Taakse- Ja Eteenpäinaskelkyykky

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Taakse- ja eteenpäinaskelkyykky on kehonpainolla tehtävä askelkyykky-yhdistelmä, jossa astut yhdellä jalalla taakse takaperin askelkyykkyyn ja, ilman että asentoa nollataan, työnnät saman jalan suoraan eteen eteenpäin askelkyykkyyn ennen palaamista seisomaan. Kädet pysyvät rinnan korkealla yhteenlomittuina koko liikkeen ajan, mikä pitää kuorman jaloissa ja pakottaa vartalon tekemään stabilointityön. Koska molemmat askelkyykkysuunnat on yhdistetty yhdeksi yhtenäiseksi toistoksi, työskentelevä jalka ei saa oikeaa lepoa eksentrisen ja konsentrisen vaiheen välillä.

Liike on hyödyllinen kaikille, jotka haluavat rakentaa yksipuolista jalkavoimaa ilman välineitä. Se sopii erityisen hyvin etureisien kohdentamiseen, sillä sekä taakse- että eteenpäinasto asettavat etujalan polvelle vahvan ojentamisvaatimuksen, kun taas pakarat ja takareidet hoitavat lonkan ojennuksen. Jatkuva suunnanvaihto haastaa myös tasapainon sekä lantion, polven ja nilkan ympärilllä olevat pienet stabiloivat lihakset huomattavasti enemmän kuin tavallinen eteenpäin askelkyykky.

Lähtöasento on tärkeämpi kuin moni odottaakaan. Koska siirryt samalla jalalla taakseastunnasta eteenastuntaan, jalan sijoituksen on pysyttävä johdonmukaisena — jos jalka laskeutuu leveälle tai ajautuu linjalta toisessa askelkyykkyssä, polvi pääsee kääntymään sisäänpäin ja toiston laatu kärsii. Pidä jalat lantion leveydellä alussa, astu suoraan taakse ja astu suoraan eteen samaa linjaa pitkin. Vartalon on pysyttävä pystyssä rinta ylhäällä; eteenpäin kallistuminen muuttaa liikkeen erilaiseksi lonkkavetoiseksi kuvioksi.

Hyvän suorituksen avain on ajatella etupolvea molempien puoliskosten saranana. Taakse-askelkyykkyyn lasketaan, kunnes molemmat polvet ovat suunnilleen 90 asteen kulmassa, sitten työnnetään etujalan kantapäästä ja tuodaan takajalka eteen sekä lasketaan heti eteenpäin askelkyykkyyn samalla jalalla. Siirtymän on oltava sujuva eikä kiireinen — kontrolloi laskeutuminen molempiin suuntiin ja anna lihasten, ei vauhdin, liikuttaa sinua. Hengitä ulos kun ponnistat ylös kummastakin askelkyykystä ja hengitä sisään kun lasket alas.

Tämä yhdistelmä toimii hyvin pääjalkaliikkeenä kotiharjoittelussa, aktivointiliikkeenä kyykkyjen lämmittelyssä tai lopetusliikkeenä, kun haluat kasata jalkatreenin volyymia ilman painoja. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtoa tai vaihtele jalkaa toisto toiselta tavoitteestasi riippuen — samalla puolella pysyminen rakentaa enemmän paikallista väsymystä ja tasapainotaitoa, kun taas vuorottelu pitää vauhdin yllä. Jos tasapaino aluksi haittaa, hidasta tempoa ja pidä liikerata hieman lyhyempänä, kunnes jalan sijoitus muuttuu johdonmukaiseksi.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä ja lomita kädet yhteen rinnan eteen, kyynärpät vartaloa vasten.
• Jännitä vatsalihakset kevyttä, vedä hartiat taakse ja valitse yksi jalka, jolla aloitat — se jalka pysyy liikkuavana jalkana koko toiston ajan.
• Siirrä painosi kokonaan seisovaan jalkaan ja astu toinen jalka suoraan taakse laskeutuen varpaille.
• Laske suoraan alas, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, pidä etupolvi nilkan yllä ja vartalo pystyssä.
• Ponnista etujalan kantapäästä ylös ja yhtenä jatkuvana liikkeenä tuo sama takajalka eteen vartalon ohi.
• Aseta jalka tasajalkaa lattialle eteesi ja laske eteenpäin askelkyykkyyn, kunnes molemmat polvet ovat jälleen suunnilleen 90 asteen kulmassa.
• Työnnä etukantapäästä ylös seisomaan molemmat jalat lantion leveydellä — tämä päättää yhden toiston.
• Hengitä ulos kun nouset jokaisesta askelkyykystä ja hengitä sisään kun lasket siihen alas.
• Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten puolta, tai astu seuraavalla toistolla vastakkainen jalka taakse vuorotellen.
• Palauta asento ja jännitä lihakset uudelleen toistojen välillä, jos jalat ajautuvat linjalta tai tasapaino horjuu.

