Sivuvariksen Jooga-asento

Kehon osa: Kädet

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Sivuvariksen asento, perinteisessä joogassa tunnettu nimellä Parsva Bakasana, on käsivaratasapaino, jossa yhdistyy syvä kierto ja koko kehon painon kannattelu käsillä. Aloitat matalasta kyykystä molemmat kädet lattiassa, käännät polvet toiselle sivulle niin, että ne asettuvat vastakkaisen olkavarren takaosalle. Siitä siirrät painoasi käsien yli, nostat molemmat jalat irti lattiasta ja tasapainotat suorilla tai hieman koukistetuilla käsivarsilla, lantio kiertyneenä sivulle.

Tämä asento palkitsee niitä, jotka jo viihtyvät perusvariksen asennossa. Lisäkierto muuttaa tasapainopistettä ja vaatii enemmän vinolta vatsalihaksilta, joiden on pidettävä rintakehä ja lantio sivuille suunnattuina samalla kun hartiat kantavat kuorman. Se on yleinen askel kohti vaativampia kiertyneitä käsivaratasapainoja, ja sitä käytetään usein vinyasa- ja voimajoogasekvensseissä huipputasentonana.

Pääasiallisesti työskentelevät hartiat, ojentajat ja kyynärvarret, jotka kantavat koko kehon painon, sekä vino vatsalihakset ja syvä keskivartalo, jotka hallitsevat kiertoa ja estävät polvia liukumasta irti käsivarrelta. Lonkan koukistajat pysyvät myös aktiivisina pitääkseen polvet vedettyinä vartaloa kohti. Koska ranteet kantavat koko kuorman kulmassa, ranteiden voima ja liikkuvuus ovat yhtä tärkeitä kuin keskivartalon voima.

Lähtöasetelma tekee tai rikoo tämän asennon. Käsien paikka ja se tarkka kohta, johon polvet nojaavat olkavarrella, ratkaisevat, tasapainoiletko sujuvasti vai kaadut heti. Polvien tulisi olla mahdollisimman ylhäällä olkavarren takaosalla, kainalon lähellä, kyynärpäiden ollessa suoraan ranteiden päällä ja sormien levittyä leveälle paineen jakamiseksi. Katse hieman eteenpäin suoraan alas tuijottamisen sijaan auttaa myös pitämään tasapainon pidempään.

Sivuvariksen asentoa harjoitellaan tyypillisesti matolla, ja läheillä on peitto tai tyyny erityisesti opetteluvaiheessa, sillä sivuttain kaatuminen on alussa yleistä. Asento rakentuu vaiheittain: ensin polvet koukkuun käsivarrelle, sitten toisen jalan nosto, sitten molempien. Harjoittelu kahdesta kolmeen kertaa viikossa jooga- tai liikkuvuussession sisällä riittää hyvin, ja se toimii parhaiten ranteiden, hartioiden ja lantioiden lämmittelyn jälkeen.

Ohjeet

• Aloita matalasta kyykystä jalkojen ollessa noin lantion leveydellä harjoitusmatolla ja aseta molemmat kämmenet tasaisesti lattialle eteesi, sormet leveälle levitettyinä ja hartiat suoraan ranteiden päällä.
• Käännä vartalo oikealle ja vie molemmat polvet vasenta olkavartta kohti niin, että vasemman polven ja reiden ulkosivu asettuu vasten oikean olkavarren takaosaa, varpaiden pysyessä kevyesti lattiassa.
• Purista polvet ja käsivarsi tiiviisti yhteen ja koukista kyynärpäät hieman muodostaaksesi hyllyn, pitäen kyynärpäät suoraan ranteiden päällä sen sijaan että levittäisit niitä ulospäin.
• Jännitä keskivartalo ja kierrä syvemmälle, vedä vatsaa kohti selkää niin, että rintakehä ja lantio pysyvät kiertyneinä sivulle eivätkä käänny suoraan eteenpäin.
• Nojaa painosi käsien yli ja nosta molemmat jalat irti lattiasta yhtä aikaa, pitäen polvet tukevasti koukussa olkavarren takaosalla.
• Saavuta loppuasento koko kehon painon tasapainotellessa käsillä, jalat vedettyinä lantion viereen tai taakse, käsivarret suorina tai vain hieman koukistettuina ja katse muutaman senttimetrin päässä sormenpäistä eteenpäin.
• Pysy asennossa yhdestä viiteen hengitykseen hengittäen tasaisesti nenän kautta ja jatka samalla lattian työntämistä poispäin kämmenillä.
• Poistu asennosta siirtämällä painoa hieman taaksepäin, laskemalla varpaat matolle hallitusti ja nostamalla polvet irti käsivarresta sen sijaan että sortuisit alas.
• Palauta asento palaamalla matalaan kyykkyyn, hengittämällä rauhassa ja toistamalla samat vaiheet toisella puolella.
• Harjoittele viidestä kahdeksaan tasapainoyritystä puolta kohden per sessio ja lepää yritysten välillä, jotta ranteiden ja hartioiden väsymys ei heikennä tekniikkaasi.

