireältä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Aloita kevyellä paineella, lyhyillä liikkeillä ja pienellä liikeradalla, jotta kudos voi rauhoittua ärsyyntymättä.

Mikä on yleisin virhe?

Suurin virhe on painaa luista kohtaa tai nojata niin kovaa, että jalka jännittyy vapautumisen sijaan.

Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä arassa kohdassa?

Pidä painetta muutaman rauhallisen hengityksen ajan tai noin 10–20 sekuntia, siirry sitten eteenpäin ja palaa tarvittaessa myöhemmin takaisin.

Pitäisikö minun tuntea tämä myös jalkaterässä?

Saatat huomata jalkaterän rentoutuvan säären sisäosan vapautuessa, mutta pääasiallisen tuntemuksen tulisi pysyä säären alaosassa.