V-askel Eteen Ja Takaisin

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

V-askel eteen ja takaisin on kehon painolla tehtävä askelharjoitus, jossa vie yhden jalan vinoon sivulle, asettuu leveään ja porrastettuun asentoon ja palauttaa sitten jalan keskelle ennen toistoa toisella puolella. Jos katsoo jalkojen jälkiä lattiassa, ne muodostavat V-kirjaimen, josta liike saa nimensä. Koska nyrkit pidetään ylhäällä rinnan lähellä vartiotyyppisessä asennossa koko ajan, harjoitus toimii samalla kevyenä kunnonkohottajana hartioille ja vartalolle, ei pelkistä jaloista.

Päätyö tulee siinä jalassa olevien etureisien ja pakaroiden varaan, joka pysyy paikallaan toisen jalan ulottuessa sivulle ja palatessa takaisin. Sisäreiden lihakset säätävät jokaisen askeleen leveyttä, pohkeet vakauttavat jokaisen alastulon, ja vinot vatsalihakset sekä syvä keskivartalo estävät ylävartalon heilumisen painon siirtyessä puolelta toiselle. Koska liikekuvio vuorottelee vasemman ja oikean välillä, se harjoittaa myös koordinaatiota ja rytmiä tavalla, jota suorat ylös-alas-askelväistöt eivät tee.

Tämä on hyvä valinta aloittelijoille, jotka haluavat matalan kynnyksen tavan nostaa sykettä, yleisiin lämmittelyihin ennen alavartalotreeniä sekä kaikille, jotka treenaavat kotona ilman välineitä. Se sopii hyvin piiritysryhmätreeniin (circuit training) ja rasvanpolttokuntoilublokkeihin, koska sivuttaisliike pitää sinut jatkuvassa liikkeessä ilman hyppäämisen kaltaista rasitusta nivelille.

Asetelma on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Pidä työskentelevä jalka riittävän edessä ja sivulla niin, että sääri pysyy suunnilleen pystysuorassa alastulossa, ja jaa paino koko jalan alle sen sijaan, että annat sen valua varpaisiin. Jos asento on liian kapea, polvi painuu sisäänpäin; jos se on liian leveä tai liian pitkällä edessä, lantio kallistuu ja askelpituus lyhenee. Pysty selkänotko, pehmeät polvet ja jännitetty keskivartalo antavat liikkeelle rakenteen.

Hyvän suorituksen avainajatus: työnnä lattiaa poispäin tukijalalla kun astut ulos, ja vedä sitten askeltava jalta hallitusti takaisin lantion alle. Vartioasento rinnassa pysyy rentona – hartiat alhaalla, kyynärpät tiiviinä – niin ylävartalo ei jännity kun jalat tekevät työtä. Liiku tahdissa, jonka pystyt pitämään tasaisena koko sarjan ajan; harjoituksen arvo tulee tasaisesta rytmistä, ei nopeudesta.

Muutama käytännön turvallisuus huomio: pysy liukumattomalla alustalla, pidä katse edessäpäin eikä jaloissa kun liikekuvio on hallussa, ja lopeta jos tunnet nipistystä polvessa tai lonkassa. Jos sivuttainen askellus vaivaa niveliä, kavenna V-kirjainta niin, että liikeala tuntuu sujuvalta ja kivuttomalta.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalkojen ollessa lantion levyisellä etäisyydellä, kyynärpäät koukistettuina, ja nosta nyrkit kevyesti rintasi eteen vartioasentoon.
• Jännitä keskivartalo, vedä hartiat alas korvista ja pehmennä polvet niin, että olet valmis siirtämään painoa.
• Asti oikea jalka eteen- ja ulospäin viistosti oikealle, alastulo koko jalan pohjalla ja sääri lähes pystysuorassa.
• Anna vasemman polven taipua hieman painon siirtyessä, pidä ylävartalo pystyssä ja edessäpäin kääntyneenä ilman kiertoa.
• Työnnä lattiaa oikealla jalalla ja palauta oikea jalka takaisin alkuasentoon vasemman viereen.
• Toista sama viisto askel vasemmalla jalalla niin, että molemmat puolet yhdessä piirtävät lattiaan V-kuvion.
• Hengitä ulos kun astut ulos, hengitä sisään kun palaat keskelle, ja pidä hengitys tasaisena jalkojesi rytmin mukana.
• Jatka puolia vuorottelemalla tavoittelemaasi aikaa tai toistomäärää asti, pitäen jokainen askel samanlevyisenä ja samassa tahdissa.
• Lopetuksessa palaa keskelle, vie jalat yhteen ja laske kädet alas vasta kun molemmat jalat ovat tukevasti maassa.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvet painuvat sisäänpäin viistossa askeleessa, muistuta itseäsi levittämään lattiaa jaloilla – ajattele, että askeltava jalka laskeutuu hieman varpaat ulospäin käännettyinä, ei sisäänpäin.
• Yleinen virhe on astua liian pitkälle eteenpäin, mikä siirtää painon jalan päkiälle; tähtää siihen, että etujalka laskeutuu tasapainoisesti koko pohjalla ja kantapää kantaa osan kuormasta.
• Pidä vartioasento passiivisena – jos hartiat hiipivät korvia kohti kun väsyt, laske nyrkit sentin alemmas ja korjaa asento ennen jatkamista.
• Kontrolloi paluuaskelta sen sijaan, että antaisit jalan napsahtaa takaisin; vetäminen keskelle on kohta, jossa sisäreidet ja pakarat tekevät paljon työtään.
• Vältä ylävartalon keinuttamista sivulta toiselle. Jos ylävartalo huojuu, kavenna V-kirjainta hieman ja kiristä keskivartalo, kunnes liike tulee vain lantiosta ja jaloista.
• Valitse askellevys, jossa molemmat jalat pysyvät tuettuina; liian leveä V muuttaa liikkeen kyykkyaskelveistoksi ja rikkoo askelrytmin.
• Laske toistot per puoli eikä yhteensä, jotta toinen jalka ei huomaamatta tee enemmän työtä kuin toinen.
• Sileällä lattialla tee harjoitus paljain jaloin vain jos sinulla on pito; muuten käytä treenikenkiä, sillä viisto askel aiheuttaa sivuttaisvoimia, jotka vaativat jaloilta pitoa.
• Jos rytmi katoaa, hidasta ja toista mielessäsi 'ulos, takaisin, vaihda' – vauhti on viimeinen lisä, ei ensimmäinen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset v-askeleella eteen ja takaisin harjoitetaan?

