Pohkeen Rullaus Pallolla
Pohkeen rullaus pallolla on lattialla tehtävä pohkeen rentoutus- ja liikkuvuusharjoitus, jossa käytetään pientä palloa säären alaosan käsittelyyn. Kuvassa näkyvässä asennossa urheilija nojaa taaksepäin käsien varaan, jalat suorina, ja toinen pohje lepää pallon päällä, jolloin kehonpaino luo tasaista painetta. Tämä tuettu asento on tärkeä, koska sen avulla voit hallita pohkeeseen kohdistuvaa kuormitusta sen sijaan, että painuisit vain pallon päälle.
Harjoituksen päätarkoitus on rentouttaa kaksoiskantalihasta (gastrocnemius) ja leveää kantalihasta (soleus), vähentää säären alueen kireyden tunnetta ja parantaa nilkan mukavuutta ennen treeniä tai pitkien jalkojen päällä vietettyjen jaksojen jälkeen. Se ei ole perinteisessä mielessä voimaharjoitus. Hyöty syntyy hitaasta paineesta, pienistä asennon muutoksista ja rauhallisesta hengityksestä, joka antaa kudoksen rentoutua ilman, että liikkeestä tulee hätäistä.
Aseta pallo pohkeen kireän kohdan alle ja käytä takanasi olevia käsiä keventääksesi kehonpainoa lattiasta. Liiku tästä asennosta hitaasti niin, että pohje rullaa pallon päällä sen sijaan, että pomppisit sen päällä. Voit kohdistaa painetta ylemmäs pohkeeseen pitämällä polven suorempana tai siirtyä hieman alemmas akillesjännettä kohti pehmentämällä polvea hieman. Pidä jalkaterä rentona ja anna nilkan pysyä luonnollisessa asennossa etsiessäsi arkoja kohtia.
Käytä tätä harjoitusta lämmittelynä, alavartalon sarjojen välissä tai juoksun, hyppimisen tai jalkatreenin jälkeen, kun pohkeet tuntuvat kireiltä ja tukkoisilta. Tavoitteena on hallittu, siedettävä vapautus, ei kipu. Jos paine tuntuu terävältä, puuduttavalta tai säteilee jalkaterään, kevennä välittömästi ja säädä pallon paikkaa tai kehonpainoa. Puhdas suoritus tarkoittaa tässä hitaita liikkeitä, tasaista painetta ja asentoa, joka pitää hartiat ja lantion tuettuina samalla kun pohje tekee työn.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialla kädet takanasi ja aseta pallo toisen pohkeen alle, juuri nilkan yläpuolelle tai säären kireimpään kohtaan.
- Pidä työstettävä jalka suorana ja toinen jalka pois tieltä, jotta voit hallita palloon kohdistuvaa painetta.
- Nojaa taaksepäin käsien varaan keventääksesi painetta jalalta ja löytääksesi painetason, joka tuntuu voimakkaalta mutta hallittavalta.
- Rullaa pohjetta hitaasti pallon päällä siirtämällä kehoasi muutaman senttimetrin eteen- ja taaksepäin.
- Pysähdy arkojen kohtien kohdalle ja pidä tasaista painetta yllä hengityksen tai parin ajan sen sijaan, että pomppisit.
- Säädä jalan kulmaa kohdistaaksesi paineen eri lihassäikeisiin: pidä polvi suorempana ylemmälle pohkeelle tai hieman pehmeämpänä alemmalle pohkeelle.
- Pidä nilkka rentona ja anna jalkaterän liikkua luonnollisesti jalan liikkuessa pallon päällä.
- Hengitä hitaasti paineen aikana ja lopeta, jos tunne muuttuu teräväksi, puuduttavaksi tai säteilee jalkaterään.
- Vaihda puolta ja toista sama hallittu tahti ja paine.
Vinkit & Niksiä
- Käytä käsiäsi paineen säätelyyn; suurempi kehonpaino ei ole parempi, jos pohje alkaa jännittää vastaan.
- Hidas ja pieni rullaus toimii yleensä paremmin kuin pitkät vedot lihaksen yli.
- Jos akillesjänteen lähellä oleva kohta on herkkä, siirrä palloa hieman ylemmäs pohkeen paksumpaan osaan.
- Pidä varpaat rentoina sen sijaan, että ojentaisit tai koukistaisit niitä voimakkaasti, ellet tietoisesti muuta venytyksen tuntua.
- Pysy yhdessä arassa kohdassa usean hitaan hengityksen ajan ennen kuin siirryt seuraavalle alueelle.
- Älä tavoittele kipua; voimakas mutta siedettävä tunne riittää tähän harjoitukseen.
- Pidä hartiat tuettuina ja rintakehä avoimena, jotta et lysähdä käsivarsien väsyessä.
- Jos molemmat pohkeet tuntuvat kireiltä, käytä enemmän aikaa sille puolelle, joka tuntuu tukkoisemmalta, sen sijaan että pakottaisit saman ajan molemmille.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pohkeen rullaus pallolla treenaa?
Se kohdistuu pääasiassa pohjelihaksiin, erityisesti kaksoiskantalihakseen ja leveään kantalihakseen, suoran paineen ja hitaan rullauksen avulla.
Onko tämä venyttelyharjoitus vai hierontaliike?
Se on lähempänä omatoimista hierontaa tai faskian vapauttamista kuin kuormittavaa voimaharjoitusta.
Mihin kohtaan jalkaa pallo tulisi asettaa?
Aseta se ensin pohkeen paksuimman osan alle ja siirry vasta sitten hieman alemmas, jos paine tuntuu edelleen mukavalta.
Pitäisikö polven pysyä suorana koko ajan?
Suorempi polvi korostaa pohkeen yläosaa, mutta pieni koukistus voi auttaa tavoittamaan alemmat lihassäikeet ilman, että paine kohdistuu liikaa akillesjänteeseen.
Miksi tuen itseäni käsilläni takanani?
Käsien avulla voit hallita, kuinka paljon kehonpainoa kohdistuu pohkeeseen, mikä tekee paineen hienosäädöstä helpompaa.
Kuinka kauan minun tulisi käyttää aikaa kumpaankin pohkeeseen?
Lyhyt, hallittu rullaus ja muutama hengitystauko kireissä kohdissa riittää yleensä ennen puolen vaihtamista.
Voinko tehdä tämän ennen alavartalon treeniä?
Kyllä, se toimii hyvin ennen juoksua, kyykkyjä, askelkyykkyjä tai hyppyjä, kun pohkeet tuntuvat kireiltä ja kaipaavat avaamista.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos paine tuntuu terävältä?
Siirrä palloa ylemmäs pohkeessa, kevennä painoa käsilläsi tai lopeta, jos tunne ei ala helpottaa.
