Käsipainopenkkipunnerrus Lattialla Maaten

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Käsipainot

Käsipainopenkkipunnerrus lattialla maaten on vaakapunnerrusliike, joka tehdään suoraan lattialla penkin sijaan. Makaa selälleen polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa, pidä käsipainetta kummassakin kädessä ja punnerra painot heti rinnan yläpuolelta, kunnes käsivarret ovat suorina hauksten yläpuolella, ja laske sitten hallitusti takaisin alas. Liike on pohjimmiltaan käsipainefloor press, ja se on yksi yksinkertaisimmista tavoista kuormittaa vaakapunnerrusta ilman penkkiä tai telinettä.

Lattia tekee tästä versiosta erityisen. Kun olkavarret koskettavat lattiaa, kontakti fyysisesti pysäyttää laskun, jolloin haukset eivät pääse alle neutraalin asennon ja kyynärpää ei joudu syvään, haavoittuvaan venytykseen. Siksi se on fiksu valinta herkistä hauksista kärsiville tai kotona ilman penkkiä treenaaville. Samalla lyhennetty liikerata tarkoittaa, että rintalihas työskentelee vahvimmalla ja turvallisimmalla alueellaan, ja ojentajat saavat lisätyötä jokaisen toiston yläpuoliskolla.

Päär xuyên lihakset ovat rinnan rintalihakset, ja ojentajat sekä etuolkapäät auttavat voimakkaasti. Koska kannattelet selkä suorana lattiaa vasten ja jalat lattiassa, myös keskivartalo pysyy hiljaisesti aktiivisena estämässä rintakehän kallistumisen taaksepäin punnerruksen aikana. Painotusvoima ja lapaluiden hallinta täydentävät kokonaisuutta, sillä sinun on stabiloitava kaksi itsenäistä painoa yhden tangon sijaan.

Asetelma on tärkeämpi kuin luulisi. Polvien tulee olla koukussa ja jalkapohjat tukevasti lattiassa, pään ja yläselän nojata mukavasti maassa, ja kyynärpäiden olla noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, ei suoraan sivuille levittäytyneinä. Käsipainojen saaminen paikoilleen potkaisemalla ne ylös polvista tai antamalla kumppanin ojentaa ne pitää sarjan alun turvallisena ja hallittuna.

Liike sopii kotitreenaajille, punnerrusta opetteleville aloittelijoille ja kokeneille kuntosaliharrastajille, jotka haluavat penkittömän puntaripäivän tai hauksille lempeän lisäliikkeen raskaan tangon punnerruksen jälkeen. Se sopii myös hyvin yhdistettäväksi soutuun minimaalisen varusteiston kokonaisvaltaiseen yläkroppatreeniin.

Saadaksesi liikkeestä eniten irti, punnerra käsipainot ylös ja hieman toisiaan kohti, kunnes ne melkein koskettavat rinnan yläpuolella, purista rintalihakset ylhäällä ja anna olkavarsien takapuolen suudella lattiaa jokaisella laskulla ennen kuin työnnät takaisin ylös. Pidä painot liikkeessä suorassa pystysuorassa linjassa hauksten yläpuolella, hengitä ulos punnerruksen aikana ja palauta kannattelu asento toistojen välillä sen sijaan että pomppisit lattiasta.

Ohjeet

• Istuu lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa, aseta sitten käsipaino pystyasennossa kummankin reiden päälle lantioiden lähelle.
• Kierrä takaisin lattialle yksi olkapää kerrallaan, käytä jalkojasi potkaisemaan käsipainot ylös rinnan yläpuolelle, ja asettu niin, että pää, yläselkä ja lantio lepäävät lattiassa.
• Säädä otteesi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin, ja aseta käsipainot heti rinnan tasolle, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
• Istuta molemmat jalat tukevasti, jännitä vatsalihakset kevyesti ja paina alaselkää kohti lattiaa, jotta rintakehä pysyy alhaalla.
• Punnerra molemmat käsipainot suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat suoristuneet hauksten yläpuolella ja painot melkein koskettavat toisiaan, mutta älä lukitse kyynärpäitä voimakkaasti.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja purista rintalihakset.
• Laske käsipainot hallitusti, kunnes olkavarsien takapuolet koskettavat kevyesti lattiaa ja kyynärpäät ovat noin 45 asteen kulmassa.
• Ilman pompauttamista työnnä lattiaan ja punnerra takaisin ylös samaa pystysuoraarata pitkin.
• Hengitä ulos punnerraessasi ylös ja hengitä sisään laskiessasi painoja.
• Viimeisen toiston jälkeen laske käsipainot lattialle viereesi tai palauta ne reisillesi ennen kuin istuudut ylös.