Vinkit & Niksiä

• Koukista polvet ylemmäs käsivarrelle kuin miltä luonnolliselta tuntuu. Useimmat nojaavat ne lähelle kyynärpäätä, jolloin polvet luisuvat irti heti kun jalat nousevat lattiasta; hylly kainalon lähellä on paljon vakaampi.
• Jos polvet luisuvat irti käsivarrelta, ongelma on yleensä puristuksessa, ei voimassa. Paina polven ulkosivu tukevasti käsivartta vasten ja käsivarsi takaisin polveen luodaksesi kitkan ennen kuin nojaat eteenpäin.
• Katso kohtaa lattiasta noin jalan päässä käsien edessä. Suoraan alas tuijottaminen lyhentää tarvittavaa vastapainoa ja vie usein kaatumaan taaksepäin noston sijaan.
• Koukista kyynärpäät hieman opetteluvaiheessa, mutta pidä ne ranteiden päällä. Kyynärpäiden luisuminen toisiaan kohti kuorman alla on yleisin ranteiden ja hartioiden rasitustapa tässä asennossa.
• Aseta taitettu peitto tai tyyny kasvojesi eteen matolle. Tieto pehmeästä laskeutumisesta helpottaa huomattavasti painon sitomista eteenpäin, mikä on juuri se, mitä asento vaatii.
• Jos molempien jalkojen nostaminen yhtä aikaa tuntuu liian hypyltä, nosta ensin toinen jalka, asetu uudelleen ja nosta sitten toinen. Siirtymä sujuvoituu muutamassa sessiossa.
• Lämmitä ranteet ennen harjoittelua: minuutti tai kaksi rannerinkiä, hellät venytykset ja muutama perusvariksen asento valmistavat ne kierron kulmassa tulevaan kuormaan.
• Pidä lantio kiertyneenä ja alempi polvi hieman ylempää edellä. Kun lantio kääntyy eteenpäin pidon puolivälissä, tasapainopiste siirtyy ja asento hajoaa raskaan puolen suuntaan.
• Vältä tasapainoon hyppäämistä kylmillä hartioilla tai yritystä raskaan punnerrustyön jälkeen, sillä väsyneet kyynärpäät taipuvat helposti, kun paino nojaa eteenpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset sivuvariksen asento aktivoi eniten?

Hartiat, ojentajat ja kyynärvarret kantavat kehon painon, kun taas vino vatsalihakset ja syvä keskivartalo hallitsevat kiertoa ja pitävät polvet kiinni käsivarressa. Lonkan koukistajat pysyvät aktiivisina pitämään jalat kerättynä, kun jalat nousevat ylös.

Tarvitsenko tavallisen variksen asennon hallinnan ennen kuin kokeilen sivuvariksen asentoa?

Sitä suositellaan vahvasti. Sivuvariksen asento käyttää samaa painonsiirtoa eteenpäin mutta lisää kierron ja yhden käsivarren hyllyn, mikä tekee tasapainopisteestä hankalamman. Perusvariksen asennon pitäminen usean hengityksen ajan tekee etenemisestä paljon turvallisempaa.

Missä kohtaa käsivartta polvieni pitäisi levätä sivuvariksen asennossa?

Toisen polven ja reiden ulkosivun tulisi asettua vastakkaisen olkavarren takaosaa vasten, niin korkealla kainalon suuntaan kuin suinkin onnistut. Niiden lepääminen lähellä kyynärpäätä on yleisin syy siihen, että polvet luisuvat irti nousun aikana.

Ranteeni särkevät tätä asentoa harrastaessani. Mitä voin muuttaa?

Levitä sormet leveälle, tartu matolla sormenpäillä ja jaa paino tasaisesti koko kämmenelle sen sijaan että laskisit sen kämmenen tyvelle. Voit myös harjoitella taitetun pyyhkeen päällä kämmenten tyvien alla tai lyhentää pitoaikoja sillä välin kun rannevoima ehtii kehittyä.

Kuinka pitkään minun pitäisi pysyä sivuvariksen asennossa?

Yhdestä viiteen rauhallista hengitystä on hyvä tavoite. Laatu merkitsee enemmän kuin kesto, ja lyhyet, siistit pidot hallitulla poistumisella rakentavat tasapainotaitoja nopeammin kuin pitkien, horjuvien pitojen läpi näriminen.

Voivatko aloittelijat harjoitella sivuvariksen asentoa turvallisesti?

Varovasti kyllä, kun kasvojen edessä on tyyny ja opettelun ajan saa pitää toisen varpaan lattiassa. Kaikkien, joilla on ranne-, kyynärpää- tai olkavamma, kannattaa ensin harjoitella hellämpiä kiertoasentoja ja rakentaa käsivaratasapainon perustaa.

Mikä on hyvä vaihtoehto, jos en pysty vielä nostamaan molempia jalkoja?

Harjoittele asetelmaa molempien varpaiden kevyesti lattiaa koskettaessa ja nojaa vain suurin osa painostasi käsivarren hyllyyn, tai harjoittele tavallista variksen asentoa painonsiirron tavan omaksumiseksi. Toisen jalan nostaminen kerrallaan on toinen hyödyllinen väliaskel.

Miksi kaadun yhä sivuttain sivuvariksen asennossa?

Sivuttain kaatuminen tarkoittaa yleensä, että lantio on kääntynyt suoraan eteenpäin tai polvet ovat menettäneet otteensa käsivarresta. Syvennä kiertoa ennen nostoa, pidä alempi polvi hieman ylemmän edellä ja siirrä painosi eteenpäin hitaasti yhden äkillisen siirron sijaan.

Pitäisikö käsivarteni olla suorat vai koukistetut tässä asennossa?

Suorat käsivarret ovat perinteinen loppuasento ja vaativat enemmän keskivartalon hallintaa, kun taas hieman koukistetut kyynärpäät tekevät polvien hyllystä vakaamman. Monet harjoittelijat pitävät tasapainoa pienellä koukistuksella ja suoristavat vasta, kun polvet ovat vakaita.

Kuinka usein minun pitäisi harjoitella sivuvariksen asentoa?

Kaksi kolme lyhyttä sessiota viikossa riittää, mielellään niin, että ranteet ja hartiat on lämmitelty ensin. Kohtele sitä taitoharjoituksena jooga- tai liikkuvuussession alussa sen sijaan, että yrittäisit sitä lopuksi väsyneenä.