Selän Kierron Venytys Polviseisonnassa

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Harjoitusmatto

Selän kierron venytys polviseisonnassa on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoitus, joka tehdään nelinkontin-asennosta. Kädet ja polvet maassa siirrät painoasi toiseen tueksi jäävään käteen ja nostat vapaa käden ylös kohti kattoa samaan aikaan kun ylävartalosi kiääntyy auki. kylkiluut kääntyvät pois lattiasta, katse seuraa liikettä tekevää kättä ja koko vartalo kiertyy kiertoalueelle, jota pitkä istuminen ja painonnostoharjoitukset harvoin koskettavat.

Suurin hyöty näkyy keskiselässä ja vartalon sivuilla. Kierron vaatimus kohdistuu vinoile vatsalihaksille, selkärankaa pitkin kulkeville pienille lihaksille sekä olkapään ja rinnan etuosan kudoksiin, kun käsi ulottuu pään yli. Koska lantio pysyy suorassa polvien yllä, kierto tulee selkärangasta eikä lantion heiluttamisesta, mikä tekee tästä puhtaamman rintarangan kiertoliikkeen kuin useimmat seisoessa tehdyt kiertoliikkeet.

Se sopii laajalle joukolle ihmisiä: toimistotyöläisille, joiden yläselkä tuntuu lukkoontuneen pitkän istumisen jälkeen, kuntosaliharrastajille, jotka haluavat kiertoa kyykkyjen ja painonnostojen eteen, sekä kaikille, joiden harjoittelu rakentuu eteen-taakse-liikkeille kuten soutuille, punnerruksille ja kupinostolle. Golfarit, tennispelaajat ja heittäjät saavat siitä myös suoransiirtoa, sillä heidän lajeissaan vartalon on kiäännyttävä voimakkaasti ja toistuvasti.

Asennolla on tärkeämpi rooli kuin luulisi. Tueksi jäävän käden tulisi olla suoraan olkapään alla ja polvien lantion alla, jotta perusta pysyy vakaana kun ylävartalo kiääntyy. Jos käsi hiipii eteenpäin tai lantio valuu sivulle, menetät ankkuroituneen lantion, joka pakottaa kierron selkärankaan sinne missä haluat sen.

Hyvään suoritukseen ajattele kättä kylkiluuston etummaisena, ei vain ilmassa heiluvana raajana. Uloita käsi ylös ja hieman taaksepäin, anna rinnan kääntyä perässä ja pidä katse kädessä, jotta niska kiertyy muun selkärangan mukana eikä kiristy sitä vastaan. Kehon alaosa pysyy rauhallisena koko ajan.

Liiku hitaasti ja kohtele liikeradan loppua paikkana, jossa hengität, ei paikkana johon pakotat. Muutaman hitaan hengityksen tauko per puoli, toistettuna kahdesta kolmeen kertaa, toimii hyvin lämmittelynä tai harjoituksen jälkeen rentouttavana venytyksenä. Jos ranne, olkapää tai alaselkä valittaa venytyksen sijaan, pienennä liikerataa ja rakenna sitä vähitellen takaisin.

Ohjeet

• Polvistu liikuntamatolle ja asetu nelinkontin niin, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla, varpaat koukussa tai nauhat lattiaa vasten.
• Keskitä paino tasaisesti molemmille käsille ja siirrä sitten painoasi hieman vasempaan käteen, jolloin vasen olkapää on ranteen päällä ja valmiina kantamaan kuorman.
• Pidä lantio suorassa lattiaa kohti ja polvet paikoillaan; kehon alaosa pysyy ankkuroituna koko venytyksen ajan.
• Hengitä ulos ja nosta sitten oikea käsi lattiasta. Uloita se ylös ja hieman taaksepäin kohti kattoa antaen rintakehän ja kylkiluuston kiääntyä auki oikealle.
• Seuraa oikeaa kättä silmilläsi niin, että niska kiertyy osana selkärankaa sen sijaan että kääntyisi sitä vastaan.
• Pidä ylin kohta kahdesta kolmeen hitaan hengityksen ajan ja tunne venytys vyötärön oikealla sivulla, rinnan yli ja keskiselän läpi.
• Hengitä sisään ja laske oikea käsi hallitusti takaisin alas olkapään alle, jolloin ylävartalo palaa tasapainoon.
• Toista kierto samalla puolella haluamasi toistomäärän verran ja vaihda sitten tueksi jäävä käsi ja kiäännä vasemmalle.
• Hengitä tasaisesti koko ajan, uloshengittäen kun kiäännät auki ja sisäänhengittäen kun palaat takaisin, ja pidä molemmat puolet tasavertaisina liikeradaltaan ja toistoiltaan.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on antaa tueksi jäävän käden taipua ja olkapään painua kohti lattiaa; työnnä lattiaa pois ja pidä kyynärpää pehmeänä mutta ei romahtaneena, jotta perusta pysyy pystyssä.
• Jos lantio valuaa sivuille kun ulotat kättä, kierto tulee lantiosta eikä selkärangasta; ajattele polvien liimaamista kiinni mattoon ja kierrä vain kylkiluustosta ylöspäin.
• Älä pakota päätä kädensua edelle; jos niska kiristyy, anna katseen hieman jäljessä sormenpäitä kunnes kierto paranee.
• Herkät polvet hyötyvät taitetusta pyyhkeestä tai kaksinkertaisesta matosta niiden alla, koska olet polvistuneena staattisesti koko sarjan ajan.
• Jos tueksi jäävä ranne kipeytyy, levitä sormet leveälle ja tartu mattoon kevyesti tai nyrjätä käsi lattiaa vasten pitääksesi ranteen neutraalissa linjassa.
• Korkeuden tavoittelu ulottavalla kädellä tarkoittaa yleensä, että kylkiluudet kääntyvät ylöspäin ja alaselkä notkistuu; ulota ylös ja taaksepäin vain niin pitkälle kuin kylkiluusto pysyy yhteydessä lantioon.
• Liiku hengityksen tahtiin; kiirehtiminen muuttaa selkärangan liikkuvuusharjoituksen vauhtihyödyntämiseksi, joka ohittaa juuri sen liikeradan jota yrität avata.
• Odota, että toinen puoli kiääntyy pidemmälle kuin toinen, erityisesti jos harrastat yksipuolista lajia; täsmää kireämmän puolen liikerata molemmille puolille sen sijaan että maksimoisit löysemmän puolen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset kohdistuvat selän kierron venytyksessä polviseisonnassa?