Vinkit & Niksiä

• Älä anna kyynärpäiden levitä hauksten tasalle; niiden pitäminen noin 45 asteen kulmassa suojaa olkaniveltä ja pitää rintalihakset vahvassa linjassa.
• Vältä pompauttamasta kyynärpäitä lattiasta vauhdin saamiseksi. Kevyt kosketus ja sitten tietoinen punnerrus pitävät jännityksen rintalihaksissa nivelistä huolehtimisen sijaan.
• Jos käsipainojen saaminen paikoilleen tuntuu kömpelöltä, potkaise ne ylös polvista yksi kerrallaan sen sijaan, että yrittäisit heilauttaa molempia ylös kerralla.
• Pidä ranteet suorassa linjassa kyynärpäiden yläpuolella koko punnerruksen ajan; ranteiden taakse kallistuminen siirtää kuormituksen pois rintalihaksista käsivarsiin ja hauksiin.
• Alaselkä suorana lattiassa tarkoittaa, ettet voi notkistua kuten penkillä, joten mikä tahansa paino, jonka saat tässä ylös, on punnertettu rehellisesti; älä odota täyden penkkipunnerruksen tuloksia.
• Anna käsipainojen liukua hieman toisiaan kohti ylhäällä punnerruksen lopussa sen sijaan, että punnerraisit suoraan kasvojensi yläpuolelle, mikä pitää loppuasennon rinnan yläpuolella.
• Jos lantio nousee tai jalat liukuvat raskaiden toistojen aikana, lyhennä liikerataa tai pienennä painoa, jotta jalat pysyvät istutettuina ja vakaana.
• Valitse käsipainot, jotka pystyt hallitsemaan hitaissa alaslaskuissa; lattia pysäyttää laskun, mutta hallitsematon pudotus voi silti iskeä kyynärpäihin tai ranteisiin.
• Pysähdy hetkeksi toistojen välillä palauttaaksesi kannattelu asennon, jos sarja muuttuu raskaaksi, sen sijaan että ryntäisit toistojen läpi avoimella rintakehällä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat käsipainopenkkipunnerruksessa lattialla maaten?

Rintalihakset ovat päälihas, ja ojentajat sekä etuolkapäät auttavat koko punnerruksen ajan. Keskivartalo ja jalat osallistuvat vakautukseen, koska kehosi on kannateltuna suoraan lattiaa vasten.

Miksi punnertaan lattiassa penkin sijaan?

Lattia rajoittaa, kuinka pitkälle olkavarret pääsevät, joten haukset eivät koskaan uppoa syvään venytykseen alhaalla. Tämä antaa rinta- ja ojentajastimuluksen huomattavasti vähemmällä olkapääkuormituksella, etkä tarvitse penkkiä tai telinettä.

Sopiiko käsipainopenkkipunnerrus lattialla maaten aloittelijoille?

Kyllä. Kiinteä lattia-asento ja rajallinen liikerata tekevät punnerruksen oppimisesta turvallista, ja potkaisu polvista antaa sinun itse avustaa kevyempiä käsipainoja ilman kumppania.

Kuinka pitkälle kyynärpäiden tulee koskettaa lattiaa jokaisella toistolla?

Anna olkavarsien takapuolen tehdä kevyt kontakti lattiaan, ei sen enempää. Kyynärpäiden iskeminen alas pomppauttaa painon ylös ja muuttaa toiston nivelten kuormitukseksi rintalihaslihastöiden sijaan.

Miksi pystyn punnertamaan tässä vähemmän painoa kuin vaakapenkkipunnerruksessa?

Menetät penkin salliman jalkojen työnnön ja selän notkistuksen, ja liikerata on lyhyempi, mutta sitä punnerrataan vähemmällä kokonaisvaltaisella kehontuella. Odottele työskenteleväsi merkittävästi kevyemmällä kuormalla ja kohtele sitä normaalina.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpäiden levittäminen suoraan sivuille ja pompauttaminen lattiasta. Aseta kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan vartaloon nähden ja pysähdy hetkeksi alhaalla ennen punnerrusta.

Voinko tehdä käsipainopenkkipunnerrusta lattialla maaten, jos minulla ei ole penkkiä kotona?

Tästä syystä liike on olemassa. Tarvitset vain lattiatilaa ja käsipainoparin, ja koukku polvin ja jalat lattiassa -asento antaa vakaan perustan.

Mitä voin käyttää tämän liikkeen sijaan?

Käsipainefloor press yhdellä kädellä, penkkipohjainen vaakapainopunnerrus, jos sinulla on penkki, tai punnerrukset ovat kaikki sopivia vaihtoehtoja varusteistasi ja olkapäidesi mukavuudesta riippuen.

Miten saan käsipainot turvallisesti alkuasentoon?

Istuu käsipainot reisillä, kierrä taaksepäin ja käytä hallittua potkua yhdestä polvesta kerrallaan tuodaksesi jokaisen painon ylös rinnan yläpuolelle. Vältä yrittämästä nostaa molempia samanaikaisesti pelkillä käsivarsilla.

Pitäisikö kämmenen osoittaa eteenpäin vai toisiaan kohti?

Aloita kämmenet eteenpäin osoittaen vakiopunnerrukseen, mutta niiden kääntäminen hieman toisiaan kohti yläkerran lähellä voi tuntua miellyttävämmältä hauksille ja antaa käsipainojen tulla lähemmäs toisiaan lukkoasennossa.