Tukijalan etureidet ja pakarat tekevät suurimman osan työnnöstä, kun taas sisäreidet säätävät jokaisen viistokaskeleen leveyttä. Pohkeet vakauttavat jokaisen alastulon ja vinot vatsalihakset auttavat pitämään ylävartalon suorana painon siirtyessä puolelta toiselle.

Sopiiko v-askel eteen ja takaisin aloittelijoille?

Kyllä. Se on matalan kuormituksen harjoitus, ei vaadi välineitä, ja viistoaskelen pituutta voi lyhentää omalle mukavuustasolle sopivaksi. Aloittelijan kannattaa aloittaa hitaasti ja panostaa tasaiseen rytmiin ennen nopeuden lisäämistä.

Miksi v-askeleessa eteen ja takaisin käytetään vartioasentoa nyrkit ylhäällä?

Ylhäällä olevat nyrkit pitävät ylävartalon aktiivisena ja asennon pystyssä, ja ne lisäävät kevyen kestävyyden vaatimuksen hartioille. Ne pitävät myös kädet pois tieltä kun jalat liikkuvat edessäsi olevan tilan halki.

Kuinka leveän V:n askel askeleessa tulisi olla?

Tarpeeksi leveä, että tunnet hallitun painonsiirron, mutta tarpeeksi kapea, että etusääri pysyy lähes pystysuorassa ja koko jalka laskeutuu tasaisesti. Jos joudut nojaamaan tai kiertymään askeleen saamiseksi loppuun, kavenna levyttä.

Mikä on yleisin virhe v-askeleessa eteen ja takaisin?

Paluuaskeleen kiirehtiminen ja jalan päästäminen napsahtamaan takaisin hallitun vedon sijaan. Tämä näkyy yleensä huojuvana ylävartalona ja painuvana polvena – hidasta paluu ja tekniikka korjaantuu itsestään.

Voinko käyttää v-askelta eteen ja takaisin lämmittelynä?

Ehdottomasti. Kaksi–kolme minuuttia jatkuvaa vuorottoaskelua nostaa sykettä ja lämmittää lantion, polvet ja nilkat sivuttaisliikelaajuudessa, jota suoraan eteenpäin suuntautuvat lämmittelyt usein ohittavat.

Miten v-askel eteen ja takaisin eroaa tavallisesta sivuaskelasta tai tahdo-hypystä?

Askel kulkee eteenpäin viistosti suoran sivu- tai ylösalasliikkeen sijaan, joten se kuormittaa etujalkaa matalan kyykkyaskelveistotavan mukaan ja treenaa silti sivuttaisliikettä. Se on myös matalampaa kuormitusta kuin tahdo-hyppy, koska toinen jalka aina johtaa ja laskeutuu hallitusti.

Millä voin korvata v-askeleen, jos sivuttainen askellus vaivaa polviani?

Kavenna V-kirjainta ja pidä askeleet lyhyempinä ja matalampina, tai vaihda eteen- ja taaksepäin marssimiseen samalla vartioasennolla. Molemmat pitävät rytmin yllä ilman sivuttaiskuormitusta.

Kuinka kauan kannattaa tehdä v-askelta eteen ja takaisin kuntoilutarkoituksessa?

Kaksikymmentä–neljäkymmentä sekuntia per sarja toimii hyvin piiritysryhmässä, tai enintään kaksi–kolme minuuttia yhtäjaksoisesti itsenäisenä kardiolohkona. Lopeta sarja kun askelpituus muuttuu epätasaiseksi tai asento alkaa kaventua väsymyksestä.