Venytys tuntuu eniten vinoissa vatsalihaksissa vyötärön sivuilla, ja tueksi saavat lihakset selkärangan varrella, rinnassa ja ulottavan olkapään etupuolella. Tueksi jäävä käsi ja olkapää työskentelevät kevyesti pitääkseen asennon.

Onko selän kierron venytys polviseisonnassa hyvä aloittelijoille?

Kyllä, se on erittäin aloittelijaystävällinen, koska kehon paino on tuettuna lattialla ja sinä hallitset liikerataa kokonaan. Aloita kohtuullisella ulottuvalla ja kiäännä vain niin pitkälle kuin tunnet venytyksen, ei rasitusta.

Miksi venytys tehdään nelinkontin seisomisen sijaan?

Nelinkontin asento ankkuroidaa lantion ja polvet niin, että lantio ei voi kiääntyä ylävartalon mukana. Tämä pakottaa kierron keskiselkään ja vyötäröön, missä kiertoliikkuvuutta yleensä eniten tarvitaan.

Pitäisikö lantion pysyä suunnattuna eteenpäin kierron aikana?

Kyllä, pidä lantio suorassa polvien yllä koko venytyksen ajan. Jos lantio kiääntyy mukanasi, selkäranka lopettaa kiertymisen ja menetät suurimman osan hyödystä.

Mitä teen jos ranteeseen sattuu tukikädessä?

Levitä sormet ja paina koko kämmenellä tai tue itseäsi nyrjällä pitääksesi ranteen suorana. Voit myös lyhentää pitoaikaa ja lisätä sitä vähitellen.

Kuinka pitkän pidän selän kierron venytyksen polviseisonnassa?

Kaksi kolmeen hidasta hengitystä per kierto toimii hyvin, toistettuna kaksi neljä kertaa per puoli. Lämmittelynä pidä pidot lyhyinä; harjoituksen jälkeen voit viipyä loppu-liikeradassa hieman pidempään.

Voinko korvata tämän venytyksen jos en pysty polvistumaan mukavasti?

Seisova tai istuva kiertoliike harjoittaa samankaltaista kiertoaluetta, vaikka kumpikaan ei ankkuroida lantiota yhtä tiukasti. Tuolilla istuva kierto reisien tukemana on lähin korvaaja.

Onko normaalia että toinen puoli kiääntyy pidemmälle kuin toinen?

Kyllä, useimmilla ihmisillä on hallitseva kiertopuoli, erityisesti yksipuolisilla lajeilla tai kätisyydestä johtuen. Työskentele kireämmän puolen liikeradalla molemmilla puolilla niin, että ero kaventuu ajan myötä.

Pitäisikö niskan seurata ulottavaa kättä?

Anna silmien seurata kättä niin, että niska kiääntyy kevyesti selkärangan mukana, mutta älä koskaan pakota päätä mukavuusrajan yli. Jos niska tuntuu kuormittuvan, pidä katse eteenpäin ja anna kierron kehittyä hitaasti.

Milloin on paras käyttää selän kierron venytystä polviseisonnassa?

Se toimii hyvin alavartalo- tai ylävartalotreenien edellä vartalon avaamiseksi ja yhtä lailla pitkän istumisen jälkeen lopetusvenytyksenä. Vältä pakottamasta syvää loppu-liikeradan pitoa hetkeä ennen raskasta nostamista, joka vaatii jännittynyttä ylävartaloa.