Käsipainopystypunnerrus Venäläisellä Kierrolla Jalat Ilmassa, Versio 2

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Käsipainopystypunnerrus venäläisellä kierrolla jalat ilmassa, versio 2, on istuen tehtävä keskivartalo- ja olkapääliike, jossa yhdistyvät taaksepäin nojaava V-istunta, hallittu käsipainopunnerrus ja vartalon kierto. Jalat pysyvät irti lattiasta, jolloin vatsalihasten, vinojen vatsalihasten ja lonkankoukistajien on pidettävä vartalo tasapainossa samalla kun olkapäät liikuttavat kuormaa. Tämä tekee liikkeestä vaativamman kuin tavallinen punnerrus tai perinteinen venäläinen kierto, koska keskivartalon on pysyttävä vakaana käsien työskennellessä.

Liikkeen sujuvuus riippuu pitkälti alkuasennosta. Istu istuinluidesi päällä, nojaa taaksepäin vain sen verran, että keskivartalosi joutuu töihin, ja pidä rintakehä ylhäällä sen sijaan, että lysähtäisit alaselän varaan. Käsipainon pitäminen lähellä kehon keskilinjaa tekee kuormasta hallittavamman ja kierrosta helpomman kontrolloida. Jos vartalo alkaa heilua tai alaselkä pyöristyy, sarja on liian raskas tai vipuvarsi liian pitkä.

Jokaisen toiston tulee tuntua harkitulta. Punnerra käsipaino ylös ilman hartioiden kohauttamista ja laske se hallitusti alas samalla kun kierrät vartaloa, sen sijaan että heittäisit polvia tai lantiota puolelta toiselle. Liikkeen tulisi lähteä kylkiluista ja vyötäröstä, ei jalkojen nykivästä heilautuksesta. Pidä niska rentona, hengitys tasaisena ja hae tasapaino uudelleen ennen seuraavaa puolta tai toistoa.

Tämä liike toimii hyvin apuliikkeenä, keskivartalopiireissä tai olkapäiden ja keskivartalon vakautusharjoituksena, kun tavoitteena on enemmän hallinta kuin raaka voima. Se ei ole paras valinta raskaiden painojen tai nopeiden toistojen tavoitteluun. Tavoitteena on pysyä tiiviinä, pitää jalat ilmassa vain niin kauan kuin selkäranka pysyy neutraalina, ja käyttää liikerataa, jonka pystyt toistamaan ilman kompensointia.

Aloittelijat voivat helpottaa liikettä pienentämällä nojakulmaa, pitämällä kantapäät kevyesti lattiassa tai lyhentämällä punnerrusmatkaa, kunnes asento pysyy hallittuna. Edistyneet voivat vaikeuttaa liikettä hitaammilla laskuilla, pidemmällä pysäytyksellä ylhäällä tai puhtaammalla puolelta toiselle suuntautuvalla kierrolla. Jokaisessa versiossa liikkeen tulisi tuntua hallittuna jännityksenä vatsalihaksissa ja olkapäissä, ei taisteluna kaatumista vastaan.

Ohjeet

• Istu lattialla ja nojaa taaksepäin matalaan V-istuntaan molemmat jalat irti maasta.
• Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin lähellä rintaa ja pidä kyynärpäät hieman koukussa.
• Laske kylkiluut alas, jännitä vatsalihakset ja pidä alaselkä suorana ennen ensimmäistä toistoa.
• Punnerra käsipaino pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat suorat, antamatta hartioiden kohota.
• Laske paino hallitusti takaisin rinnan korkeudelle ja pidä käsipaino keskitettynä kehon keskilinjan yläpuolelle.
• Kierrä vartaloa yhdelle puolelle samalla kun lasket painon tai valmistaudut seuraavaan toistoon, antaen rintakehän kääntyä sen sijaan, että heilauttaisit lantiota.
• Palaa hallitusti keskelle ja toista punnerrus ja kierto toiselle puolelle seuraavassa toistossa.
• Pidä molemmat jalat irti lattiasta koko sarjan ajan, ellet tarvitse muutosta selän asennon suojaamiseksi.
• Hengitä ulos punnerruksen tai kierron aikana ja hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon.

Vinkit & Niksiä

• Pidä käsipaino rinnan yläpuolella punnertaessasi; eteenpäin karkaaminen muuttaa toiston kurotukseksi.
• Kierrä rintakehästä ja vyötäröstä, älä potkimalla polvia puolelta toiselle.
• Jos et pysty pitämään V-istuntaa pyöristämättä selkää, nosta vartalon kulmaa tai anna kantapäiden koskettaa kevyesti maata.
• Käytä kevyempää käsipainoa kuin seisovassa pystypunnerruksessa, sillä keskivartalo on tässä liikkeessä rajoittava tekijä.
• Lopeta toisto ennen kuin alaselkä notkistuu tai hartiat alkavat nousta kohti korvia.
• Liiku riittävän hitaasti, jotta molemmat puolet kierrosta näyttävät ja tuntuvat samalta.
• Pidä kyynärpäät hieman olkapäiden edessä alhaalla, jotta punnerrus pysyy sujuvana.
• Hengitä ulos liikkeen raskaimmassa vaiheessa, jotta keskivartalo pysyy jännitettynä ilman, että pidät hengitystä liian pitkään.
• Jos tasapainosi horjuu, lyhennä liikerataa ennen kuin tingit laadusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsipainopystypunnerrus venäläisellä kierrolla jalat ilmassa (versio 2) ensisijaisesti kehittää?

Se haastaa pääasiassa vatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia samalla kun olkapäät punnertavat ja vakauttavat käsipainoa.

Pitääkö molemmat jalat pitää irti lattiasta?

Kyllä, alkuperäisessä versiossa, mutta aloittelijat voivat muokata liikettä koskettamalla kantapäillä kevyesti maata, kunnes keskivartalon hallinta paranee.

Onko tämä keskivartalo- vai olkapääliike?

Se on yhdistetty keskivartalon ja olkapäiden vakautusliike, jossa keskivartalo on yleensä rajoittava tekijä.

Pitäisikö minun pitää yhtä vai kahta käsipainoa?

Tämä versio tehdään yleensä yhdellä käsipainolla, jota pidetään molemmin käsin, jotta kuorma pysyy keskitettynä.

Miten pidän alaselän turvassa tämän liikkeen aikana?

Pidä vartalon kulma riittävän pystynä, jotta selkäranka pysyy pitkänä, ja lopeta sarja, jos selkä alkaa pyöristyä tai notkistua.

Mikä on yleisin virhe kierrossa?

Useimmat ihmiset heilauttavat jalkoja tai lantiota sen sijaan, että kiertäisivät rintakehää hallitusti.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, mutta heidän tulisi käyttää kevyttä käsipainoa ja pienempää nojakulmaa ennen kuin kokeilevat täyttä versiota jalat ilmassa.

Milloin minun tulisi käyttää tätä liikettä treenissä?

Se sopii parhaiten apuliikkeeksi, keskivartalopiireihin tai olkapäiden vakautusharjoitteluun raskaan voimaharjoittelun sijaan.

Miten voin vaikeuttaa liikettä lisäämättä paljon painoa?

Hidasta laskuvaihetta, pysäytä liike punnerruksen yläasentoon tai ojenna jalkoja kauemmas pitäen samalla selkärangan hallittuna.