Polvet Sisään Ja Ulos -crunch

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Polvet sisään ja ulos -crunch on lattialla tehtävä vartalonpainoharjoitus vatsalihaksille, jossa ylävartalon crunch yhdistyy samanaikaiseen polvien vetämiseen. Aloitat selällään, jalat suorina ja kädet ojennettuna pään yli, minkä jälkeen tuot vartalon ja polvet toisiaan kohti yhdessä koordinoidussa puristuksessa ennen paluuta pitkään ja avoimeen asentoon. Koska kehon ylä- ja alaosa liikkuvat yhtä aikaa, koko rectus abdominis työskentelee paljon pidemmällä liikeradalla kuin tavallisessa lattialla tehtävässä crunchissa, jossa jalat pysyvät kiinni lattiassa.

Liike sopii keskitason harjoittelijoille, jotka jo hallitsevat peruscrunchin ja hollow body -pidon. Aloittelijatkin voivat käyttää sitä, mutta he hyötyvät siitä enemmän vasta, kun kontrolli on ensin rakennettu yksinkertaisempien crunch-variaatioiden avulla, sillä alaselän pysyminen levollinen samalla kun molemmat kehon päät liikkuvat vaatii koordinaatiota. Liike sopii hyvin kotiharjoitteluun, keskivartalon loppusarjoihin ja piiriharjoitteluun, koska se ei vaadia muuta kuin lattiatilaa ja matalan halutessasi alustan selkärangan ja häntäluun alle.

Päätyö tehdään rectus abdominiksella, ja alaosakudos osallistuu voimakkaasti kun polvet vedetään sisään. Lonkan koukistajat avustavat jokaista vetoa, ja vinoivat vatsalihakset vakauttavat rintakehääsi niin, että taittuminen tapahtuu suoraan ylös-alas eikä kiertyen. Kädet pysyvät ojennettuina ja toimivat vastapainona, mikä tarkoittaa, että hartiat ja yläselkä tekevät isometristä työtä pitääkseen ne ojennettuina joka toistolla.

Asento on tässä tärkeämpi kuin nopeus. Makaile selkä neutraaliin, kädet ojennettuina pään yli mutta koskettamatta lattiaa, ja jalat suorina niin, että kannat leijuvat muutaman sentin korkeudella maasta. Jos aloitat kannat lattiassa, vedon ensimmäinen sentti menettää jännitteen; jos halkaiset käsiä tai päätä eteenpäin, kaulasi tekee työn, jonka vatsalihasten pitäisi tehdä.

Toiston suoritus: hengitä ulos samalla kun kierrät lapaluut irti lattiasta taivuttaen polvia ja vedä niitä rintaa kohti, anna käsien liukua eteenpäin polvien tai säärien vierellä ylhäällä. Pidä lyhyt tauko tuossa koottuun, pyöristettyyn asentoon ja käännä sitten liike hallitusti takaisin: ojenna jalat takaisin leijuvaan suoraan asentoon samalla kun kädet kulkevat takaisin pään yli ja vartalo laskeutuu. Liiku niin hitaasti, ettei kansi koskaan kolahtaa lattiaan eikä pää koskaan johda kiertoa.

Muutama käytännön pointti pitää harjoituksen tehokkaana. Pidä liikerata rehellisenä äläkä jahda korkeutta; lyhyt, hyvin jännitetty taittuminen voittaa aina nykivän. Jos alaselkä kaartuu irti lattiasta kun ojennat jalkoja, taivuta polvia hieman enemmän tai pidä kannat korkeammalla. Lopeta sarja kun et enää pysty nostamaan lapaluitasi puhtaasti, sillä toiston laatu romahtaa nopeasti väsymyksen saapuessa.

Ohjeet

• Makaile selällesi harjoitusmatolle jalat suorina ja yhdessä, ja ojenna molemmat kädet pään yli taakse kämmenet ylöspäin.
• Nosta kantasi muutaman sentin korkeudelle lattiasta niin, että jalat leijuvat, ja rentouta hartiat alas korvista irrottaen päästämättä käsiä maahan.
• Paina alaselkäsi varovasti lattiaa kohti ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa, ikään kuin valmistautuisit kevyeen lyöntiin vatsaan.
• Hengitä ulos samalla kun kierrät lapaluut irti lattiasta ja taivutat polvia vetäen niitä rintaa kohti.
• Liuskuta ojennetut käsivarret eteenpäin niin, että kädet kulkevat polvien tai säärien vierellä crunchin yläpisteessä.
• Pidä hetken tauko koottussa asennossa, vartalo taitettuna reisiä kohti ja vatsalihakset täysin puristettuina.
• Hengitä sisään kun käännät liikeradan hallitusti takaisin: suorista jalat takaisin leijuvaan asentoon samalla kun kädet kulkevat takaisin pään yli ja vartalo laskeutuu, kunnes lapaluut lähestyvät lattiaa.
• Älä anna pään tai harteiden levätä täysin alhaalla toistojen välillä; pidä kevyt jännite vatsalihaksissa myös avoimessa asennossa.
• Palauta keskivartalon jännite lyhyesti ja aloita seuraava veto. Hengitä ulos joka polvivedolla, sisään joka ojennuksella.
• Päätä sarja laskemalla kantasi lattiaan ja rentouttamalla käsivarret vartalon viereen.

