90/90-Jalkojen Nosto Ja Ojennus

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

90/90-Jalkojen Nosto Ja Ojennus on istuva kehonpainoharjoitus, joka yhdistää tuetun taakse nojaamisen lantion hallitsemaan jalkaliikkeeseen. Istut lattialle, nojaat vartaloa taaksepäin, ojennat kädet sivuille tasapainoa varten ja pidät molemmat jalat tunnusomaisessa 90/90-asennossa – polvet suorassa kulmassa siten, että toinen säärí on taitettuna eteesi ja toinen sivulle. Siitä nostat tai pidät jalat irti lattiasta ja ojennat ne hallitusti ulos ennen kuin taitat ne takaisin lähtöasentoon.

Mikä tekee tästä liikkeestä erilaisen kuin tavallisesta istuvasta jalkanostosta tai V-ylösnoususta, on kiertynyt lonkka-asento. Koska kummankin femurin on noin 90 astetta fleksiossa ja 90 astetta ulko- tai sisäkiertymässä, lonkankoukistajat ja syvä keskivartalo joutuvat työskentelemään epämukavammassa, harvinaisemmassa kulmassa. Tämä haastaa alavatsan ja lantion ympärillä olevat stabiloijalihakset tavalla, jota suorajalkaiset variaatiot eivät tee, ja se vaatii lisäksi sisäreisiä ja lantion ulkosyrjiä hallitsemaan jalkoja niiden auetessa ja sulkeutuessa.

Tämä harjoitus sopii niille, joilla on jo jotain keskkuntotauusta ja jotka haluavat edetä perusjalkanostoista pidemmälle. Sitä käytetään yleisesti калisthenics- ja keskiviivalinjan vahvuusohjelmissa, kamppailulajien ja kyykkyliikkeiden lämmittelyissä lonkkakiertymiskomponentin vuoksi sekä yleisessä voimaharjoittelussa kaikille, joiden alavatsa jää ylävatsasta jälkeen. Koska vartalo nojaa taaksepäin käsivarret leveällä, vipuvarsi on vaativa, joten odota, että vartalo haluaa luhistua jalkojen liikkuessa.

Asennus on tässä tärkeämpi kuin useimmissa muissa lattialla tehdyissä vatsaliikkeissä. Jos vartalo on liian pystyssä, liike helpottuu ja menettää tarkoituksensa; jos sen sijaan notkistat ja pyöristät alaselkää liikaa, menetät jännityksen ja rasität lannerankaa tarpeettomasti. Tähtää pitkään, taakse nojaavaan selkärankaan, jota tukee aktiivinen keskivartalo, kädet suorana sivuilla hartiatason korkeudella ja hartiat vedettyinä hieman alaspäin korvista.

Suoritus tulee olla hidasta ja harkittua. Nosta tai haukata jalat 90/90-asennon läpi, ojenna ne hallittuun uloskomstii ilman että alaselkä litistyy tai hartiat kumpuavat ylös, pysähdy hetkeksi ja tuo jalat takaisin taitettuun asentoon samalla hallinnalla. Paluu on kohta, jossa useimmat menettävät jännityksen, joten kohtele sulkeutumisvaihetta varsinaisena toistona.

Alusta tekee istuvasta asennosta siedettävän häntäluun ja istuinluun kohdalla. Aloita pienellä toistomäärällä – jo viidestä kahdeksaan per puoli on rehellistä työtä – ja lopeta sarja, kun vartalosi alkaa heilua tai alaselkä ottaa työn itselleen. Tämä on tarkkuusliike, joka naamioituu yksinkertaiseksi, ja laadukkaat toistot voittavat määrän joka kerta.

Ohjeet

• Istu harjoitusmatolla niin, että vartalo on nojattu taaksepäin noin 45 asteen kulmaan ja paino on tasapainotettu istuinluun taakse tai hieman sen päälle.
• Aseta molemmat jalat 90/90-asentoon: etummainen polvi on 90 asteen kulmassa siten, että säärí on ristissä kehon edessä, takimmainen polvi 90 asteen kulmassa siten, että säärí lepää sivulla, ja jalat nostona tai kelluvat juuri lattian yläpuolella.
• Ojenna molemmat kädet suoraksi sivuille hartiatason korkeudelle, nyrkit rennosti, ja vedä hartiat alas korvista.
• Jännitä keskivartalo ikään kuin valmistautuisit kevyeen lyöntiin pitäen kylkiluut pinottuina lantion ylle sen sijaan että ne avautuisivat ylöspäin.
• Pidä polvet 90 asteen kulmassa ja haukata tai nosta jalat irti lattiasta käyttäen lonkan lihaksia, ei vartalon vauhtia.
• Nostetusta 90/90-asennosta ojenna molemmat jalat hallitusti ulos eteen ja sivulle, venyttäen polvet suoriksi ilman että jalat putoavat tai rintakehä luhistuu.
• Pysähdy yhdelle hengitykselle ojennetussa asennossa, ja taita sitten polvet hitaasti ja tuo jalat hallitusti takaisin taitettuun 90/90-asentoon.
• Hengitä ulos kun jalat ojentuvat ja sisään kun ne palaavat, pitäen hengityksen rytmisenä sen sijaan että pidättäisit hengitystä.
• Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen puolen vaihtamista, tai vaihtele puolia jos hallintasi riittää siihen, ja palauta noja-asento ja käsien paikka toistojen välissä.
• Lopeta sarja heti kun vartalosi alkaa heilua, käsivarret painuvat alas tai alaselkä alkaa tehdä työtä lonkkien ja vatsan sijaan.