Vinkit & Niksiä

• Pidä taakse- ja eteenpäinasto samalla suoralla linjalla — yleinen virhe on laskea etujalka muutaman sentin sivuun, mikä kääntää polven sisäänpäin.
• Älä kiirehdi siirtymässä kahden askelkyykyn välillä; hetki ylösnoususta ja eteenastumisesta on se, missä useimmat menettävät tasapainonsa.
• Tarkista etupolvi eteenpäin askelkyykkyssä — sen on liikuttava toisen varpaiden yli, eikä romahtaa kohti keskilinjaa.
• Jos vartalo kallistuu eteenpäin taakse-askelkyykkyssä, asentosi on todennäköisesti liian kapea; levena kantaa lantion leveydelle ennen astumista.
• Pidä paino työskentelevän jalan kantapäässä ja jalkapohjan keskiosassa sen sijaan, että antaisit painon valua varpaisiin, erityisesti noustessa ylös eteenpäin askelkyykystä.
• Kätesi rinnalla on pysyttävä paikoillaan — käsien heiluttaminen eteenpäin vauhdin saamiseksi kertoo, että jalat väsyvät ja toisto olisi syytä hidastaa.
• Lyhennä liikerataa ennen kuin lyhennät kontrollia: hallittu 70 asteen polvitaitto voittaa tällä yhdistelmällä huolimattoman syvän askelkyykyn.
• Jos pohkeesi krampaavat kun ponnistat takajalasta, käytä hetki tietoisesti isovarpaan ja kantapään kautta työntämiseen sen sijaan, että heilauttaisit jalkaa nopeasti eteen.
• Kehity pitämällä kaksi sekuntia tauko kummankin askelkyykyn alareunassa ennen toistojen lisäämistä tai painon pitämistä rinnalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset taakse- ja eteenpäinaskelkyykky harjoittaa eniten?

Etureidet saavat suurimman osan kuormasta, sillä sekä taakse- että eteenasento kuormittavat etupolvea voimakkaasti. Pakarat ja takareidet auttavat ylösnousussa, ja pohkeet sekä vatsa- ja selkälihakset stabiloivat suunnanvaihtojen aikana.

Sopiiko taakse- ja eteenpäinaskelkyykky aloittelijoille?

Sopii, kunhan liikerataa säädetään sopivaksi. Aloittelija voi aloittaa matalammilla askelkyykyillä ja hitaammalla tempolla opetellakseen jalan sijoituksen ennen laskemista täyteen 90 asteen polvitaittoon molemmissa polvissa.

Miksi astua ensin taakse ja sitten eteen tavallisten askelkyykkyjen sijaan?

Molempien suuntien yhdistäminen pitää saman jalan työskentelemässä kahden eri kuormitusmallin läpi yhden toiston aikana. Eteenpäin askelkyykky kuormittaa enemmän etureisiä, kun taas taakse-askelkyykky on hieman pakaroiden ja lonkalle ystävällisempi, joten harjoitat molempia yhtenä jatkuvana liikkeenä.

Pitäisikö minun tehdä kaikki toistot yhdellä jalalla vai vuorotella jalkoja?

Samalla jalalla pysyminen rakentaa enemmän voimaa ja tasapainoa kyseisellä puolella, mikä on ihanteellista epätasapainojen korjaamiseen. Jalkojen vuorottelu jokaisella toistolla pitää sykkeen korkeammalla ja sarjan enemmän kuntopainotteisena.

Miten estän tasapainon horjumisen siirtyessä taakse-askelkyykystä eteenpäin askelkyykkyyn?

Hidasta siirtymää ja pidä painosi keskitettynä seisovan jalan päälle ennen kuin liikkuva jalka nousee lattiasta. Lähtöasennon leveneminen lantion leveydelle antaa myös vakaamman kannan, jolle palata.

Voinko lisätä painoa taakse- ja eteenpäinaskelkyykkyyn?

Voit — käsipaino, kahvakuula tai painolevy rinnalla pidettynä toimii hyvin ja vastaa kehonpainoversiosta käsiasentoa. Lisää kuorma vasta, kun jalan sijoituksesi on johdonmukainen kaikissa toistoissa.

Etupolveeni sattuu eteenpäin askelkyykyn vaiheessa — mitä minun pitäisi tarkistaa?

Katso mihin polvi liikkuu: sen on oltava nilkan ja toisen varpaan yllä, eikä se saa ajautua sisäänpäin eikä ampua varpaiden ohi. Liikeradan lyhentäminen ja laskeutumisen hidastaminen korjaa vaivan yleensä, mutta jatkuva kipu on syytä arvioida ammattilaisella.

Mitä voin tehdä vaihtoehtona, jos yhdistelmä on liian vaikea?

Tee taakse- ja eteenpäin askelkyykyt erillisinä liikkeinä palauttaen jalat paikoilleen jokaisen toiston välillä. Kun molemmat tuntuvat vahvoilta, yhdistä ne takaisin täydeksi taakse- ja eteenpäinaskelkyykyksi.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Voimaan ja lihaskasvuun 3 sarjaa 8–12 toistoa per jalka toimii hyvin. Lämmittelyyn tai kuntopainotteiseen lopetusliikkeeseen 2–3 sarjaa 12–15 toistoa per jalka tasaisella tahdilla on hyvä tavoite.