Vinkit & Niksiä

• Jos kantasi ajautuvat lattiaa kohti väsymyksen kasvaessa, se on ensimmäinen merkki sarjan päättymisestä; taivuta polvia hieman tai lopeta sen sijaan, että menetät jalkojen leijuvan asennon.
• Tarkkaile, kaartuuko alaselkä ja irtoaako se lattiasta kun jalat ojentuvat; lyhennä jalkojen ojennusta pitämällä polvet hieman koukistettuina, kunnes pystyt pitämään hollow-asennon puhtaasti.
• Älä johda kiertoa leualla. Pidä noin nyrkin levyinen rako leuan ja rintakehän välillä ja anna lapaluiden tehdä nosto, ei pään.
• Kädet ovat vastapaino, ei heiluri. Jos huomaat heivaavasi niitä eteenpäin saadaksesi vauhtia, hidasta tahtia ja pidä sekunnin tauko jokaisen vedon yläpisteessä.
• Kytke uloshengitys polvivetoon. Voimakas uloshengitys taittuessa auttaa kylkiluita laskemaan ja vatsalihaksia lyhenemään, juuri sitä mitä Polvet sisään ja ulos -crunch vaatii.
• Pidä molemmat polvet taipumassa tasaisesti; toisen polven luisuminen sisäänpäin tai toisen käden ulottuminen kauemmas tarkoittaa yleensä, että vinoivat vatsalihakset jäävät paitsi ja lantio kiertyy.
• Aseta taitettu pyyhe tai ohut alusta häntäluun alle, jos lattia tuntuu kovalta kun lantio kiertyy hieman vedon aikana.
• Ankkuroi liike tahtiin, esimerkiksi yksi sekunti sisään ja kaksi sekuntia ulos, jotta paluuvaihe oikeasti rakentaa jännitettä sen sijaan, että vain tippuisit lähtöasentoon.
• Jos täysi versio on liian vaativa, palaa helpompaan pitämällä kannat lattiassa ja liikuttamalla vain vartaloa ja polvia, tai vetämällä yksi jalka kerrallaan sisään.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Polvet sisään ja ulos -crunch harjoittaa?

Rectus abdominis on päätyöskentejä, ja alaosa tekee suuren osan työstä kun polvet vedetään sisään. Lonkan koukistajat avustavat jokaista vetoa ja vinoivat vatsalihakset vakauttavat vartaloasi, jotta taittuminen pysyy suorana.

Miksi lonkan koukistajani tuntevat Polvet sisään ja ulos -crunchin voimakkaammin kuin vatsani?

Se tarkoittaa yleensä, että vartalosi pysyy alhaalla ja vain jalat liikkuvat. Keskity kierrättämään lapaluita irti lattiasta joka toistolla, jotta vatsalihakset saavat osansa työstä, ja hengitä voimakkaasti ulos kun polvet tulevat sisään.

Sopiiko Polvet sisään ja ulos -crunch aloittelijoille?

Voi sopia, mutta sen oppiminen on helpompaa peruscrunchin ja hollow body -pidon hallinnan jälkeen. Aloittelijat voivat helpottaa liikettä pitämällä kannat lattiassa tai vetämällä yhden jalan kerrallaan sisään, kunnes koordinaatio tuntuu luontevalta.

Kuinka korkealla jalkojeni pitää olla lähtöasennossa?

Kantojen tulisi leijua vain muutaman sentin korkeudella lattiasta, jalat suorina ja alaselkä tiiviisti maassa. Jos selkäsi kaartuu tai venyy tuolla korkeudella, nosta jalkoja hieman korkeammalle tai lisää kevyt polvitaivutus.

Pitäisikö käsieni koskettaa polviani Polvet sisään ja ulos -crunchin yläpisteessä?

Ne voivat liukua polvien tai säärien vierellä, mutta kosketus ei ole tavoite. Eteenpäin ulottaminen on vain kehotus, joka auttaa rintakehää kiertymään lantiota kohti; älä veny tai tartu polviin.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Harjoittele 10–15 hallitun toiston sarjoissa tai 20–30 sekunnin aikasarjoissa. Lopeta kun lapaluusi eivät enää nouse puhtaasti lattiasta, sillä huolimattomat toistot kuormittavat lähinnä lonkan koukistajia ja niskaa.

Mitä voin korvata, jos Polvet sisään ja ulos -crunch on liian vaikea?

Koukistetuilla polvilla tehtävä reverse crunch harjoittaa samankaltaista alavatsaliikettä vähemmällä koordinaatiovaatimuksella. Kun se tuntuu vakaalta, lisää kädet ojennettuina pään yli ja etene kohti täyttä versiota.

Voiko Polvet sisään ja ulos -crunch vahingoittaa alaselkääni?

Se voi tuntua epämukavalta, jos jalat ojentuvat liian alas nykyiseen kontrolliisi nähden, jolloin alaselkä kaartuu kuorman alla. Pidä kannat korkeammalla, lyhennä jalkojen ojennusta ja lopeta, jos tunnet painetta lannerangan alueella sen sijaan, että tuntisit lihastyötä vatsassa.

Tarvitsenko tähän harjoitukseen välineitä?

Ei, se on vartalonpainoliike. Harjoitusmattosuositellaan pehmentämään selkärangan ja häntäluun aluetta kovilla lattioilla, mutta muuta ei tarvita.