Vinkit & Niksiä

• Jos häntäluusi kipeytyy lattialla, istu taitetun maton tai pyyhkeen reunalla sen sijaan että pyöristäisit selkää löytääksesi mukavan asennon.
• Yleisin virhe on heiluttaa vartaloa viedäkseen jalat liikkeen läpi – ankkuroi hartiat paikoilleen ja anna lonkkojen tehdä liike.
• Älä anna käsien painua alas väsymyksen kasvaessa; leveä käsiasento kuuluu tasapainovaatimukseen ja niiden laskeminen helpottaa harjoitusta huomaamattomasti.
• Pidä ojennus tarpeeksi hitaana, että voisit pysähtyä mihin tahansa kohtaa kesken ojennuksen – jos jalat putoavat ulospäin, käytät vauhtia lonkkahallinnan sijaan.
• Seuraa niskaasi: koska vartalo nojaa taaksepäin, leuka työntyy helposti eteenpäin. Pidä pitkä niska ja katso suoraan eteenpäin.
• Jos 90/90-lonkka-asento itsessään on epämukava, pienennä liikerataa pitämällä jalat lähempänä lattiaa sen sijaan että pakottaisit polvet leveälle.
• Alaselän tulee pysyä pitkänä – ei litistettynä lattiaan eikä liiaksi kaarena – ajattele neutraaleja kylkiluita lantion yllä koko ajan.
• Aloita vähemmällä toistomäärällä kuin luulet tarvitsevasi; alavatsan jännitys yleensä häipyy noin kahdeksannella tai kymmenennellä toistolla, ja huolimattomat toistot sen jälkeen opettavat huonoja liikemalleja.
• Vaihda puolta silloinkin, kun toinen puoli tuntuu vahvemmalta, koska kiertynyt lonkka-asento tuo yleensä esille vasemman ja oikean puolen eron lonkan liikkuvuudessa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset 90/90-Jalkojen Nosto Ja Ojennus harjoittaa?

Päätyö tulee alavatsalta ja lonkankoukistajilta, jotka pitävät jalat ylhäällä ja hallitsevat ojennuksen. Sisäreidet ja lantion ulkosyrjät auttavat, koska 90/90-asento vaatii jalkojen aukeamista ja sulkeutumista lonkkakiertymän kautta, ja vartalon stabiloijat estävät taakse nojaavaa vartaloa luhistumasta.

Miksi 90/90-jalka-asentoa käytetään suorien jalkojen sijaan?

Koukistettu polvi ja kiertynyt lonkka asettavat lonkankoukistajat ja vatsalihakset eri vipukulmaan kuin suorat jalkanostot, mikä tekee liikkeestä raskaamman tuntuman pienemmällä ponnistuksella. Se lisää myös lonkkakiertymä- ja sisäreisikomponentin, jota tavallisista jalkanostoista ei saa.

Sopiiko 90/90-Jalkojen Nosto Ja Ojennus aloittelijoille?

Sitä kannattaa pitää keskitason etenemisvaiheen harjoituksena. Jos et vielä pysty pitämään taakse nojaavaa istuvaa asentoa molemmat jalat irti lattiasta 20–30 sekunnin ajan, rakenna ensin perusta tavallisilla istuvilla jalkapidóilla tai makuulla tehdyillä jalkanostoilla.

Miksi lonkankoukistajani kramppaavat tässä harjoituksessa?

Kramppi tarkoittaa yleensä, että lonkankoukistajat työskentelevät lyhentyneessä, epätutussa kulmassa tai että liikut liian nopeasti. Hidasta tahtia, pidä jalat lähempänä lattiaa ja lopeta sarja ennen krampin tuloa sen sijaan että työntäisit sen läpi.

Miten pidän tasapainon, kun kädet on ojennettuna sivuille?

Pidä kädet aktiivisesti ojennettuina hartiatason korkeudelle sen sijaan että vain lepäisivät siellä, ja pinota kylkiluut lantion ylle niin että painosi pysyy istuinluun keskellä. Jos horjuut silti, laske jalat väliaikaisesti lattialle toistojen välissä palauttaaksesi asennon.

Mitä teen, jos 90/90-lonkka-asentoni on rajoittunut?

Älä pakota polvia leveälle. Pienennä kiertymää hieman, pidä jalat lähempänä lattiaa ja työskentele sillä liikeradalla, jota pystyt hallitsemaan – lonkan liikkuvuus tässä asennossa yleensä paranee säännöllisellä, ei-pakotetulla harjoittelulla.

Voinko korvata 90/90-Jalkojen Nosto Ja Ojennus toisella harjoituksella?

Makuulla tehdyt jalkanostot, hollow body -pidot ja istuvat L-sit-nostot harjoittavat alavatsaa ja lonkankoukistajia samalla tavalla, joskaan mikään ei toista kiertynyttä lonkkakulmaa. Istuva 90/90-lonkkaosteus kattaa liikkuvuuspuolen omana harjoituksenaan.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa teen?

Aloita 2–3 sarjalla 5–8 hallittua toistoa per puoli, noin minuutin levolla sarjojen välissä. Lisää toistoja vähitellen, kun saat jokaisen toiston tehtyä ilman että vartalo heiluu tai kädet painuvat alas.

Onko tämä turvallinen alaselälle?

Useimmille kyllä, kunhan lanneranka pysyy pitkänä ja jännitettynä sen sijaan että pyöristyisi tai kaartuisi kuorman alla. Jos tunnet lannerangan epämukavuutta vatsatyön sijaan, pienennä liikerataa, istu hieman pystymmässä tai siirry helpompaan jalkanostovariaatioon.