Takaperinjuoksu

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Takaperinjuoksu on juuri sitä mitä nimi lupaa: juoksemista taaksepäin eteenpäin menon sijaan. Kyseessä on yksinkertainen kehonpainoharjoitus, joka kääntää juoksun tavalliset vaatimukset päälaelleen – nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) jarruttaa ja työntää kehoa, kun taas pohkeet, pakarat ja nilkan stabiloijat hallitsevat jokaista alastuloa. Koska et näe minne olet menossa, harjoitus terävöittaa myös tilantunnustusta, tasapainoa ja koordinaatiota tavalla, jota eteenpäin juokseminen ei koskaan tee.

Tämä liike on ansaitusti perusharjoitus urheilijoiden treenauksessa. Jalkapallossa, koripallossa ja tenniksessä liikutetaan jatkuvasti taaksepäin, joten mallin harjoitteleminen rakentaa suoraan käyttökelpoista taitoa. Urheilun ulkopuolella takaperinjuoksu on suosittu kuntoutuksessa ja polvelle hellävaraisessa kuntoilussa, koska se siirtää kuormitusta kohti nelipäistä reisilihasta ja vähentää polvien jarrutuskuormaa verrattuna eteenpäin juoksemiseen – tosin loukkaantumisesta toipuvan kannattaa ensin kysyä lupaa ammattilaiselta.

Alkutilanteen valinta on tärkeämpi kuin useimmat ajattelevat. Koska selkäsi on näkökenttäsi, tarvitset selkeän, tasaisen ja ennakoitavan alustan ilman reunuksia, tolppia, kuoppia tai muita ihmisiä takanasi. Aloita hitaasti ja pidä vartalo pystyssä kevyessä etunojassa, katse edessäpäin – älä käännä niskaa ympäri. Lyhyet, nopeat askeleet lantion alla ovat paljon turvallisemmat kuin pitkät ulottuvat askelet, etenkin kun opettelet vielä rytmiä.

Suorituksessa työnnät päkiältä ja annat kantapäiden heilahtaa taakse, kun jokainen joki kiertyy taaksepäin. Käsivät heilahtavat tavallisessa juoksurytmissä, ja keskivartalo pysyy jännitettynä pitämään lantion vakaana, kun jalat tekevät työtä takanasi. Tavoittele kevyitä ja nopeita kontaktia maahan äläkä raskasta töminää – harjoituksen pitäisi tuntua joustavalta ja hallitulta, ei kiireiseltä.

Käytännössä takaperinjuoksu toimii hyvin lämmittelynä, kunto-osiona tai ketteryysharjoituksena isommassa sessiossa. Yleisiä muotoja ovat 10–30 metrin toistot, suuntavaihtotyö merkkien välillä tai taakse- ja eteenpäinjuoksuvaiheiden yhdistäminen samassa toistossa. Mitä tapaa sitten käyttätkin, kohtele harjoitusta taitona: lisää matkaa ja vauhtia vähitellen, ja lopeta heti, jos pito jaloissa tai väsymys heikentää hallintaasi.

Ohjeet

• Etsi tasainen ja avoin alusta, kuten juoksurata, nurmikaista tai tyhjä kenttä, ja tarkista koko takanasi oleva reitti esteistä ennen aloittamista.
• Seiso pystyssä jaloilla lantion leveydellä ja käsivarret rentoina sivuilla, ja käänny sitten selkä siihen suuntaan, johon aiot liikkua.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja kallista vartaloa hieman eteenpäin, jotta lantio pysyy jalkojen päällä.
• Ota lyhyt askel taaksepäin yhdellä jalalla ja laskeudu päkiälle ennen kuin muu jalkapohja asettuu maahan.
• Työnnä päkiältä ja kierrä vastakkainen jalka taaksesi pitäen jokainen askel lyhyenä, jotta jalat pysyvät lähellä lantion alla.
• Heiluta käsiä luontevassa juoksurytmissä ja työnnä vastakkaista kättä jokaisen jalan mukana tasapainon ja vauhdin ylläpitämiseksi.
• Pidä katse edessäpäin ja käytä sivunäköä tai apuhenkilöä sen sijaan, että kääntäisit päätä taakse askeleen keskellä.
• Hengitä tasaisessa ja rytmikkäässä tahdissa puhallellen muutaman askeleen välein sen sijaan, että pidättäisit hengitystä vauhdin kiihtyessä.
• Pysähtyessä lyhennä askelta vähitellen ja hidasta jalkojen tahtia usean askeleen aikana, ja istuta sitten molemmat jalat tukevasti ennen kääntymistä.
• Palauta asento toistojen välillä, tarkista reitti uudelleen esteiden varalta ja toista suunnitellun matkan tai ajan verran.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on liian pitkät askeleet, jotka vievät jalan painopisteen taakse ja kutsuvat kaatumista; ajattele sen sijaan nopeita, lyhyitä ja napakoita askeleita.
• Älä katso olkantaa liikkuessasi, sillä pään kierto heittää tasapainon sekaisin; tarkista alue ennen jokaista toistoa ja luota kumppaniin, jos tarvitset silmiä reitille.
• Laskeudu päkiälle äläkä kantapäälle ensin, sillä taakse ojennettu kantapää on se, mistä useimmat kompertelut takaperinjuoksussa alkavat.
• Pidä etukallotus hillittynä. Liian voimakas etukallotus muuttaa harjoituksen kaatumiseksi, joka pitää pysäyttää, ja taakse nojaaminen kuormittaa alaselkää ja tappaa vauhdin.
• Aloita hölkkävauhdilla tai jopa nopealla kävelyllä taaksepäin ensimmäisissä treeneissä; jalkojen nopeus tulee luonnostaan, kun koordinaatio on hioutunut.
• Käytä keiloja tai linjamerkkejä kiinteiden etäisyyksien määrittämiseen, sillä ne estävät sinua ajautumasta sivusuunnissa huomaamattasi.
• Jos pohkeet tai säärien etuosa polttaa aika pian, se on normaalia tässä harjoituksessa; lyhennä matkaa ja anna lihasten sopeutua ennen toistojen pidentämistä.
• Juokse hieman koukistetuilla polvilla ja pysy joustavana. Jäykkäjalkainen takaperinjuoksu pamauttaa polvia ja nilkkoja sen sijaan, että lihakset vaimentaisivat alastulot.
• Vältä ruuhkaisia ratoja, kaltevia maastoja ja märkiä pintoja, sillä sinulla ei ole visuaalista varoitusta siitä, mitä takanasi on.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tulevat työskentelemään takaperinjuoksussa?

Pääasiallinen kohde on nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris), joka hallitsee ja työntää taaksepäin kiertävää jalkaliikettä, ja vahvasti mukana ovat myös pohkeet, pakarat ja takareidet. Nilkan stabiloijat ja keskivartalo tekevät jatkuvasti töitä pitääkseen sinut tasapainossa ja pystyasennossa.

Onko takaperinjuoksu turvallinen aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloittelija alkaa tasaisella ja selkeällä alustalla hitaalla hölkällä tai reippaalla kävelyllä taaksepäin lyhyillä askeleilla. Pääriski on kompastua näkymättömään esteeseen, joten alustan valinta on tärkeämpi kuin kunto.

Miksi reiteni polttavat niin nopeasti, kun juoksen taaksepäin?

Takaperinjuoksu kuormittaa nelipäistä reisilihasta eri tavalla kuin eteenpäinjuoksu ja pakottaa sen sekä vaimentamaan että tuottamaan voimaa tuntemattomassa mallissa. Paikallinen poltteilu on normaalia ja laantuu, kun jalat sopeutuvat muutaman treenin aikana.

Miten takaperinjuoksu eroaa eteenpäinjuoksusta?

Jalkakierto on käänteinen, joten laskeudut päkiälle jalan ollessa lantiota takana etupuolen sijaan, ja nelipäinen reisilihas tekee suuremman osan työstä. Lisäksi se vaatii paljon enemmän tasapainoa ja tilantunnustusta, koska et näe minne olet menossa.

Kuinka pitkälle ja kuinka kauan minun pitäisi juosta taaksepäin?

Aloita 10–20 metrin toistoilla tai 10–15 sekunnin intervalleilla ja lepää täysin niiden välillä. Kun koordinaatio paranee, voit kasvattaa matkaa 30–50 metriin tai käyttää takaperinjuoksua yhtenä osana suuntavaihtoa.

Voinko tehdä takaperinjuoksun juoksumatolla?

Jotkut juoksumatot sallivat hitaan kävelyn taaksepäin, mutta juokseminen taaksepäin matolla on riskialtista, sillä yksi hakattu askel voi heittää sinut hihnalta. Avoin maasto tai rata on turvallisempi valinta juoksuversiolle.

Mikä on suurin virhe takaperinjuoksussa?

Yliaskelu eli pitkät ulottuvat askeleet kehon taakse on yleisin virhe ja todennäköisin syy kaatumiseen tai takareiden venähdykseen. Pidä askeleet lyhyinä ja nopeina niin, että jalat pysyvät lähellä lantion alla.

Onko takaperinjuoksu hyväksi polvien terveydelle?

Takaperinjuoksu aiheuttaa yleensä vähemmän jarrutuskuormaa polville kuin eteenpäinjuoksu ja vahvistaa silti nelipäistä reisilihasta, minkä vuoksi se on monissa poluille hellävaraisissa ohjelmissa. Jos sinulla on nykyinen tai aiempi polvivaiva, pyydä ensin lupa pätevältä ammattilaiselta.

Voinko korvata takaperinjuoksun toisella harjoituksella?

Korkeapolviseisonta, taaksepäin vedettävä kelkka tai taaksepäin kävely harjoittavat samanlaista mallia vähemmällä tasapainovaatimuksella. Ne ovat hyödyllisiä vaiheita kohti täyttä takaperinjuoksua, jos vauhti tuntuu aluksi epämukavalta.

Pidätkö käsieni liikkeen normaolina takaperinjuoksussa?

Kyllä, pidä normaali juoksukäsinheilutus rentoina hartioina, sillä käsien vastakiertoliike pitää sinut tasapainossa, kun jalat kiertävät taaksepäin. Jäykät kädet sivuilla tekevät harjoituksesta selvästi vaikeammin hallittavan.